Exercício para a parte superior do corpo (braços, ombros, tórax, abdômen, costas): um programa para iniciantes (dia 4)

Continue a espalhar os exercícios do complexo para iniciantes, que inclui 6 treinos diversos. São pensados ​​para quem quer perder peso e melhorar a qualidade do corpo. Você pode executar o programa se estiver apenas começando a se exercitar ou se estiver voltando à forma após uma longa pausa.

Abaixo estão os exercícios para o quarto dia de treinamento - treinamento para a parte superior do corpo (braços, ombros, abdômen, costas, tórax).

Treino para iniciantes: descrição

1. Oferecemos 6 conjuntos de exercícios prontos:

  • MON: Treino para a parte inferior do corpo (coxas e nádegas)
  • W: Treinamento intervalado para perda de peso e tônus ​​corporal
  • O treino cardiovascular de baixo impacto do WED sem saltos
  • QUI: O treino para a parte superior do corpo é apresentado abaixo
  • SEX: treinamento em circuito nas áreas problemáticas
  • SB: Alongamento de todo o corpo

Repita o programa por 6 a 8 semanas, durante este tempo, você poderá reduzir as quantidades para se livrar do excesso de gordura, desenvolver resistência, contrair braços, peito, abdômen, coxas, nádegas. Este conjunto de exercícios o ajudará a entrar suavemente no regime de condicionamento físico.

2. Duração do treinamento 30 minutos, incluindo o aquecimento por 5 minutos e o alongamento por 5 minutos. Ou seja, a duração do treinamento básico sem aquecimento e alongamento é de 20 minutos. É o momento perfeito para iniciantes que permitirá trabalhar os músculos-alvo e não exagerar na carga.

3. O treinamento é projetado para nível inicial e médio inicial de aptidão física. Alguns exercícios são bastante difíceis, então você pode progredir de semana para semana. A descrição também fornece uma personificação simplificada, mas gradualmente você deve tentar realizar os exercícios originais sem modificação. Você sempre pode complicar ou simplificar o exercício, se você alterar o número de repetições ou exercícios de tempo.

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4. Para treinar, você precisará de um tapete e de algum espaço livre na sala. Outro equipamento adicional não é necessário. Recomenda-se treinar com tênis de corrida e roupas esportivas confortáveis ​​feitas de materiais naturais.

Como escolher tênis de corrida para fitness

5. Todo o treino baixo impacto de, realizado sem saltos. O programa é indicado para quem quer perder peso, queimar gordura e enrijecer o corpo.

6. O exercício para a parte superior do corpo, que é oferecido a seguir, consiste nos seguintes segmentos:

  • Aquecimento de aquecimento (5 minutos)
  • Primeira rodada: 7 exercícios repetidos em duas voltas (~ 10 minutos)
  • Segunda rodada: 7 exercícios repetidos em duas voltas (~ 10 minutos)
  • Alongamento (5 minutos)

7. O treino para a parte superior do corpo inclui exercícios funcionais que lhe permitirão trabalhar vários grupos musculares. A ênfase neste programa está na parte superior do corpo (braços, ombros, peito, costas, estômago), mas também o trabalho inclui a parte inferior do corpo, embora em menor grau. Não existe cardio propriamente dito, mas devido à rápida mudança do exercício, sua freqüência cardíaca ficará alta durante as aulas, o que o ajudará a queimar mais calorias.

8. Este programa pode ser executado por tempo ou por número de repetições de sua escolha. Se você deseja realizar este treino intervalado para perda de peso ao custo de, o número exato de repetições indicado abaixo na descrição de cada exercício. Observe que no caso de exercícios na conta sem cronômetro o tempo total do programa pode variar, pois o ritmo do treino será individual. Não faça um grande descanso entre os exercícios, se treinar às custas, isso reduzirá a eficácia da aula.

9. Se você deseja treinar no momento, os exercícios em ambas as rodadas são realizados no circuito de 30 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso. Ou seja, 30 segundos você realiza um determinado exercício seguido por 10 segundos de descanso e se prepara para o próximo exercício, depois 30 segundos fazendo o seguinte exercício, etc. Entre as rodadas, você pode fazer uma pausa mais longa, por exemplo, 30 segundos - concentre-se em suas capacidades . Para rodar em um cronômetro, baixe o aplicativo para o seu telefone (por exemplo, Tabata Timer) ou ligue o vídeo finalizado com um cronômetro:

Temporizador de intervalo de 30 segundos / 10 segundos de descanso [animado]

10. Gradualmente, o corpo se acostuma com a carga, portanto, no futuro, precisaremos passar para programas mais complexos e intensivos.

Aquecer

O aquecimento é uma parte obrigatória do treino, não o perca em nenhum caso. O aquecimento preparará seus músculos e coração para a carga, aumentará a circulação e aquecerá o corpo, o que ajudará a conduzir o treinamento com eficácia.

O aquecimento deve ocorrer em ritmo dinâmico, sua função é aquecer o corpo. Os exercícios na corrida de aquecimento por 30 segundos sem descanso entre os exercícios.

O treino incluiu os seguintes exercícios:

  1. Rolamentos de ombro: a 15 rotações em cada direção (30 segundos)
  2. A rotação das mãos por 15 rotações em cada direção (30 segundos)
  3. A rotação dos cotovelos: por 15 rotações em cada direção (30 segundos)
  4. As voltas e reviravoltas do caso: por 10 voltas em cada direção (30 segundos)
  5. Dobrando-se para os pés: 8 curvas para cada lado (30 segundos)
  6. Inclina-se para o lado: 15 curvas para cada lado (30 segundos)
  7. Alocando as mãos para o lado: 15 repetições de cada lado (30 segundos)
  8. Um passo para o lado com as mãos dobradas: 15 repetições em cada perna (Segundos 30)
  9. Dê um passo para o lado com a extensão das mãos: 15 repetições em cada perna (Segundos 30)
  10. Caminhando com as mãos cruzadas: 15 repetições em cada perna (Segundos 30)

1. A rotação dos ombros

Comece a treinar aquecendo os ombros. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Agora gire os ombros para a frente, para cima, para trás, para baixo. Faça a amplitude do exercício, mova as omoplatas juntas ao colocar os ombros para trás. Não se esqueça de fazer uma rotação na direção oposta.

Quantos: por 15 rotações em cada direção (um total de 30 rotações) ou 30 segundos.


2. A rotação das mãos

Fique ereto. Puxe suas mãos para cima e comece a girá-las em um círculo. Sinta como seu corpo começa a aquecer. Primeiro execute a rotação dos braços para a frente e depois para trás.

Quantos: por 15 rotações em cada direção (um total de 30 rotações) ou 30 segundos.


3. A rotação dos cotovelos

Dobre os braços na altura dos cotovelos de modo que os ombros (a parte da mão acima do cotovelo) fiquem paralelos ao chão. Agora gire os cotovelos em um círculo, flexionando a articulação do cotovelo e o antebraço. Primeiro execute a rotação para a frente e depois para trás.

Quantos: por 15 rotações em cada direção (um total de 30 rotações) ou 30 segundos.


4. Gire o alojamento

Dissolva as mãos nas partes, elas devem estar paralelas ao chão. Comece girando o corpo para o lado, flexionando os músculos abdominais e as costas. Seu núcleo trabalhará intensamente durante este treino, então é importante alongar seus músculos antes da aula.

Quantia: 10 voltas em cada direção (um total de 30 voltas) ou 30 segundos.


5. As inclinações até os pés

Deixe os braços estendidos para o lado. Comece fazendo uma inclinação, tentando tocar as mãos no chão. Não Kruglaya de volta, junte as omoplatas, estique os músculos da parte de trás da coxa, costas, ombros, braços.

Quantos: 8 curvas para cada lado (um total de 16 inclinações) ou 30 segundos.

6. Inclina-se para o lado

Coloque as mãos nos quadris. Comece a fazer inclinações alternadas para o lado com a mão levantada. Arraste na direção não do pescoço e do corpo como um todo. A pelve permanece estável.

Quantos: 15 curvas para cada lado (total de 30 inclinações) ou 30 segundos.


7. Desvio corpo a corpo

Deixe as mãos mentir sobre um cinto. Abra bem as pernas e comece a esticar os braços para os lados na altura do peito. Vire o corpo, torcendo a cintura.

Quantos: 15 repetições em cada lado (total 30 repetições) ou 30 segundos.


8. Passos para o lado com os cotovelos dobrados

Melhor ainda, aqueça o corpo fazendo alguns exercícios que envolvam a parte superior e inferior do corpo. Dobre os cotovelos e levante-os de forma que os braços fiquem paralelos ao chão. Dê um passo para o lado em um ritmo dinâmico, abrindo simultaneamente os braços para os lados, aproximando-os. Este é um ótimo exercício para aquecer os músculos do peito e os músculos dos ombros.

Quantos: 15 etapas em cada direção (um total de 30 etapas) ou 30 segundos.


9. Afaste-se de esticar os braços

Continue os passos laterais, mas mude o movimento da parte superior do corpo para aquecer bíceps e tríceps. Fique no lugar enquanto dobra e endurece as mãos. Ao esticar os braços, puxe-os para trás. Os músculos dos braços participarão da maioria dos exercícios, por isso é muito importante para eles alongar-se bem antes dos exercícios.

Quantos: 15 etapas em cada direção (um total de 30 etapas) ou 30 segundos.


10. Levanta os joelhos com os braços cruzados

Comece a andar sem sair do lugar, levantando fortemente os joelhos até a coxa, paralelamente ao chão. Simultaneamente com a caminhada, afaste as mãos (junte a escápula) e misture-as na altura do peito (como se estivesse tentando se abraçar).

Quantos: 15 etapas em cada direção (um total de 30 etapas) ou 30 segundos.

Treino para a parte superior do corpo: rodada 1

A primeira rodada de exercícios para a parte superior do corpo dura cerca de 10 minutos. Esta rodada consistiu em 7 exercícios diferentes que são repetidos duas vezes. Cada rodada dura cerca de 5 minutos.

Os exercícios são realizados no circuito de 30 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso. Você pode correr sem cronômetro, contando o número de repetições.

Na primeira rodada incluiu os seguintes exercícios:

  1. Inclina-se para o lado do cotovelo: por 13 repetições de cada lado (30 segundos)
  2. Correia com batente de toque: 10 repetições de cada lado (30 segundos)
  3. Torcendo com os pés elevados: 20 repetições (30 segundos)
  4. "Cachorro de caça": 18 repetições (30 segundos)
  5. Prancha lateral sobre os joelhos: 18 repetições (30 segundos)
  6. Elevar os quadris até o estômago é meio sentado: 15 repetições de cada lado (30 segundos)
  7. Nadador: por 10 repetições de cada lado (30 segundos)

Repita o exercício duas vezes. Entre as rodadas, descanse por 30-60 segundos. Exercícios # 4 e # 5 no primeiro círculo realizados no lado direito, no segundo círculo no lado esquerdo.

1. Inclina-se para o lado do cotovelo do joelho

Por que: Este exercício visa a elaboração dos músculos oblíquos do abdômen e da cintura. Além disso, você incluirá o trabalho dos pés, especialmente a área das calças.

Como realizar: Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados, os braços dobrados na altura dos cotovelos e cruzados atrás da cabeça. Coloque a perna direita do joelho dobrada à direita e levante-a. Simultaneamente, incline o tronco para a direita, tentando alcançar o cotovelo até o joelho da perna levantada. Faça alternadamente em ambos os lados.

Opção leve: você pode fazer inclinações para o lado sem levantar os pés.

Como realizar: por 13 repetições de cada lado (um total de 26 repetições) ou 30 segundos.

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2. Correia com batente de toque

Por que: Este é um ótimo exercício funcional para todo o corpo com foco no estômago, costas e braços. Além disso, este exercício é bom para alongar a coluna e melhorar a postura.

Como obter: entre na posição de prancha nas mãos. Contraia a barriga, endireite as costas, a parte inferior das costas não dobra nem dobra. Ao expirar, levante a pélvis, examine o corpo e aperte a mão no pé da perna oposta. Em situações extremas, você ficará na posição de cachorro voltado para baixo. Neste exercício, é importante não arredondar as costas, tente puxar a coluna. Além disso, não dobre os joelhos, forçando os tendões da coxa. Repita alternadamente em ambos os lados.

Versão leve: para simplificar este exercício na parte superior do corpo, estenda a mão aos pés e a coxa da perna oposta.

Como realizar: 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições) ou 30 segundos.


3. A torção com os pés levantados

O quê: Os abdominais são exercícios abdominais clássicos, por isso seria um crime não incluí-los no programa para a parte superior do corpo. Vamos continuar este exercício devido aos pés levantados.

Como realizar: Deite-se de costas com os braços estendidos atrás da cabeça, contraia o abdômen e a parte inferior das costas firmemente pressionada contra o chão. Ao expirar, levante do chão, parte superior das costas, parte inferior das costas permanece no chão. Os cotovelos continuam voltados para o lado oposto, puxando-os para os pés. Neste exercício, é muito importante pressionar a região lombar contra o solo em todas as fases do exercício. Se você criou uma folga entre as costas e o chão, todo o peso recai sobre a região lombar. E isso, em primeiro lugar, não é lucrativo e, em segundo lugar, o exercício deixa de ser eficaz.

Opção leve: Na versão leve deste exercício na imprensa, abaixe as pernas até o chão.

Como fazer: 20 repetições ou 30 segundos.


4. “Cão de caça”

Por que: É um exercício simples e muito eficaz para abdominais, costas e postura, além de desenvolver o equilíbrio e os músculos de estabilização.

Como realizar: Fique de quatro, apoiando-se nas mãos e nos joelhos. Levante o braço direito e a perna esquerda o mais alto possível. É a posição original. Na expire escrotite para trás e dobre a perna e o braço de modo que o cotovelo tocasse o joelho. Retorne à posição inicial. Continue a fazer este exercício de um lado, na segunda rodada, corra para o outro lado.

Versão leve: Faça este exercício em uma variante estática, mantenha a posição de equilíbrio, com as mãos e os pés.

Como realizar 18 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício do outro lado.

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5. Prancha lateral sobre os joelhos

O quê: a prancha lateral é um dos exercícios mais eficazes para os músculos abdominais oblíquos e cintura escapular. Mas é um dos mais difíceis para iniciantes. Se seus músculos centrais estão fracos, será muito difícil manter o equilíbrio na prancha lateral. É por isso que oferecemos a opção de pranchas laterais nos joelhos, o que não é menos eficaz para desenvolver a parte superior do corpo.

Como realizar: Deite-se sobre o lado direito, apoiado no antebraço direito, a mão esquerda repousa sobre a cintura. A perna direita dobrada na altura do joelho, o quadril deitado no chão, as pernas puxadas para trás. A coxa esquerda está totalmente estendida e repousa sobre o pé. Ao expirar, levante a pelve o mais alto possível, contraindo os músculos abdominais. Não sobrecarregue o corpo para a frente e para trás, o corpo mantém uma linha reta. Segure por um segundo na posição superior e desça de volta ao chão.

Opção leve: Na versão leve deste exercício, a parte superior do corpo fica em uma posição estática, prancha lateral, o corpo é levantado e a pelve puxada para cima.

Como realizar 18 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício do outro lado.


6. Elevar os quadris até o estômago é meio sentado

Por que: Este é um ótimo exercício para abdominais superiores e inferiores, o que proporciona uma carga mínima no departamento da coluna vertebral. Se você sentir dores na região lombar, no pescoço ou nas costas após treinar na imprensa, este exercício será uma boa alternativa para bombear os músculos abdominais.

Como realizar: Sente-se no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos, levante as mãos acima da cabeça. Um pouco rejeitado, endireitou as costas atrás. É a posição original. Puxe a coxa até o abdômen, enquanto abaixa as mãos até os joelhos. Sinta como os músculos centrais estão trabalhando. Repita alternadamente em ambos os lados. Trabalhe em dinâmica.

Opção leve: Na versão leve deste exercício, pressione o próprio ohvatyvaya na perna quando você apertar a coxa no estômago e não levantar as mãos.

Como fazer: 15 repetições por lado (30 repetições no total) ou 30 segundos.


7. Nadador

O quê: o Nadador é um dos exercícios de fitness mais úteis e eficazes que desenvolve os músculos de todo o corpo, mas especialmente os músculos das costas, braços, costas, ombros, nádegas e barriga. Também é um ótimo exercício para melhorar a postura.

Como realizar: Deite-se de bruços, pés juntos, braços estendidos à frente dele, cabeça levantada do chão. Inspire e, ao expirar, levante o braço direito e a perna esquerda o mais alto possível, tentando arrancar o seio e a coxa do chão. Espere um segundo e volte à posição inicial. Repita alternadamente em ambos os lados.

Opção leve: Na versão leve deste exercício para a parte superior do corpo, levante apenas as mãos e os pés permanecem no chão.

Como realizar: 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições) ou 30 segundos.

Após a primeira rodada, descanse por 30-60 segundos, após a rodada descansar por 60 segundos. É melhor não deitar no chão e andar sem fazer nada.

Treino para a parte superior do corpo: rodada 2

A segunda rodada de exercícios para a parte superior do corpo dura cerca de 10 minutos. Esta rodada também inclui 7 exercícios, que são repetidos em duas rodadas. Cada rodada dura cerca de 5 minutos. Os exercícios são realizados no circuito de 30 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso. Você pode correr sem cronômetro, contando o número de repetições.

A segunda rodada incluiu os seguintes exercícios:

  1. Torção do joelho em pé: 15 repetições de cada lado (30 segundos)
  2. Aranha-correia por 12 repetições de cada lado (30 segundos)
  3. Puxando a perna esticada para o abdômen: 15 repetições (30 segundos)
  4. Flexões reversas + levantamento de perna: 9 repetições (30 segundos)
  5. Abdução com mãos para trás: em 10 repetições de cada lado (30 segundos)
  6. Levanta a mão para a barra: 10 repetições de cada lado (30 segundos)
  7. Torcendo obliquamente: 18 repetições (30 segundos)

Repita o exercício duas vezes. Entre as rodadas, descanse por 30-60 segundos. Exercício nº 7 no primeiro círculo realizado no lado direito, no segundo círculo no lado esquerdo.

1. Torção do cotovelo em pé

Por que: Este exercício simples o ajudará a fortalecer a pressão do reto e os oblíquos. Além disso, o exercício envolve os músculos da parte inferior do corpo que fornecem queima de calorias adicional.

Como realizar: Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, os braços dobrados na altura dos cotovelos na altura do peito, a barriga tensa. Ao expirar, gire o tronco e levante o joelho direito de modo que o cotovelo esquerdo toque a coxa direita. Exames corporais, tensione seus músculos abdominais. Repita alternadamente em ambos os lados.

Opção leve: Na versão simplificada, não levante a perna muito alto.

Como fazer: 15 repetições por lado (30 repetições no total) ou 30 segundos.

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2. Estante Homem-Aranha

Por que: Este é um ótimo exercício para os músculos oblíquos do abdômen e da cintura. Como qualquer outra modificação da prancha, este exercício desenvolve absolutamente todos os músculos do seu corpo, mas especialmente os ombros, nádegas, quadris, cós.

Como obter: entre na posição de prancha nas mãos. Contraia a barriga, endireite as costas, a parte inferior das costas não dobra nem dobra. Inspire e, ao expirar, puxe o joelho direito até o cotovelo direito. Ao inspirar, volte à posição inicial e repita do outro lado.

Opção leve: Na versão simplificada, faça 4-6 repetições, caia na prancha de joelhos por 5 segundos e volte para o. Gradualmente, tente minimizar o descanso.

Como fazer: 12 repetições por lado (24 repetições no total) ou 30 segundos.


3. Puxando a perna esticada para o estômago

Por que: Este exercício do Pilates vai ajudá-lo a fortalecer os músculos abdominais, e a ênfase neste exercício é a parte inferior do abdômen. Além disso, o Pilates é a técnica perfeita para fortalecer a casca e melhorar a postura.

Como realizar: Deite-se de costas, com a parte superior das costas levantada do chão. Puxe as pernas e levante-as, os braços levantados acima da cabeça. Contraia o estômago, a parte inferior das costas firmemente pressionada contra o chão. Ao expirar, puxe os joelhos até o peito, segurando Shin suavemente com as mãos. Segure por uma fração de segundo e volte à posição inicial. Neste exercício, é importante compreender que quanto mais as pernas forem abaixadas até o chão, mais difícil será o exercício. Ao realizar este exercício, dobre o abdômen, para não carregar a carga na parte inferior das costas.

Versão Lite: Na versão Lite destes exercícios, levante mais as pernas e não levante as mãos.

Como preencher: 15 repetições ou 30 segundos.


4. Flexões reversas + levantamento de perna

O quê: A flexão reversa é um ótimo exercício para isolar o tríceps dos braços. A região do tríceps nas mulheres freqüentemente se torna flácida e pouco atraente (parte de trás das mãos), então os exercícios para essa área são necessários. Complicar push-UPS reverso com elevadores de perna, aumentando assim o trabalho dos músculos abdominais. Também neste exercício funcional trabalha os músculos das coxas e das nádegas.

Como realizar: Fique em pé na posição da mesa, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os braços ao longo do corpo logo atrás das palmas e os pés apoiados no chão, as palmas voltadas para a frente, pélvis ligeiramente abaixada, barriga tensa. Ao expirar, dobre lentamente os cotovelos e as nádegas perto do chão. Retorne à posição inicial e, sem parar mais do que uma fração de segundo, levante alternadamente uma perna e a outra perpendicularmente ao chão. Em seguida, volte à posição inicial e reinicie o exercício.

Versão Lite: Na versão Lite, você pode reduzir o número de push-UPS. Ou seja, faça um levantamento push-UPS reverso de 4 pernas. Você pode levantar uma perna esticada e um joelho.

Como realizar 9 repetições ou 30 segundos. Um REP é o push-UPS + que levanta as pernas direita e esquerda.

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5. Abdução das mãos deitada de bruços

Por que: Este exercício simples o ajudará a fortalecer os músculos das costas, lombares, dos ombros e dos braços. Este exercício também será útil para endireitar a coluna e melhorar a postura.

Como realizar: Deite-se de barriga para baixo, os braços estendidos à sua frente e paralelos um ao outro. Ao expirar, levante o tórax, puxe o braço para trás e examine o corpo para tocar sua coxa. Não force o pescoço, afaste os ombros das orelhas. Sinta a tensão agradável na região lombar e nas costas, bem como a tração espinhal. Repita alternadamente em ambos os lados.

Opção leve: Na versão leve deste exercício para a parte superior do corpo, não puxe o braço para trás, pare em uma posição confortável.

Como realizar: 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições) ou 30 segundos.


6. Levanta a mão na alça nos antebraços

Por que: este exercício trabalha os músculos do corpo devido à situação difícil das correias nos antebraços, mas especialmente os músculos dos ombros e tríceps, e também os músculos do peito e músculos das costas. Este é um exercício bastante difícil, por isso a primeira vez faça-o em pé de joelhos, tentando gradualmente aplicá-lo na alça dos pés.

Como realizar: Posicione-se como prancha sobre os antebraços: o corpo forma uma linha reta, a região lombar não se dobra nem se dobra, a barriga e as nádegas estão tensas, pescoço solto, olhe para frente. Mantendo a posição corporal correta, estenda o braço para a frente como se estivesse tentando alcançar a parede à frente. Faça alternadamente em ambos os lados, não tensione o pescoço durante a execução.

Opção leve: Na versão light deste exercício para a parte superior do corpo até os joelhos. Pode-se correr 15 segundos em pé em 15 segundos na volta, por exemplo.

Como realizar: 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições) ou 30 segundos.


7. Torcendo obliquamente

Por que: Este é um bom exercício para trabalhar os oblíquos e os abdominais superiores e inferiores. É bastante simples do ponto de vista técnico e do ponto de vista da implementação.

Como realizar: Deite-se no chão, as pernas ligeiramente separadas uma da outra, os músculos abdominais estão tensos, as costas pressionadas contra o chão. Braço esquerdo reto e colocado de lado, a mão direita erguida diagonalmente para cima. Em uma expiração profunda, levante a perna esquerda de forma que ela fique perpendicular ao chão. Simultaneamente, levante a parte superior das costas, puxando a mão dela para tocar a canela. Faça o exercício de um lado na primeira rodada e do outro lado na segunda rodada.

Opção leve: Na versão leve deste exercício, pressione para cima para levantar a perna dobrada.

Como realizar 18 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, repita este exercício do outro lado.

Após a primeira rodada e rodada, descanse 30-60 segundos.

Se espreguiçando no chão

Após o treino, certifique-se de realizar o alongamento dos músculos. O alongamento após o treino melhora a elasticidade muscular e a mobilidade articular que acelera a recuperação muscular, reduz as lesões e ajuda a evitar a estagnação nos treinos. Oferecemos exercícios eficazes para alongar os músculos com ênfase na parte superior do corpo. O alongamento é totalmente no tapete, sua duração total é de 5 a 7 minutos.

Em cada exercício, movendo a 20 segundos no lado direito e 20 segundos no lado esquerdo. Se o tempo permitir e você quiser se alongar melhor, pode ficar em cada postura por 30-40 segundos. Para realizar o alongamento, você precisará de um cronômetro, mas pode contar apenas de 20 a 30 vezes, sem se esquecer de respirar profundamente.

No alongamento final para a parte superior do corpo inclui os seguintes exercícios:

  1. Os joelhos até o peito: 20 segundos
  2. Pose do cão voltada para cima: 20 segundos
  3. Inclina-se para o lado por 20 segundos de cada lado
  4. Esticando as mãos e levantando: 20 segundos
  5. Alongamento de bíceps: por 20 segundos de cada lado
  6. Esticando os braços: por 20 segundos de cada lado
  7. Alongamento do tríceps: por 20 segundos de cada lado
  8. Pose de criança: 20 segundos

Os 30 melhores exercícios para alongar as pernas

1. Os joelhos até o peito

Fique deitado de costas depois de realizar os exercícios anteriores. Puxe os joelhos até o peito e segure-os com as duas mãos. Relaxe, sinta um alongamento agradável nas costas. Permaneça nesta posição por 20-30 segundos.


2. Postura do cachorro voltada para cima

Alongue os músculos abdominais e os músculos das costas na posição de cobra. Deite-se de bruços, coloque as mãos perto do peito. Empurre com as mãos do chão e levante a parte superior do corpo, os quadris permanecem no chão. Sinta a tensão nos músculos do corpo. Tente dobrar não só na coluna lombar e torácica (meio das costas). Fique na pose de uma cobra por pelo menos 20 segundos.


3. Inclina-se para o lado

Sente-se na posição de lótus, fique em uma posição confortável, endireite as costas. Coloque uma das mãos em sua cintura e a outra levante. Faça uma inclinação, alcance o braço reto. Sinta a tensão nas costas, peito, ombros e braços. Fique inclinado por 20 segundos de cada lado.


4. Esticando as mãos e levantando

Continue a alongar a parte superior do corpo na posição de lótus. Levante as mãos acima da cabeça e os dedos cruzados entre si. Alcance, palmas para cima, com os ombros, tente abaixar. Sinta um bom alongamento nas costas e nos braços. Não stulte de volta. Permaneça nesta posição por 20 segundos.


5. Alongamento do bíceps

Estenda um braço na frente dele, a outra mão agarrou a palma da mão. Pressione levemente a palma da mão, mais para endireitar o braço e esticar o bíceps do braço. Faça o exercício em cada mão por 20 segundos.


6. Alongando os ombros

Para alongar os ombros, o braço esticado ficará para o lado de forma que o cotovelo fique na altura do ombro oposto. Puxe o braço o mais longe possível para o lado, alongando os músculos do ombro. Faça o exercício em cada mão por 20 segundos.


7. Alongamento do tríceps

Para alongar o tríceps, que tem sido um trabalho árduo durante nossa sessão de treinamento, levante o cotovelo dobrado acima da cabeça. A outra mão segura o cotovelo e puxe o braço o mais longe possível atrás da cabeça. Sinta o alongamento nas costas das mãos. Faça o exercício em cada mão por 20 segundos.


8. Pose de criança

Termine o treino com uma pose relaxante de criança. Para fazer essa postura, sente-se de joelhos e deite-se com o peito no chão. Estenda as mãos para frente ou dobre na frente dele. Feche os olhos e respire profundamente. Fique na postura da criança por pelo menos 20 segundos.

Veja também:

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