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A prancha é um exercício estático no chão, com foco nas mãos ou antebraços. A prancha é considerada uma das maneiras mais eficazes de remover a gordura da barriga e enrijecer o corpo. É verdade? Vamos ver qual é a utilidade, benefícios e malefícios da pulseira, como e com que frequência fazê-lo, quão eficaz é a barra para perda de peso? Além de lhe oferecer uma seleção exclusiva: opções de 45 exercícios com a alça nas fotos!
Prancha de exercícios: informações gerais
A carcela é há muito um exercício clássico não só para o abdómen, mas também no treino geral para todo o corpo. Este exercício multifuncional permite que você use um grande número de grupos musculares, e não requer nenhum equipamento adicional, nem habilidades especiais ou uma grande experiência. A barra pode praticar tanto iniciantes quanto alunos avançados. Graças à sua praticidade, eficiência e acesso universal, a prancha de exercícios recebeu grande popularidade.
A prancha envolve os músculos da parte superior e inferior do corpo, de modo que você o fortalecerá, tornando-o firme e tenso. Este exercício é especialmente útil para o desenvolvimento do sistema muscular (estômago, costas, nádegas). Corpete de músculo forte apóia suas costas e colunae, portanto, ajuda a reduzir o risco de lesões do sistema músculo-esquelético.
Como fazer bar?
Fique na posição de suporte no chão - posicione o push-UPS. Dobre os cotovelos em 90 graus e desloque o peso sobre os antebraços. Todo o seu corpo deve formar uma linha reta, estômago para cima, músculos tensos.
A que prestar atenção especial:
- Cabeça e pescoço: deve ser relaxado e livre. Olhe para o chão, não levante a cabeça.
- mãos: segure bem na sua frente ou cruze-os. Coloque os cotovelos bem sob as articulações dos ombros, para não criar uma carga desnecessária sobre os ombros. Abaixe os ombros, não os levante pelas orelhas.
- Lombo: não pode ser arredondado nem dobrado. Imagine sua parte inferior das costas pressionada firmemente contra a parede.
- pés: deve permanecer reto e tenso. Caso contrário, a carga principal irá para a cintura e não para os músculos abdominais.
- Nádegas: também para ser alongado e estar ao mesmo nível das costas. Não proíba a pelve e não levante as nádegas.
- Abdômen: desenhado, e então (já desenhado) tente puxar até as costelas. Mantenha-o tenso durante todo o exercício, e não prenda a respiração.
- pés: podem ser unidos, é possível organizar. Quanto mais próximos um do outro, maior será a carga sobre os músculos abdominais.
- Respiração: não se esqueça de respirar profundamente durante todo o exercício. Inspire e expire lenta e continuamente.
Segure a posição da prancha o máximo que puder. Os iniciantes podem segurar uma prancha por 15-30 segundos, a média é de 30-60 segundos, avançado - 60 segundos ou mais. Quando sentir que se torna difícil manter a forma adequada, termine o exercício. Nunca aumente a duração do exercício em detrimento da técnica. Melhor fazer uma pausa e repetir o exercício 3-4 rodadas com pequenas paradas.
Cinta adequada para todos os níveis de aptidãoporque você sempre pode aumentar ou diminuir a duração da postura estática em pé, dependendo do seu nível de treinamento. Além disso, este exercício sempre pode ser modificado e complicado. Se você é um iniciante, siga a barra, caindo de joelhos. Se você for um aluno avançado, pode levantar a mão ou perna e segurar a barra nessa posição.
Como aumentar os cortes do tempo de execução?
- Pratique a prancha todos os dias, faça o exercício em várias abordagens. Se possível, faça a barra 3-4 vezes ao dia.
- Experimente para progredir a cada 4-5 dias. Por exemplo, aumentando o tempo das correias de retenção ou aumentando o número de abordagens.
- Faça outros exercícios para desenvolver diferentes grupos musculares. Por exemplo, push-UPS, sit-UPS, exercícios com halteres para braços e ombros.
- Se você tem praticado a barra e a segura calmamente por alguns minutos, prossiga para variantes mais complexas deste exercício. Provavelmente seus músculos estão acostumados com a carga, então a eficiência da cinta é reduzida.
Para cada exercício, mais cedo ou mais tarde, o corpo se adapta. Não se mova constantemente na direção de aumentar a faixa de tempo, para melhor passar para variantes mais complexas deste exercício. Se 2-3 minutos na barra não são fáceis para você, sinta-se à vontade para passar para modificações mais complicadas.
Contra-indicações para a execução de pranchas
Apesar de a barra parecer um exercício bastante inofensivo, em certos casos, executá-la não é recomendado. Strap tem as seguintes contra-indicações:
- Lesões nas mãos, ombros, pés
- Gravidez e o período pós-natal
- Um grande excesso de peso (você pode usar as alças opcionais nos joelhos, mas não mais do que 30 segundos)
- Hipertensão ou hipotensão
- Hérnia de disco
- Lesão vertebral
- Doenças dos órgãos internos
- Exacerbação de doenças crônicas.
Quais músculos estão envolvidos quando você executa a barra
Durante a execução da barra, em primeiro lugar envolvido no trabalho dos músculos abdominais, costas e ombros. A prancha também trabalha os músculos das nádegas, tórax, panturrilhas, frente e costas da coxa.
Portanto, durante a barra clássica envolve os seguintes músculos:
- Músculos abdominais retos e transversais
- latissimus dorsi
- Músculos da região lombar
- Músculos da cintura escapular
- A linha de
- Músculos do peito
- Músculo glúteo
- Quadríceps e isquiotibiais
- Músculo Ikronozhnye
Ao realizar a prancha lateral é uma carga adicional nos oblíquos e nos músculos da parte externa e interna das coxas. A prancha lateral é uma das melhores exercícios para fortalecer os músculos oblíquos e estabilizar a coluna para a saúde das costas.
Plano de treinamento com alças estáticas
Oferecemos um plano de treinamento com uma faixa que pode ser executado como um suplemento a qualquer programa. Basta seguir o plano e trabalhar na perfeição da sua figura. Você encontrará quatro exercícios: prancha nos cotovelos, pLanka em suas mãos, BoCorreia Cova na mão direita, balça okowa em sua mão esquerda.
Todos os exercícios você repetirá em várias abordagens. Oferecemos um plano assim:
- Primeira semana: cada exercício por 15 segundos 3 séries, o intervalo entre as séries 30 segundos de intervalo entre os exercícios 60 segundos.
- Segunda semana: cada exercício por 25 segundos em 3 séries, o intervalo entre as séries é de 30 segundos entre os exercícios de 60 segundos.
- Terceira semana: cada exercício por 35 segundos em 3 séries, o intervalo entre as séries de 20 segundos entre os exercícios de 60 segundos.
- Quarta semana: cada exercício por 45 segundos 3 séries, o intervalo entre as séries 20 segundos entre os exercícios 60 segundos.
Se necessário, você pode ajustar o plano proposto ou realizar cada exercício mais confortável para você ou realizar versões simplificadas (de joelhos).
Benefício, dano e eficácia das tiras para perda de peso
Use correia de corrida
1. A prancha é o exercício perfeito para os músculos abdominais, uma vez que cobre todos os principais grupos de músculos abdominais, incluindo os músculos transversais, retos e oblíquos.
2. A prancha envolve não apenas os músculos, mas também os músculos dos ombros, tórax, nádegas, parte superior das costas, frente e costas da coxa. Este é um exercício único que forçará seu corpo a trabalhar quase que inteiramente.
3. Graças à correia, você fortalecerá um espartilho muscular que sustenta sua coluna. prevenção de dores nas costas.
4. Ao usar alças, você fortalece as costas e as nádegas sem efeitos destrutivos no sistema músculo-esquelético e nas articulações (ao contrário, por exemplo, de levantamento terra, agachamento e estocadas).
5. Os cortes regulares o ajudarão a manter uma postura reta e as costas retas.
6. A cinta de exercício está disponível para todos: do iniciante ao avançado. Basta ajustar os tempos de retenção em uma posição estática dependendo do seu treinamento.
7. Ao fortalecer os músculos centrais, você pode melhorar seu equilíbrio e equilíbrio, o que será útil para você na vida cotidiana.
8. Ao contrário de muitos outros exercícios para o abdômen, a prancha tem um impacto devastador na parte inferior das costas.
9. Planck tem um grande número de modificações: em nosso artigo oferece mais de 40 opções!
10. Você pode administrar o bar em qualquer lugar: em casa, fora, no corredor. Você só precisa de algum espaço livre.
Alça
No entanto, apesar dos benefícios da prancha, este exercício pode ser perigoso. Por exemplo, se seus músculos centrais não são fortes o suficiente durante a corrida da barra, a coluna vai SAG, causando pressão sobre os discos vertebrais, parte inferior das costas e articulações do ombro. À menor violação das formas corretas de exercício, você pode sentir dor no pescoço ou na parte inferior das costas.
Além disso, a exposição prolongada na pulseira pode causar um aumento na pressão arterial e até mesmo ataque cardíaco, especialmente em risco são pessoas com hipertensão. Portanto, não deve ficar no bar por mais de dois minutos de cada vez. Se você quiser aumentar a carga sobre os músculos, é melhor ir para variantes mais complicadas da cinta (por exemplo, com um braço ou perna levantada)do que na direção de aumentar o estado estático do tempo.
Para pessoas com um grande excesso de peso, é recomendável correr na barra, caindo de joelhos. Isso ajudará a reduzir o estresse nas costas e nas articulações. No entanto, a barra é um dos exercícios mais seguros para o desenvolvimento dos músculos centrais. Tem um impacto muito menos prejudicial na coluna do que a maioria dos outros exercícios para o abdômen realizados nas costas.
Erros típicos ao executar prancha
Em ordem para evitar problemas nas costas de uma corrida incorreta da barra, observe os erros comuns neste exercício:
- curvado para trás, os ombros estão abaixados
- levante as nádegas para cima, acima da cabeça
- a deflexão ou arredondamento na parte inferior das costas
- relaxamento dos músculos do abdômen, pernas e nádegas
- levante a cabeça e dobre na região cervical
- prendendo a respiração
Quão eficaz é a barra para perda de peso?
A prancha fortalece os músculos, trabalha o núcleo, melhora o tônus das coxas, nádegas, braços e ombros, mas para queimar gordura e emagrecer a prancha é um exercício eficaz. A alça não ajuda a retirar a gordura da barriga e a livrar-se das laterais! Este exercício visa tonificar os músculos e não queimar gordura.
Além disso, ressaltamos mais uma vez que o processo de perder peso depende da nutrição, não exercício. Os exercícios ajudam a queimar mais calorias, tonificar os músculos e melhorar a qualidade do corpo, mas a perda de peso ocorre apenas quando há restrições na alimentação (déficit calórico). A prancha e suas modificações são uma ótima maneira de fortalecer o corpo, para se livrar da flacidez e do rastrineobola, mas para emagrecer restrições dietéticas obrigatórias.
Se seu objetivo é perder peso, é melhor se concentrar em exercícios dinâmicos que ajudam a queimar mais calorias do que exercícios estáticos. Idealmente, regularmente envolver-se na carga cardiovascular. Além disso, os exercícios cardio podem ser realizados na faixa, atingindo assim dois objetivos ao mesmo tempo: queimar calorias e fortalecer os músculos do estômago. Leia mais sobre exercícios cardiovasculares na barra abaixo.
45 exercícios na cinta: uma coleção única!
Se você está pronto para melhorar a eficácia de seus treinos mais variados com exercícios com alça, oferecemos a você nossa seleção exclusiva: 45 opções diferentes de exercícios com alça com fotos ilustrativas. Destes exercícios, você pode ser um programa de treinamento completo. Você pode usar nossas opções de programas prontos ou criar seu próprio conjunto de exercícios.
Se você ficar calmamente em uma prancha clássica de 2 a 3 minutos, não é necessário aumentar a complexidade para manter uma posição estática por 5 a 10 minutos, conforme recomendado em muitas fontes. Provavelmente, seus músculos já se adaptaram à carga, então será mais eficiente para aumentar a carga, ou seja, para avançar para modificações mais avançadas dos exercícios.
Oferecemos 45 exercícios na cinta. Eles são dividido em 5 grupos: exercícios estáticos, exercícios na faixa nas mãos, exercícios na prancha nos cotovelos, um exercício na prancha lateral, exercícios cardio na barra. Se você decidiu criar seu próprio plano de treinamento, é aconselhável usar exercícios de cada grupo.
Para complicar o treino com alças, você também pode usar o equipamento adicional:
- Chiclete: o equipamento mais eficaz para usar em casa
- Fitball: um ótimo inventário para complicar as tiras
- TRX: inventário doméstico para corpo esguio
Exercícios estáticos na cinta:
1. Prancha para as mãos (Prancha)
2. Prancha nos cotovelos (Prancha do antebraço)
3. Prancha lateral (prancha lateral)
4. Prancha reversa (Prancha reversa)
5. Prancha perto da parede (prancha de parede)
6. Prancha com as mãos para a frente (Prancha Alavancada)
7. “Zvezda” (prancha lateral em estrela)
8. Prancha com prancha de perna elevada (perna única)
Exercícios de prancha nas mãos:
1. Toque para a frente na prancha (alcance alternado da prancha)
2. Elevação das pernas na prancha (elevação da perna da prancha)
3. Toque no ombro na prancha (toque no ombro da prancha)
4. Toque a prancha do joelho oposto (toque do joelho oposto)
5. Alpinista com rotação (alpinistas crossbody)
6. Prancha de caminhada para a prancha lateral (passeio lateral)
7. Prancha do Homem-Aranha (Prancha do Homem-Aranha)
8. Prancha para cima e para baixo (para cima e para baixo)
9. Levantar halteres na prancha (levantamento com halteres na prancha)
10. A elevação da perna + toque do cotovelo no joelho (elevação da perna + toque do cotovelo cruzado)
11. Prancha direita Prancha esquerda (dentro e fora)
12. O “Superman” de Planck (Superman Plank)
13. O levantamento das mãos na prancha (prancha com elevação do braço)
14. O toque do pé na alça (toque da ponta do pé)
15. Limpadores (limpadores de pára-brisa)
16. Deslize o joelho no braço para cima e para baixo (controles deslizantes do braço)
17. Prancha de caminhada (parada da prancha)
18. Gire 360 graus (prancha de rolo de cilindro)
19. A rotação da caixa para a prancha lateral (rotação em T)
Exercícios de prancha nos cotovelos:
1. Transforma-se em uma prancha lateral (rolo de prancha lateral)
2. Prancha serra Prancha (serra)
3. Toque os joelhos com os cotovelos (joelho com cotovelo)
4. Amarre as nádegas (prancha de elevação do quadril)
5. Pés de abdução para o lado na tira (marcha Starfish)
6. Vira o corpo na prancha (balancim de prancha)
Exercício na prancha lateral:
1. Elevação lateral dos quadris na prancha (queda do quadril da prancha lateral)
2. A rotação do corpo na prancha lateral nos cotovelos (alcance da prancha do antebraço)
3. A rotação do corpo na prancha lateral (alcance da prancha)
4. Torça para a prancha lateral (Crunch da prancha lateral)
5. A elevação das mãos e pés na prancha lateral (prancha lateral do antebraço em estrela)
Exercícios cardiovasculares no bar:
1. Salto com elevação das pernas (Jumping jack)
2. Pule na prancha (prancha dobra do joelho)
3. Alpinista (alpinistas)
4. Toque para parar na barra (toque de prancha)
5. Salte para as nádegas da barra (pico da prancha Plyo)
6. Salto vertical na prancha (prancha com muito clique)
Para imagens visuais graças aos canais do youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, não desista no Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Um plano de exercícios com banda para todos os níveis de aptidão!
Oferecemos-lhe um plano de exercícios acabado na cinta para todos os níveis de treinamento. Não sabe a que grupo se engajou para se referir? Siga o nível de iniciante e, se a carga parecer insuficiente, fique à vontade para passar para o nível médio.
Você sempre pode alterar o plano a seu critério, adicionando, substituindo ou removendo alguns dos exercícios propostos. Repita o exercício em algumas voltas ou correr uma volta, caso não pretenda realizar uma série de exercícios com uma alça por mais de 5 minutos. Se o exercício é feito de um lado, o primeiro círculo é executado do lado direito, o segundo círculo é feito do lado esquerdo.
Treinamento com alças para iniciantes
Primeiro round:
- Prancha nos cotovelos (Prancha do antebraço)
- Alpinista com rotação (Alpinistas crossbody)
- Elevação lateral dos quadris na prancha (queda do quadril da prancha lateral)
- O levantamento das mãos na prancha (Prancha com braço levantado)
- Limpadores (Limpadores de pára-brisa)
Segunda rodada:
- Prancha reversa (Prancha reversa)
- O toque do pé na alça (Torneira da ponta do pé)
- Salto com elevação das pernas (Jumping Jack)
- Toque o joelho oposto Prancha (toque do joelho oposto)
- A abertura das pernas para os lados (Starfish marcha)
Como realizar este exercício com alças para iniciantes?
- Cada exercício realizado por 30 segundos, pausa 15 segundos
- Execute cada rodada por 2 rodadas
- Descanse entre os círculos 1 min
- A duração total de uma rodada de 3.5 minutos
- Duração total do treino: ~ 17 minutos
Treinamento com alças para nível intermediário
Primeiro round:
- Prancha com perna levantada Prancha (perna única)
- Alpinista (Alpinistas)
- Torce a prancha lateral (Rolo de prancha lateral)
- Prancha de caminhada (Paralisação da prancha)
- Pule na prancha (Prancha de dobra do joelho)
- Aranha de prancha (Prancha do Homem-Aranha)
- Toque para a frente na prancha (Alcance alternado da prancha)
Segunda rodada:
- Prancha lateral (Prancha lateral)
- Prancha de cima para baixo Prancha (para cima e para baixo)
- A rotação do corpo na prancha lateral nos cotovelos (Alcance da prancha do antebraço)
- Toque no ombro na prancha (Toque de prancha no ombro)
- Amarre as nádegas (Prancha de elevação do quadril)
- Prancha direita esquerda Prancha (dentro e fora)
- Levantando halteres na prancha (Levantamento com halteres de prancha)
Como realizar este exercício com alças para o nível médio?
- Cada exercício realizado por 30 segundos, pausa de 10 segundos.
- Execute cada rodada por 2 rodadas
- Descanse entre os círculos 1 min
- A duração total de uma única rodada 4.5 minutos
- Duração total do treinamento: ~ 22 minutos
Treinamento com alças para avançado
Primeiro round:
- Prancha perto da parede (Prancha de parede)
- Rotação completa da carcaça Prancha (rotação T)
- Toque em parar na barra (Toque para embarcar)
- super-homem (Superman Prancha)
- Prancha andando para o lado Prancha (caminhada lateral)
- Toque os joelhos com os cotovelos (Joelho a cotovelo)
Segunda rodada:
- Prancha clássica nas mãos (Prateleira básica)
- Elevadores de perna em prancha (Elevação da perna de prancha)
- Pule nas nádegas da barra para cima (Pico de prancha Plyo)
- Serra de prancha Prancha (serra)
- A elevação das mãos e pés na prancha lateral (estrela de prancha lateral do antebraço)
- Prancha de cima para baixo Prancha (para cima e para baixo)
Terceira rodada:
- Prancha com as mãos para frente (Prancha Alavancada)
- Rodar 360 graus (prancha de rolo de barril)
- Salto vertical na prancha (Clique inteiro na prancha)
- Torcer para a prancha lateral (Crunch de prancha lateral)
- Toque no ombro na prancha (Toque de prancha no ombro)
- O levantamento da perna + cotovelo toca o joelho (Elevação da perna + toque do cotovelo cruzado)
Como realizar este exercício com alças para avançados?
- Cada exercício realizado por 30 segundos, pausa de 10 segundos.
- Execute cada rodada por 2 rodadas
- Descanse entre os círculos 1 min
- A duração total de uma rodada ~ 4 minutos
- A duração total do treinamento: ~ 30 minutos
Strap é muito exercício funcional de alta qualidade para os músculos de todo o corpo. Quando você realiza regularmente exercícios estáticos para a crosta, não só contrai os músculos e melhora a qualidade do corpo, mas também se livra de problemas nas costas. Imperdível: Os 15 principais módulos curtos de treinamento com base em vídeo.
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