O artigo não abrirá a América para você, mas o ajudará a colocar seu corpo em ordem e alegrar seu bebê. No artigo Como perder peso após o parto, 5 exercícios para se exercitar com uma criança e opções de como você pode vencer o treino já foram fornecidos. Este artigo contém uma gama completa de exercícios com uma técnica para realizá-los. Como você sabe, uma violação da técnica pode causar lesões. Portanto, não tenha pressa, trabalhe a técnica de realizar os exercícios aos poucos e depois aumente o ritmo de execução.
Exercícios de “agachamento e estocadas”
Os exercícios com uma criança são muito semelhantes aos exercícios com um saco de areia. O mesmo peso livre, apenas rindo e balbuciando alto. Requer cuidado e carinho.
1. agachamento
Pegue seu bebê ou sente-se em uma tipoia. Se a criança já estiver sentada, pode colocar no pescoço.
Fique na posição inicial: pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente separados, calcanhares pressionados firmemente no chão.
Comece o agachamento: o movimento vem da pelve. Primeiro, mova a pélvis para trás e, em seguida, dobre os joelhos. É muito importante que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e que as costas permaneçam niveladas.
Fizemos um agachamento profundo, chegamos à posição inicial.
2. Lance para a frente
Pegue o bebê nos braços, sente-se em uma tipoia ou no pescoço. Fique na posição inicial: pés na largura dos ombros, pés retos. Dê um passo à frente e dobre a perna. É importante que o joelho não se projete além do dedo do pé. Com a ponta do pé de trás, descanse no chão.
Levante-se, endireite o joelho e sente-se novamente 8 a 10 vezes. Repita o exercício com a outra perna.
3. Lunges para o lado
Fique na posição inicial: pés na largura dos ombros. Dependendo da sua preparação, segure o bebê com as duas mãos ou coloque-o em uma tipoia ou ao redor do pescoço. As mães mais fortes podem segurar o bebê com uma das mãos. Se você pular para o lado direito, segure a criança com a mão direita e vice-versa.
Damos uma estocada suave para o lado. As costas estão retas, o joelho não se projeta além do dedo do pé. Os pés estão nivelados. Retorne à posição inicial. Repita o exercício de 8 a 10 vezes. Repita o exercício com a outra perna.
Exercícios para os músculos do núcleo, costas, abdômen e braços
4. Flexões na prensa
Fique deitado. Levante as pernas do chão e dobre-as em um ângulo de 90 °. Coloque o bebê em suas canelas.
Opção 1: levante os ombros, forçando apenas o abdômen. Estenda e dobre os joelhos no ar.
Opção 2: as pernas são dobradas na altura dos joelhos. Levante os ombros do chão, forçando apenas os abdominais, e abaixe-se até a posição inicial.
Execute a torção 10-15 vezes.
5. Pressionando as mãos no peito
Este exercício é para crianças pequenas com menos de 1 ano de idade.
Tome a posição inicial deitado de costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos, os pés no chão. Coloque a criança sobre o peito e segure-a com as mãos. Você precisa esticar os braços para cima, como se estivesse empurrando a criança e abaixando-a.
Repita 8-10 uma vez.
6. Prancha
Tome a posição inicial: fique sobre os cotovelos, as mãos paralelas uma à outra. Coloque os pés na ponta dos pés. A cabeça, pescoço, costas, lombo, pélvis e pernas formam uma única linha.
Dependendo da sua preparação, coloque a criança:
- No chão e fique em cima dele.
- Coloque-o de costas para você.
Mantenha esta posição o máximo que puder. 1 minuto é considerado um bom indicador.
7. ponte
Pegue a posição inicial deitada. Dobre as pernas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 °. Os pés estão no chão, levante a pélvis. Nesta posição, é muito importante monitorar a região lombar, que deve estar plana, sem deflexão. Para fazer isso, contraia seu abdômen.
Coloque a criança nos quadris, não na barriga, isso é importante! Abaixe sua pélvis. Sem tocar o chão, empurre a pélvis para trás com as nádegas. Pegue a posição inicial. A ponte é um exercício com várias repetições. Deve ser repetido 15-20 vezes.
7 exercícios simples irão ajudá-lo a tonificar seus músculos rapidamente após uma longa pausa. Dedique um pouco do seu tempo. E eles vão divertir seu bebê.
Profissionais de exercícios conjuntos com seu filho
Além da figura, as atividades conjuntas com uma criança têm muitas vantagens:
1. Contato com a criança
Talvez o ponto mais importante do treinamento. Uma criança pequena é tão dependente de sua mãe que qualquer atividade conjunta a torna mais feliz.
2. Ajuda na educação
De uma forma ou de outra, os exercícios envolvem não apenas treinamento para o corpo, mas também atividades para o bebê. E para isso você precisa não só cativar seu filho, mas ensinar a ouvir e ouvir suas instruções, o que vai te ajudar muito no dia a dia.
3. Atividades esportivas conjuntas
Esta é a produção dos hormônios da felicidade - endorfinas, que são muito úteis durante a depressão pós-parto, e o prazer do contato incomum com seu amado bebê.
Mas vale lembrar que é difícil transformar um sonho em figura apenas treinando. Para isso, leia o artigo Como voltar à forma após o parto e treinar com amor!