A melhor maneira de se acalmar em uma situação perturbadora é fazer três exercícios simples de respiração. Mas primeiro você precisa se exercitar em um estado calmo, aconselha a psicóloga e professora de ioga Alyssa Yo.
Como psicólogo praticante, muitas vezes vejo pessoas lutando contra a ansiedade. Além disso, alguns de meus amigos e parentes admitem que muitas vezes sentem ansiedade. Sim, e eu mesmo muitas vezes tive que lidar com pensamentos e sentimentos perturbadores.
Há muitas informações sobre como superar a ansiedade e controlar melhor suas emoções, mas pode ser difícil descobrir por conta própria. Por onde começar? Aqui estão alguns exercícios básicos de respiração que você pode aplicar assim que começar a se sentir ansioso. Experimente todas as três técnicas para ver qual funciona melhor para você.
Quanto mais você treinar em um estado calmo, melhor será capaz de usar essa experiência em situações que provocam ansiedade.
Mesmo respirando
Este é um exercício de respiração muito simples que pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora. Ajuda a acalmar o sistema nervoso central, o que, por sua vez, aumenta o foco e reduz os sinais de ansiedade e estresse. Essa técnica é especialmente útil quando você se sente irritado e com raiva, ou se não consegue dormir por muito tempo.
Assim:
- Inspire pelo nariz contando até quatro.
- Prenda a respiração.
- Expire pelo nariz, contando também até quatro.
Se você mal consegue conter sua raiva, pode exalar pela boca.
Quando você se acostumar a contar até quatro, comece a aumentar a contagem durante a inspiração e a expiração para seis e depois para oito.
Respiração abdominal (diafragmática)
A maioria de nós esqueceu como respirar corretamente. Respiramos pela boca: superficialmente, superficialmente, praticamente sem usar o diafragma. Com essa respiração, apenas a parte superior dos pulmões está envolvida e recebemos menos oxigênio.
Ao respirar profundamente, você não apenas aumenta a quantidade de oxigênio inalado, mas também se prepara para a prática de concentração e meditação.
1. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago. Quando você respira fundo, a mão na barriga deve subir mais alto do que a mão no peito. Isso garante que o diafragma encha os pulmões completamente com ar.
2. Depois de expirar pela boca, inspire profundamente pelo nariz contando até quatro ou cinco e prenda a respiração por 4-5 segundos.
3. Expire lentamente pela boca contando até cinco.
Quando o ar for liberado e os músculos abdominais relaxarem, aperte-os para se livrar do ar restante.
4. Repita o ciclo mais quatro vezes (para um total de cinco respirações profundas) e tente fazer uma respiração a cada dez segundos (ou seja, seis respirações por minuto).
Ao dominar esta técnica, você pode incluir palavras no exercício: por exemplo, inspire na palavra “relaxamento” e expire em “stress” ou “raiva”. A ideia é que, ao inspirar, você absorve uma emoção positiva e, ao expirar, libera uma emoção negativa.
Respiração com narinas alternadas
Para fazer este exercício, inspire por uma narina, prenda a respiração e expire pela outra na proporção de 2:8:4. Uma «abordagem» consiste em seis etapas. Comece com três abordagens e aumente gradualmente o número delas.
Com esta respiração, você usa Vishnu mudra (um gesto simbólico no hinduísmo e no budismo): feche e abra as narinas com a mão direita. Pressione os dedos indicador e médio na palma da mão e leve a mão ao nariz. O polegar deve estar na narina direita e o dedo mindinho e o dedo anelar na esquerda.
Etapas dentro de uma abordagem:
- Inspire pela narina esquerda, fechando a direita com o polegar e contando até quatro.
- Prenda a respiração fechando as duas narinas e contando até dezesseis.
- Expire pela narina direita, fechando a esquerda com o dedo anelar e mínimo e contando até oito.
- Inspire pela narina direita (esquerda ainda fechada com o dedo anelar e mínimo) contando até quatro.
- Prenda a respiração fechando as duas narinas e contando até dezesseis.
- Expire pela narina esquerda (a direita ainda está fechada com o polegar), contando até oito.
Alyssa Yo é psicóloga e professora de ioga.