Quem quer perder peso deve adorar fibra. Fibra é a fibra dietética encontrada em vegetais, cascas de frutas e cascas de grãos. Não é absorvido pelo organismo, mas traz benefícios inestimáveis, além de ajudar a controlar o apetite e a se livrar do excesso de peso com mais rapidez.
Tipos de fibra
A fibra pode ser funcional e vegetal. Fibra funcional que você provavelmente encontrou nas prateleiras de lojas e farmácias na forma de suplementos. Alimentos vegetais estão escondidos de nossos olhos, mas têm um papel especial na nutrição adequada.
A fibra vegetal, ou fibra, é muito útil para o funcionamento normal do intestino. Eles vêm em dois tipos: solúveis e insolúveis. A primeira passagem em um líquido, incha e se torna gelatinosa. Esse ambiente tem um efeito benéfico no desenvolvimento de bactérias benéficas (calorizador). A fibra solúvel é capaz de vencer a sensação de fome, grande parte dela é encontrada em frutas, cevada, aveia, algas e leguminosas.
A fibra insolúvel também é boa para o sistema digestivo. Eles eliminam o colesterol e os ácidos biliares. Há muitas dessas fibras nos cereais, bem como nos vegetais e nas frutas.
Comer um pouco de vegetais e frutas pode causar problemas no sistema digestivo. A fibra também é recomendada não só no tratamento de doenças alimentares, mas também na sua prevenção. A fibra evita o câncer de cólon e intestino delgado, a ocorrência de cálculos biliares.
Fibra e perda de peso
Os nutricionistas comprovaram que o uso da fibra tem um efeito benéfico não só na saúde, mas também na perda de peso. Todo o segredo é que as fibras vegetais ajudam a reduzir os depósitos de gordura. A fibra é recomendada até para pacientes com diabetes, pois reduz o nível de açúcar no sangue. Pode ser consumido tanto com verduras frescas, frutas, legumes, etc., quanto na forma de suplementos dietéticos.
De acordo com os cientistas da Examine, a fibra alimentar ajuda a lidar com o apetite e proporciona uma sensação duradoura de saciedade. É tudo sobre os mecanorreceptores do trato gastrointestinal, que suprimem o apetite. Eles são ativados não por hormônios, mas pelo alongamento dos tecidos do estômago. Ou seja, quando você ingere uma grande quantidade de comida, você ativa os receptores que o ajudam a se sentir saciado por mais tempo e não a morder. Vegetais ricos em fibras e sem amido são a melhor maneira de aumentar o volume de sua refeição e não exagerar nas calorias.
Os nutricionistas recomendam comer uma porção de vegetais sem amido primeiro para encher o estômago e aumentar suas chances de não exagerar com alimentos altamente calóricos. A fibra dietética diminui a taxa de digestão, o que não só contribui para a saciedade, mas também reduz o índice glicêmico dos alimentos. Portanto, pessoas com sobrepeso são aconselhadas a comer pelo menos 3 porções de vegetais por dia.
Quanta fibra devo consumir?
Para emagrecer e não prejudicar a saúde, basta começar o dia com mingau de trigo sarraceno, muesli, maçã verde ou um copo de suco de laranja.
A norma diária de fibra para perda de peso é 25-40 gramas. Para cada mil calorias em sua dieta, você deve ingerir de 10 a 15 gramas. Se você come 1,500 calorias, precisa de pelo menos 15 gramas de fibra, e a maioria das pessoas modernas não come nem 10 gramas.
Para lhe dar uma pequena orientação, aqui estão os dados sobre a quantidade de fibras contidas nos alimentos mais comuns. Uma fatia de pão branco contém 0.5 g de fibra, centeio - 1 grama, farelo - 1.5 gramas. Uma xícara de arroz branco - 1.5 gramas, alface - 2.4 gramas, cenouras - 2.4 gramas, 1 laranja - 2 gramas.
Não é fácil ganhar uma norma diária exclusivamente com produtos vegetais, especialmente com cereais, frutas e vegetais ricos em amido, você pode facilmente ir além do conteúdo calórico diário (calorizador). Além disso, o tratamento térmico e a trituração dos alimentos destroem a fibra alimentar. Por exemplo, em 100 g de batatas dentro de 2 g de fibra, mas depois de cozinhar em forma descascada, nada resta.
Por isso, os nutricionistas aconselham a submeter os produtos a um processamento mínimo, a abandonar os sucos em favor das frutas e utilizar a fibra como suplemento, acrescentando-a a mingaus, bolos dietéticos e laticínios. E para aumentar o efeito da fibra, lave com bastante água. Absorverá água e aumentará de volume, o que ativa os receptores do trato digestivo e garante a saciedade.
Adicione fibras à sua dieta diária gradualmente. Se você não seguir esta recomendação, pode causar problemas estomacais, aumento da formação de gases e diarreia.
A fibra é um valioso carboidrato complexo que não só ajuda a controlar o apetite e perder peso com conforto, mas também tem um efeito benéfico no trato digestivo, reduz o colesterol e auxilia os níveis de açúcar no sangue.