A nutrição à base de plantas está se tornando cada vez mais popular em todo o mundo. Enquanto as pessoas estão se afastando dos onívoros, a questão permanece: as dietas vegetarianas e veganas são realmente saudáveis? A resposta é sim, mas com uma ressalva. As dietas vegetarianas e veganas são saudáveis quando planejadas adequadamente, fornecem nutrientes suficientes e ajudam a prevenir e tratar doenças.
No entanto, o vegetarianismo ainda é cercado por inúmeros mitos. Vejamos os fatos.
Mito 1
Vegetarianos e veganos não ingerem proteína suficiente
Desde que a carne se tornou sinônimo de proteína, muitos consumidores estão desesperados para encontrar todos os tipos de fontes vegetais das substâncias que ela contém. No entanto, truques especiais não são necessários aqui – uma dieta bem pensada é suficiente. Em geral, as proteínas vegetais contêm mais fibras e menos gordura saturada. Esta composição é a pedra angular de uma dieta saudável para o coração. Existem inúmeras fontes vegetais de proteína que se encaixam perfeitamente em uma dieta saudável: legumes, produtos de soja, grãos integrais, nozes, leite desnatado.
Os veganos devem consumir mais proteínas do que os carnívoros e os lactovegetarianos. A razão é que as proteínas derivadas de grãos integrais e leguminosas são menos absorvidas pelo organismo do que as proteínas animais. As proteínas de origem vegetal estão contidas nas paredes das células, o que dificulta sua extração e assimilação. Os veganos são aconselhados a consumir alimentos como burritos de feijão, tofu, lentilhas e vegetais fritos.
Mito 2
A saúde óssea requer leite
O leite não é o único alimento que pode ajudar o corpo a construir ossos fortes e protegê-los. A saúde óssea requer inúmeros nutrientes, incluindo cálcio, vitamina D e proteínas. Cada um desses ingredientes está presente em pratos à base de plantas, como brócolis, couve chinesa, tofu e leite de soja.
Se você não consumir produtos lácteos, precisará de uma fonte adicional de cálcio obtida de fontes vegetais. É aconselhável consumir alimentos ricos em cálcio – cereais, sumo de laranja e tofu. Essa dieta deve ser acompanhada de atividade física, ioga, corrida, caminhada e ginástica são úteis.
Mito 3
Comer soja aumenta o risco de câncer de mama
Para veganos e vegetarianos, a soja é uma fonte ideal de proteína e cálcio. Não há evidências de que a soja aumente o risco de câncer de mama de forma alguma. Nem as crianças nem os adolescentes que consumiram soja apresentaram níveis aumentados da doença. Independentemente do tipo de dieta, a variedade é fundamental.
Mito 4
A dieta vegetariana não é adequada para grávidas, crianças e atletas
Dietas vegetarianas e veganas adequadas podem satisfazer todas as necessidades de pessoas de todas as idades, incluindo mulheres grávidas, lactantes e atletas. Você só precisa ter certeza de que o corpo recebe todos os nutrientes necessários. Por exemplo, as mulheres grávidas precisam de mais ferro; eles devem comer mais alimentos ricos em ferro que incluam vitamina C, o que ajudará a aumentar a capacidade do corpo de absorvê-lo. O ferro é mal absorvido quando vem de uma fonte vegetal. É necessária uma combinação de ferro e vitamina C: feijão e salsa, brócolis e tofu.
Uma dieta vegetariana pode ajudar a garantir o crescimento normal em bebês, crianças e adolescentes. Veganos – adultos e crianças – podem precisar de um pouco mais de proteína, dependendo de como seus corpos processam proteínas vegetais. No entanto, essas necessidades geralmente podem ser atendidas se a dieta for variada e contiver calorias suficientes.
A maioria dos atletas competitivos deve comer mais proteínas e nutrientes, que podem vir de fontes vegetais.
Mito 5
Qualquer produto vegetariano é saudável
Os rótulos “vegetariano” ou “vegano” não significam que temos um produto realmente saudável. Alguns biscoitos, batatas fritas e cereais açucarados podem ser vegetarianos, mas são mais propensos a conter açúcares artificiais e gorduras não saudáveis.
Alimentos processados, como hambúrgueres vegetarianos, podem parecer uma maneira conveniente de comer veganos, mas não são necessariamente mais seguros do que os animais. O queijo, embora seja uma excelente fonte de cálcio, também contém gordura saturada e colesterol. O conteúdo do produto deve ser indicado no rótulo. Gordura saturada, açúcar adicionado e sódio são os principais ingredientes que indicam que um produto é questionável.