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Nosso conselho para voltar à forma depois do bebê
Durante a gravidez e o parto, os músculos são colocados à prova. Para ajudá-lo, aqui está um programa de condicionamento físico composto de alguns exercícios simples que devem ser praticados diariamente.
Regenere suas costas depois do bebê
Alongue as costas
Sente-se em um banquinho com as costas contra a parede. Alongue as costas enquanto inspira pelo nariz, como se estivesse resistindo ao peso de um objeto pesado apoiado na sua cabeça. Em seguida, expire pela boca, tentando mover a cabeça o mais longe possível das nádegas.
Repita este movimento 10 vezes.
Suavize seus músculos
De quatro, apoiado nos antebraços, com as costas retas e a barriga para baixo. Inspire sem fazer nada. Ao expirar, estenda uma perna para trás. Em seguida, inspire ao dobrar a perna para a frente e traga o joelho para mais perto do peito. Para fazer isso, faça o contorno das costas. Faça isso 3 vezes consecutivas sem descansar a perna. Troque as pernas e repita 4 vezes de cada lado.
Deite-se de costas novamente, um joelho em cada mão e o queixo contraído. Inspire sem se mover. Ao expirar, aproxime os joelhos do peito. Inspire novamente quando os joelhos voltarem à posição inicial.
A mudança de posição : Deite-se de bruços, braços e pernas retos, mãos espalmadas no chão. Leve o braço e a perna direitos para a frente, depois o outro, sem se preocupar em respirar. Quando você se sentir cansado, descanse 2 minutos, depois volte, movendo para trás um lado, depois o outro.
Músculo de volta depois do bebê
Esses exercícios devem ser realizados, se possível, com halteres: 500 gramas no início, depois cada vez mais pesados conforme você avança. Faça-os em séries de 10 (ou 15, se estiver se sentindo bem).
Sentado em um banquinho com os pés apoiados no chão, faça o exercício ao inspirar e volte à posição original ao expirar.
A aeronave
Inicialmente, seus braços estão ao lado do corpo. Você tem que aumentá-los horizontalmente.
Olá
Com as mãos nos joelhos, você sobe os braços ao céu.
A Cruz
Com as mãos juntas, os braços horizontais à sua frente, você abre os braços até que fiquem alinhados com os ombros.
Aviso ! Durante todos esses exercícios, preste atenção às suas costas: elas devem permanecer alongadas.
Tonifique o seu períneo
Você não ousa falar sobre isso e, no entanto, desde o seu parto, sofre de incontinência urinária. Um espirro, uma gargalhada, um esforço físico ... tantas pequenas ocasiões - normalmente sem consequências - que te fazem perder urina involuntariamente. Um desconforto que afeta quase 20% das mulheres, imediatamente após o parto ou algumas semanas depois ...
Com as mudanças hormonais da gravidez, a pressão do feto na bexiga e a provação do parto, os músculos do períneo estão muito enfraquecidos! Normal, eles foram colocados à prova. Por isso é necessário fazer com que recuperem todo o seu tom. E mesmo que algumas mulheres tenham períneos mais resistentes do que outras, todas as mães jovens são fortemente aconselhadas a se submeterem à reabilitação perineal.
Seu períneo fica ainda mais frágil se: seu bebê pesa mais de 3,7 kg ao nascer, seu perímetro cefálico ultrapassa 35 cm, você usou uma pinça para o parto, esta não é a primeira gravidez
Para prevenir a incontinência urinária : lembre-se de fazer um pouco de ginástica, evitar carregar cargas pesadas, beber 1 litro a 1,5 litros de água por dia, lutar contra a prisão de ventre e, acima de tudo, não se esqueça de descansar!