Voltando à forma após o parto

Entrando em forma: esperando o momento certo

Imediatamente após o parto, dizemos a nós mesmos que rapidamente recuperaremos nossa figura de “antes”. Mas o corpo tem suas razões que devem ser levadas em consideração. Você demorou nove meses para ter seu filho. Conte quantos meses para que tudo esteja completamente em ordem. Mesmo quando você perde rapidamente os quilos da gravidez, por várias semanas você se sente pesado e mal na pele por causa das impregnações de hormônios. Essas impregnações, que repercutem em todo o organismo, continuam durante o período de amamentação. A melhor solução: espere! Assim, não há como voltar ao esporte antes do retorno das fraldas e das reabilitações perineais e abdominais. Quanto à silhueta, é melhor esperar até o final da amamentação para se preocupar com isso. E em qualquer caso, não faça nada por seis meses.

Abasteça-se de energia cuidando da sua dieta

Todos nós sabemos disso, um programa de dieta reduzida envolve consumir menos gorduras e açúcares rápidos e, portanto, todos os alimentos que os contenham. Em benefício de quem fornece proteínas e vitaminas. Mais do que perder peso, a ideia é sentir melhor em seu corpo e recuperar sua energia.

• Preparação e cozimento, joguem a carta da leveza. Prefira cozinhar em papel alumínio e no vapor. Proibir molhos e alimentos fritos. Não adicione óleo, manteiga ou creme aos seus assados, aves, peixes e vegetais. Para dar sabor aos seus pratos, limite o sal, mas considere os temperos. Nesta fase, evite refeições cozinhadas tudo pronto, prefira os produtos mais naturais possíveis. Substitua os doces industriais por sobremesas caseiras à base de frutas. Antecipando qualquer desejo, encha sua geladeira com vegetais crocantes (rabanetes, cenouras, tomates cereja, etc.) que acalmam a sensação de fome. Consumir sem moderação. Um copo grande de água também é um excelente inibidor de apetite natural.

• Limite o consumo de álcool e vinho. Você parou de beber durante a gravidez e a mesma vigilância é necessária durante a amamentação. Depois, pode deliciar-se com uma bebida, de vez em quando como aperitivo, e preferivelmente com uma taça de champanhe do que com um whisky. À mesa, não exceda uma taça de bom vinho por dia.

• Não tenha medo de adoçantes. Sob o pretexto de que são iscas químicas de apetite que reavivam o desejo por açúcar de verdade, alguns nutricionistas desconfiam de alimentos e bebidas “leves”. No entanto, o aspartame, um dos ingredientes mais testados no mundo, provou ser inofensivo. Usado regularmente, não aumenta o apetite e pode até promover a perda de peso.

• Beba o suficiente, um litro e meio a dois litros por dia. Beba água, muita água, chás de ervas sem açúcar e uma ou duas bebidas dietéticas. A água promove a eliminação de toxinas e limpa as células.

Qual dieta após o parto?

Um amigo elogiou você sobre a dieta rica em proteínas? Você pode começar a considerá-lo seis meses após o parto. Os nutricionistas dizem e repetem, para perder peso de forma sustentável, devemos evitar dietas. No entanto, se o seu peso está realmente deprimindo você, você pode aumentar sua perda de peso com um dieta rica em proteínas. É o mais eficiente. O princípio: comer exclusivamente, por 1 ou 2 semanas, proteínas magras e vegetais verdes à vontade. Sem esquecer de decorar o todo com uma colher de azeite por dia e beber pelo menos dois litros de água para evacuar as toxinas. E funciona, porque as proteínas magras consumidas sem açúcares promovem o derretimento das gorduras e a eliminação da água ao mesmo tempo que preservam massa muscular. Os vegetais verdes, com poucas calorias, são drenantes, levemente laxantes e revitalizantes. Além disso, essas duas categorias de alimentos trazem rapidamente uma sensação de saciedade. Se você apoiar bem o princípio porque não precisa de alimentos ricos em amido, perderá peso rapidamente, sem fome ou sensação de privação.

Mas não vá nessa dieta por muito tempo. Elimina quase completamente os açúcares, mesmo os lentos. No entanto, são grandes fontes de energia de que necessitamos a médio e longo prazo para resistir ao cansaço, principalmente após o parto. Além disso, esteja ciente de que o abuso de proteínas cansa os rins e as articulações. De qualquer forma, não hesite em consultar um nutricionista para obter ajuda.

Uma academia muito suave para começar

Você não deve embarcar em uma série de abdominais definitivos antes do retorno das fraldas, ou sem ter certeza de que não precisa de reabilitação perineal. Lembre-se de que nas primeiras semanas após o parto, a melhor maneira de voltar à forma ainda é descansar o máximo possível. No entanto, existem movimentos muito suaves, baseados na respiração, para recuperar a consciência do seu corpo e começar a removê-lo suavemente.

• A partir do final da primeira semana, sentado ou em pé, você pode tonificar seu abdômen soprando muito forte como se quiséssemos apagar uma vela de longe. Para que este pequeno exercício tenha efeito, nós o repetimos pelo menos cinco ou seis vezes seguidas, várias vezes ao dia.

• Outro movimento quem musculatura sem traumatizar deita-se de costas, pés no chão, pernas semiflexionadas. Colocamos as mãos no abdômen e inspiramos profundamente, tentando sentir o estômago e os pulmões inflar. A seguir, expiramos apertando a barriga, contraímos o períneo e a região anal o máximo possível e mantemos a contração por alguns segundos.

• Para tonificar os glúteos, as coxas e alongando a coluna a passos largos, permanecemos esticados, pés no chão, braços ao lado do corpo. Ao inalar, inflamos o peito e permitimos que os rins subam levemente. Ao expirar, você pressiona as costas no chão, contraindo o estômago e as nádegas.

Uma prioridade: o períneo

O períneo é um conjunto de músculos e ligamentos, conectando o ânus ao púbis e formando um assoalho que sustenta os órgãos localizados na pequena pelve. O principal músculo é o músculo elevador do ânus. O relaxamento excessivo do períneo pode ser acompanhado de incontinência urinária, mais raramente de incontinência fecal e/ou descida de órgãos (prolapso).

O períneo é particularmente estressado durante a gravidez e durante o parto. Grávidas, arqueamos a região lombar, que alonga o períneo. Mas o mais importante, o peso do útero é multiplicado por 20 a 30, alarga e comprime a bexiga para baixo. Além disso, o influxo hormonal tende a relaxar os ligamentos e os músculos.

Mais pesados, os órgãos internos também ficam menos bem suspensos e pesam mais no períneo. Por isso, a reabilitação perineal é recomendada, mesmo em caso de cesariana, e não apenas quando a criança nasce por via vaginal.

Qualquer que seja a posição da mãe durante a expulsão, o períneo está sempre distendido através da passagem da cabeça e os elevadores do ânus são alongados. Via de regra, o períneo perde, nessa ocasião, cerca de 50% de sua força muscular. Além disso, se o recém-nascido sair muito rápido, ele pode romper o períneo e danificar suas fibras musculares; se fórceps foram usados, eles distenderam os músculos do esfíncter, bem como as paredes da vagina.

Você se beneficia de 10 sessões totalmente cobertas pelo Seguro Social. Esta reabilitação sempre precede a reabilitação abdominal. Dentro de 3 meses após o parto, as sessões devem ser realizadas por uma parteira. Após 3 meses, por parteira ou fisioterapeuta.

Se você não precisar de reabilitação perineal ou se três ou quatro sessões forem suficientes, você também pode oferecer reabilitação abdominal a um fisioterapeuta. Peça ao seu médico para prescrever uma receita para este tratamento.

Reabilitação caso a caso

Antes de iniciar as sessões, o terapeuta sempre começa avaliando a musculatura perineal, pois todos os recém-nascidos não têm as mesmas necessidades. Para fazer essa avaliação, ele pode proceder de diferentes maneiras:

- Insira dois dedos na vagina e peça à paciente para contraí-la. Esse método permite uma boa diferenciação do tônus ​​muscular de cada parte do períneo e pode ser muito interessante após uma episiotomia, quando uma das bordas do períneo foi cortada.

- Use ferramentas específicas : por exemplo um perinômetro (espécie de balão inflado dentro da vagina, registra as contrações), uma pinça tonométrica capaz de medir o trabalho dos músculos do púbis e do reto, um aparelho de medição especialmente destinado ao esfíncter anal, uma sonda ou vários dispositivos intravaginais, como cones.

Em todos os casos, os resultados são medidos em uma escala que varia de 0 a 5. A boa tonicidade é da ordem de 3,5. Um resultado inferior torna a reabilitação essencial. Novamente, existem várias técnicas.

O trabalho manual é inegavelmente o melhor, mesmo que seja menos usado porque é mais delicado. Permite a estimulação seletiva de diferentes feixes musculares. Na maioria das mulheres, algumas partes do períneo são mais fracas do que outras, e os dedos do terapeuta sentem as variações de tensão com maior sutileza. Os músculos mais fracos são então estimulados diretamente para induzir as contrações reflexas, enquanto o toque permite trabalhar a percepção de todos os músculos, mesmo os mais profundos.

A eletroestimulação passiva é muito popular hoje. Este método envolve a estimulação dos músculos perineais usando correntes elétricas transmitidas por uma sonda vaginal. É praticado por fisioterapeutas ou parteiras que muitas vezes oferecem ao seu paciente a compra de seu próprio cateter, reembolsado pela Previdência Social mediante prescrição médica. É escolhido de acordo com o formato da vagina, a possível existência de cicatrizes, a presença ou não de prolapso e o estado do tônus ​​muscular. Em geral, leva cerca de 10 sessões a uma taxa de uma ou duas por semana. Essas sessões às vezes causam formigamento, mas geralmente são indolores e duram de 10 a 20 minutos.

Esta técnica dá excelentes resultados em casos de insuficiência esfincteriana de fraqueza muscular significativa ou quando a mulher não sabe perceber as contrações. Também ajuda a aliviar cicatrizes dolorosas. A única desvantagem é que a corrente excita os músculos sem a intervenção voluntária do paciente, que então tem que trabalhar suas contrações e sincronização.

Muitos terapeutas oferecem trabalho de contração voluntária para os músculos do períneo. É praticado com um dispositivo específico, por meio de um sistema de “bio feedback”. Esse processo supera as desvantagens da eletroestimulação passiva. A paciente está deitada em uma cama com o peito levantado. Dois eletrodos são colocados em seu estômago, outro é colocado dentro da vagina. As contrações musculares são transmitidas para uma tela de computador, permitindo que o terapeuta e a mulher verifiquem sua intensidade. Muitas vezes, o aparelho oferece dois traçados: um diz respeito aos músculos perineais e outro aos abdominais, que não devem ser usados. Também existem dispositivos para usar em casa, mas os resultados geralmente são menos bem-sucedidos.

Os cones são usados ​​em casa, também. Estes são pesos revestidos de plástico, pesando entre 18 e 90 gramas. A mulher introduz um cone na vagina e deve mantê-lo no lugar enquanto realiza suas atividades. Se ele cair, isso mostra que ela não contraiu os músculos perineais o suficiente. Este exercício promove a aquisição de um longo reflexo de contração. Além de qualquer trabalho de reabilitação, os cones dão bons resultados, mas não permitem que a mulher com má consciência do diagrama corporal melhore a percepção da musculatura do períneo.

Após o períneo, passamos para o abdômen

A músculos abdominais relaxado durante a gravidez, é essencial retomá-los para recuperar a barriga lisa. Se você fez alguma sessão de reabilitação de que não precisou para o períneo, agora é a hora de usá-la. Caso contrário, você pode se registrar emsa academia ou faça sessões de abdominais em casa. Inicialmente, é necessário trabalhar especialmente os oblíquos e os transversais, evitando solicitar os grandes direitos que empurram o útero e a bexiga para baixo. Portanto, você deve ter cuidado ao pedalar e chutar, bem como a movimentos que exijam o levantamento de ambas as pernas quando estiver deitado no chão.

Para fortalecer a cinta abdominal, deite-se de costas, pernas dobradas, pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo. Inspire profundamente enquanto infla a barriga, expire inclinando a pélvis para a frente de modo a arredondar a região lombar ao nível da região lombar, sem tirar as nádegas e principalmente dobrando suavemente a barriga. Mantenha a posição por 5 segundos, solte, repita 10 vezes.

Para trabalhar os oblíquos, deitar, pernas dobradas, pés apoiados no solo, mãos apoiadas na altura do quadril para verificar se a pelve não se eleva do solo durante o movimento. Inspire profundamente pelo estômago, expire inclinando a pelve para a frente e mantenha a posição levantando o joelho direito dobrado em direção ao peito. Respire pela perna, descanse o pé, solte. Repita 10 vezes com a perna direita e 10 vezes com a esquerda. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas, ambas as nádegas no chão, durante todo o exercício.

Para trabalhar a resistência muscular, deite-se com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e as mãos nos quadris. Inspire enquanto infla a barriga, expire inclinando a pélvis para a frente sem tirar as nádegas. Trave na posição e traga o joelho direito em direção ao peito 10 vezes seguidas, sem descansar o pé. Lembre-se de inspirar ao subir pela perna e expirar ao descer. Repita 10 vezes com o joelho esquerdo.

Esportes para focar após a gravidez

A partir do 6º mês (mais cedo, se você se sentir particularmente bem), permita-se 30 para 45 minutos, 3 vezes por semana, para recuperar a flexibilidade, força e resistência. Diversas atividades esportivas são recomendadas:

 - Ginásio aquático e natação : permitem treinar todas as principais zonas musculares. Multiplicando os comprimentos da piscina em um bom ritmo, trabalhamos também a respiração e o sistema cardiovascular. A água protege as articulações dos choques, aumenta os esforços, massageia todo o corpo, promove a circulação de retorno e alivia as pernas pesadas.

- As marcas : em um bom ritmo e tempo suficiente para um efeito tangível na massa muscular.

- A bicicleta : em um apartamento, é praticado em ritmos diferentes, várias vezes ao dia. Lá fora é menos fácil controlar o ritmo, mas, por outro lado, obtemos oxigênio. Após 4 a 5 semanas desse treinamento fisiológico, você pode se inscrever em uma academia, fazer aulas de alongamento, ioga ou Pilates.

Se cuida

Em volta do fin du 1er trimestree, também podemos obter ajuda para voltar à forma. E combinar recuperação e prazer.

Se possível, mime-se ou receba um tratamento de spa ou em um spa. A maioria dos centros oferece acompanhamento personalizado, bem como uma creche. Tratamentos básicos de relaxamento (hidromassagem ou banheiras de hidromassagem) são combinados com serviços adaptados a cada um:

- monitoramento dietético,

- hidroginástica para abdominais,

- sessões de fisioterapia para aprender a cuidar do seu filho e ao mesmo tempo cuidar de suas costas,

– tratamentos remineralizantes para combater a fadiga,

- pressoterapia ou cuidados circulatórios para pernas pesadas,

- tratamentos de descontratação para eliminar a dor nas costas,

- trabalhe em uma piscina lombar para fortalecer suavemente as costas.

Sem esquecer a drenagem linfática, massagens ou relaxamento na piscina.

Alguns centros oferecem até reabilitação perineal na piscina, outros sessões de massagem com o bebê.

Uma boa alternativa: institutos dedicados ao emagrecimento e fitness. Os melhores oferecem acompanhamento dietético, sessões de massagens, ginástica suave e outros tratamentos anti-stress ou emagrecedores.

Para combater a celulite, dieta, mesmo complementada com exercícios físicos, não é suficiente. A celulite, que afeta 95% das mulheres, é gordura embebida em água e resíduos compostos por toxinas e células adiposas particularmente desenvolvidas. Este distúrbio da pele promove o aparecimento de edema. As circulações sanguínea e linfática então operam lentamente. Mal oxigenados e irrigados, os tecidos circundantes são vítimas de depósitos de gordura cada vez maiores. Toda a área afetada fica inflamada, endurece e torna-se refratária ao tratamento. Se não for controlada, a celulite se instala profundamente e se espalha pelas coxas, nádegas, quadris e estômago.

Para refinar áreas críticas, é necessário agir localmente massageando regularmente. Existem várias técnicas que são praticadas em instituto, em talassoterapia ou em determinados fisioterapeutas. Cremes de emagrecimento não têm efeito sobre a gordura profunda, responsável por quilos extras, mas, desde que sejam aplicados com muita regularidade (pelo menos uma vez por dia durante 4 semanas no mínimo), melhoram a condição da pele. De fato, suavizam a epiderme, reduzindo a celulite e seus depósitos de gordura superficiais que formam a casca da laranja.