O enfraquecimento ósseo com a idade é inevitável?
Alguma perda óssea ao longo dos anos é um processo natural. Mas se você desenvolver osteoporose, corre o risco de uma fratura – e mais de uma. Não é apenas que seus ossos estão perdendo cálcio e outros minerais; Com a osteoporose, o próprio osso se deteriora.
Felizmente, está em nosso poder influenciar esse aspecto da saúde. Na luta contra a osteoporose, a dieta e o exercício corretos ajudarão.
Quanto cálcio meu corpo precisa?
Menos do que você pensa. Embora a dose recomendada geralmente aceita seja de 1000 mg por dia para adultos jovens e 1200 mg para mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos, pesquisas sugerem o contrário. Um estudo de 61 mulheres, publicado no British Medical Journal, descobriu que 433 miligramas de cálcio por dia são suficientes, e a ingestão além disso é de pouco benefício.
As fontes mais benéficas de cálcio são feijões e vegetais de folhas verdes, pois também contêm muitos outros nutrientes. Entre os vegetais verdes, os crespos, folhosos e couve de Bruxelas e brócolis proporcionam alta absorção de cálcio. Mas o cálcio contido no espinafre é pouco absorvido.
O papel dos laticínios na luta contra a osteoporose tem sido controverso desde que o Nurses' Health Study, que acompanhou 72 mulheres ao longo de 337 anos, descobriu que o leite não melhora a chance de prevenir fraturas. As mulheres que bebiam três ou mais copos de leite por dia tinham, em média, tantas fraturas de quadril e braço quanto aquelas que bebiam pouco ou nenhum leite.
Para uma melhor absorção do cálcio, a vitamina D é necessária. Para que o corpo tenha uma quantidade suficiente dessa vitamina, basta aquecer as mãos e o rosto ao sol todos os dias por 15 minutos. Se você evita o sol ou usa protetor solar, deve tomar suplementos nutricionais especiais.
Os adultos devem tomar 15 microgramas de vitamina D por dia, e as pessoas com mais de 70 anos devem tomar 20 microgramas por dia. Mas como a vitamina D também é uma substância que previne o câncer, muitas autoridades de saúde aconselham o consumo de grandes quantidades de vitamina D – cerca de 50 microgramas por dia.
Quais alimentos na minha dieta podem enfraquecer meus ossos?
Quando a dieta inclui frango, peixe, carne bovina ou qualquer outra fonte de proteína animal, os rins perdem cálcio muito mais rapidamente. A proteína animal tende a remover o cálcio da corrente sanguínea através dos rins para a urina. Em um caso extremo, uma dieta rica em carne pode aumentar a perda de cálcio em mais de 50% da ingestão de cálcio. Isso pode explicar por que o leite não é tão eficaz no fortalecimento dos ossos: o leite contém cálcio, mas também contém proteína animal, o que pode contribuir para a perda de cálcio.
Alimentos salgados também aumentam a perda de cálcio. Quanto mais sódio nos alimentos que você come, mais cálcio seus rins removem do seu corpo.
Tente comer feijão verde fresco ou congelado, couve-flor e tomate com mais frequência – eles quase não contêm sódio. Mas vegetais enlatados, sopas e molhos contêm sódio na maioria dos casos, então tente procurar esses produtos sem adição de sal. Batatas fritas, pretzels e lanches semelhantes estão cheios de sal, assim como a maioria dos queijos e carnes processadas, incluindo bacon, salame, salsicha e presunto. Com tudo isso em mente, tente consumir no máximo 1500 mg de sódio por dia.