O vegetarianismo e o veganismo são muito úteis para quem pratica fitness, corrida, ciclismo, treino – todo mundo sabe disso. E que tipo de frutas, legumes, cereais, bebidas são mais saudáveis do que outras, em que “se apoiar”? Quais produtos à base de plantas permitem a recuperação mais rápida após um treino? Como acelerar a desintoxicação do corpo? Como estabelecer o processo de consumir proteína suficiente? A lista e recomendações abaixo foram elaboradas para responder a essas e outras perguntas que surgem para atletas iniciantes: vegetarianos e veganos. Antes de começarmos nossa “parada de sucessos” de 10 posições, tenho duas novidades para vocês: boas e ruins. A boa notícia é que praticamente todos os alimentos vegetais são bons para os atletas! Portanto, a questão não é que algo terá que ser abandonado. Mas apenas em quais frutas, vegetais e cereais você precisa comer mais e quais – menos (falaremos sobre o que é menos no final) para obter os resultados mais rápidos. De fato, ao se tornar vegetariano ou vegano, você já atingiu uma espécie de “altura atlética”:
- garantir um futuro saudável para o seu coração e sistema circulatório,
- libertou o corpo de uma grande quantidade de toxinas e excesso de peso,
- e prolongaram suas vidas por 15-20 anos *.
E a má notícia é que simplesmente substituir carne, peixe e aves em sua dieta por batatas, arroz branco e pão integral não é suficiente para alcançar um desempenho atlético e uma saúde verdadeiramente excelente. E é exatamente isso que nossos objetivos são, certo? Portanto, olhamos para o esquema – para os mais atléticos e, em geral, para todos que estão acostumados a colocar a fasquia alta. Melhores alimentos esportivos éticos: para proteína suficiente, nutrientes e recuperação rápida ** (alimentos listados na ordem pós-treino): 1. Leite***
O leite contém água, proteína, açúcar (lactose – 4.8%), cálcio – tudo isso é fundamental para o corpo dos atletas. O leite integral contém não apenas proteínas, mas também vitaminas e substâncias úteis (cálcio, magnésio, potássio, sódio, fósforo, cloro, enxofre, etc.) . Um copo de leite morno (acima da temperatura corporal) antes ou depois do treino e outro copo de leite morno ou quente à noite – para adormecer rapidamente e dormir bem (e atletas são extremamente importantes!) serotonina e melatonina, que dá leite. “Leite achocolatado” – ou seja, o leite com cacau em pó é a bebida preferida dos atletas barbudos desde os anos 60. Hoje em dia, “leite com chocolate”, e até doce… hmm, não parece muito saudável, não é? Mas, na verdade, apenas essa bebida contém uma receita “mágica” para a recuperação pós-treino: os carboidratos fornecem energia e a proteína permite restaurar (e construir!) complexo mineral (incluindo vitamina B12). O chocolate é considerado por alguns como “prejudicial” porque contém cafeína. Mas vamos “reabilitar” o cacau! Afinal, além de muita cafeína (em pequena quantidade), os grãos de cacau contêm muito ferro e zinco, magnésio, potássio e, além disso, antioxidantes e aminoácidos úteis. É útil que os atletas consumam uma bebida de cacau e chocolates (com um teor de cacau de pelo menos 70%, ou seja, chocolate “amargo”), com moderação. Portanto, na primeira meia hora após completar o treino, beba doce de leite com chocolate. Em termos de utilidade para os atletas, apenas a água de coco pode argumentar com o leite. É uma espécie de alternativa vegana ao leite. Você também pode substituir o leite de vaca por soja: também é altamente calórico e útil à sua maneira, especialmente se for enriquecido com um complexo vitamínico-mineral. De qualquer forma, uma dose de açúcares naturais é a primeira coisa que seus músculos precisam (e precisam urgentemente) depois de um treino! Finalmente, ao contrário dos mitos, o cacau – ao contrário do café – reduz a pressão arterial em vez de aumentar, e ainda melhor do que o chá verde. 2. Frutas secas
As frutas secas fornecem ao corpo a glicose necessária para qualquer atividade motora. Esta é uma das melhores fontes de carboidratos rápidos. Mas “na carga” eles obtêm fibras, fitonutrientes, potássio, vitaminas e minerais. É ótimo, certo? As frutas secas podem ser consumidas logo no treino (se durar mais de uma hora): as frutas secas substituem os “géis” esportivos que são usados por muitos corredores e ciclistas. Ou imediatamente após: inclusive em combinação com leite, smoothie, bebida esportiva. Figos, tâmaras, damascos secos, passas são especialmente úteis para atletas. A propósito, de acordo com a Ayurveda, as tâmaras são melhor absorvidas com gordura, então é bom misturá-las em smoothies com leite e um pouco de manteiga ou ghee para obter uma dose de choque de “material de construção muscular” – proteína. Para um conjunto rápido de massa muscular, depois de um treino, coma metades de tâmaras, untadas com manteiga. Há um problema com frutas secas - se houver muitas delas, na forma seca, elas excitam o elemento Vata (Vento) no corpo e provocam o aparecimento de gases. Portanto, eles devem ser embebidos em água fria por 2-3 horas; a água de frutas secas deve ser filtrada e bebida, é muito rica em substâncias úteis. 3. Bananas
As bananas são usadas na nutrição esportiva antes, durante e imediatamente após o treino. Segundo muitos, principalmente os corredores, as bananas não são muito boas durante a atividade física, ao contrário das frutas secas, pois. responder imediatamente com peso no estômago (embora os ciclistas possam argumentar com isso). Mas depois da aula, bananas definitivamente não vão doer! É uma refeição simples e pronta para comer, deliciosa, não muito seca (não é preciso beber bananas maduras), muito nutritiva e barata.
As bananas são convenientes para levar com você para a academia, para uma corrida. A propósito, estudos recentes de cientistas de Taiwan provaram que as bananas são saudáveis. Sim, sim, isso não é uma piada, as bananas podem ser “carregadas” no liquidificador diretamente como um todo, junto com a casca, mais rica ainda que a própria polpa, com potássio (para restaurar o equilíbrio água-sal, reter água e prevenir cãibras musculares), serotonina (para o bom humor) e luteína (para os olhos).
Tenha em mente que um quarto ou metade de uma banana corrige, uma ou mais bananas não afetam significativamente a digestão e, se você comer muitas (um quilo ou mais) de bananas de cada vez, pode enfraquecer.
4. Mirtilos
Mirtilos combinam muito bem com leite e bananas em um smoothie de “recuperação**” nos primeiros 30 minutos após o treino. Alguns anos atrás, os mirtilos ficaram conhecidos como um “superalimento” e por boas razões. Afinal, contém uma dose de choque de antioxidantes – substâncias que combatem os radicais livres. Os mirtilos são de baixa caloria, mas ao mesmo tempo têm um alto índice glicêmico: são “açúcares rápidos”. Para os diabéticos, a frase “alto índice glicêmico” é extremamente desagradável, mas para o atleta vegano ou vegetariano médio, só deve causar emoções positivas – porque isso significa que a glicose entrará rapidamente na corrente sanguínea e os músculos serão nutridos. Os mirtilos congelados não perdem suas principais propriedades benéficas. Além de açúcares naturais e uma alta dose de antioxidantes, os mirtilos contêm luteína, que é boa para os olhos. Em geral, são mirtilos – e merecidamente! – um dos melhores e favoritos ingredientes para smoothies pré e pós-treino. 5. Tomates
Com tomates, passamos suavemente de um lanche pós-treino nos primeiros 30 minutos. depois de praticar esportes, para uma refeição sólida, que deve seguir o mais tardar 30-120 minutos após o final do treino de corrida. O tomate é um alimento muito familiar, e alguém dirá: bem, o que há de tão especial neles? Mas, na verdade, hoje em dia os cientistas estão cada vez mais celebrando os tomates (orgânicos), descobrindo cada vez mais substâncias úteis neles. Além disso, os tomates são especialmente úteis para os atletas, porque. estão cheios de substâncias úteis para a recuperação pós-treino, incluindo a vitamina B6. É ele que, como foi comprovado em ratos, ajuda a armazenar mais energia (na forma de glicogênio) nos músculos. Carregados com antioxidantes, os tomates são baixos em calorias (cerca de 1 calorias em 27 xícaras de purê de tomate!) e contêm muitas vitaminas e minerais benéficos. Lembre-se: 1) o tratamento térmico de tomates (assim como cenouras) mantém muitas propriedades úteis e até melhora outras, 2) tomates não combinam com pepinos em uma refeição. 6. Macarrão integral (espaguete)
Costumávamos pensar que a massa é algum tipo de alimento supernocivo “para os pobres”. E se você está perdendo peso, então, de fato, faz sentido limitar severamente ou eliminar completamente o macarrão. Ao mesmo tempo, se você gosta de esportes, especialmente corrida ou ciclismo (ou seja, aplicando treinamento de resistência), então nada pode argumentar com macarrão integral integral. Esta é a fonte constante de energia mais importante – carboidratos lentos – que você precisará de 100%! Simples e barato (bem, mais ou menos: a massa marrom é 2 vezes mais cara que a branca) ao mesmo tempo. Um prato de macarrão é, de acordo com muitos nutricionistas e atletas esportivos, uma das melhores opções que você pode comer 2.5-3 horas antes e 2 horas depois de um treino intenso. A massa fornece ricos estoques de glicogênio nos músculos para atividade máxima, fornece um fluxo gradual de açúcar (glicose) no sangue e um humor uniforme, protege contra tonturas e náuseas durante o treinamento. Ao contrário da massa branca, a massa de trigo integral está longe de ter calorias vazias (embora os atletas se apoiem em massas feitas de farinha branca de sêmola). Uma xícara de macarrão marrom cozido tem 6 gramas de fibra! O que é macarrão marrom – você provavelmente já entendeu do parágrafo anterior – com tomate! E se lhe parece que a massa “marrom” é um pouco dura, experimente uma marca de variedade diferente: são muito diferentes. É útil misturar iogurte, espirulina, óleos nutritivos em massas – mas, claro, não ketchup. 7. Chá verde
Os corredores adoram, e não apenas por seu sabor refrescante e agradável – o chá verde é rico em catequinas (um tipo de antioxidante). Estudos realizados no Japão em ratos provaram que os ingredientes benéficos do chá verde (extrato de chá verde) aumentam a resistência física. Além disso, o chá verde ajuda a reduzir o excesso de peso (17% a mais com treinos de intensidade moderada), assim. melhorando o desempenho esportivo. Mais importante ainda, o chá verde reduz os danos musculares durante o exercício, controlando os radicais livres. Finalmente, o chá verde é o “melhor amigo” do corredor também porque contém a dose “correta” de cafeína: apenas 24-30 mg por copo (para comparação, um copo de café preto tem 120-170 mg de cafeína), que provou ser eficaz em corridas de qualquer comprimento. A cafeína em pequenas quantidades estimula positivamente o sistema nervoso e reduz a atividade física percebida: subjetivamente, torna-se mais fácil se exercitar. É lógico supor que uma pequena dose de cafeína seja útil não apenas para corredores, mas também para outros atletas. 8. Água de coco
Se eu não te convenci sobre o chá verde e você ainda é “contra” a cafeína em qualquer quantidade, tente beber água de coco antes, durante e depois do treino. Mesmo embalada, a água de coco não perde suas qualidades benéficas – esta é a melhor bebida esportiva para restaurar o equilíbrio água-sal no corpo em dias de treino intenso! A água de coco é uma alternativa saudável e saudável para bebidas esportivas químicas como Red Bulls e Gatorades, que são ricos em açúcar e cafeína. Se não for financeiramente possível beber água de coco constantemente, a água com banana e suco de limão (misture no liquidificador) a substitui até certo ponto: essa mistura também contém os eletrólitos necessários. Antes do treino, na hora e depois, não se deve beber água vazia, principalmente de um gole, mas aos poucos, água de coco. A carga no coração e a transpiração diminuirão, o desempenho atlético aumentará, a desidratação do corpo diminuirá e depois da aula você se sentirá visivelmente melhor do que na água! 9. Superalimentos
Os superalimentos são produtos especialmente saudáveis – esta é uma forma de os atletas “recarregarem” com nutrientes e proteínas e agradarem a si mesmos. Mas o último também é importante, especialmente se você dá o seu melhor “até cair” todos os dias. Você precisa comer mais alimentos como:
- Quinoa
- Mingau (ou bebidas) de semente de cânhamo
- farinha de coco
- arroz preto
- tef
- Tempe
- Semente de gergelim e óleo dele
- Abacate
- Brócolis
- couve verde
- E outros verdes
- Quaisquer frutas e vegetais orgânicos maduros pelo menos 5 porções por dia. Muitas frutas e vegetais são classificados como “superalimentos” nos dias de hoje.
Ao mesmo tempo, você não deve se apoiar em legumes, arroz, batatas, bebidas gordurosas, picantes e doces. Não exceda a “sua” norma (individual!) de leite e vegetais crus e frutas por dia. Tudo isso pode levar à fadiga do sistema digestivo, perda de energia, escória do corpo, nervosismo, secura nas articulações – ou, inversamente, a transpiração excessiva e excesso de muco no corpo. Tudo é bom com moderação – e como atletas, devemos conhecer nossos limites! 10. Hércules (aveia)
Aveia é comum no café da manhã, e por boas razões – é realmente “alimento para Hércules” (Hércules)! Nutricionistas esportivos insistem que 60% de suas calorias vêm de carboidratos. **** Então, a aveia é uma das fontes mais simples e saudáveis de carboidratos – além dos listados acima! Um verdadeiro atleta vegano está pronto e feliz em comer mingau a qualquer hora do dia, especialmente porque agora existem muitas variedades instantâneas de aveia que são convenientes para comer separadamente e adicionar como recheio em smoothies. O mingau Hercules está literalmente repleto de vitaminas e minerais úteis! Esse mingau com frutas frescas e bagas é especialmente bom. Além disso, você pode colocar "super aditivos" como xarope de agave, xarope de alcachofra de Jerusalém, xarope de bordo e até spirulina (o último levará um pouco para se acostumar). Na dieta do vegetariano e do vegano, existem centenas de produtos úteis, e não dá para listar todos em um só material! O tema da alimentação saudável para atletas é amplo e ambíguo. Portanto, este artigo não pretende ser abrangente, é apenas uma das opções possíveis para a dieta de um atleta “verde”, ético. As informações são fornecidas para sua informação geral. Se houver queixas de saúde e restrições de saúde, é necessário o aconselhamento de um médico. Este artigo não recomenda a automedicação. * Muito áspero, em média, comparado aos onívoros (onívoros), dado o prognóstico típico para doenças crônicas, derrames e ataques cardíacos tradicionalmente associados ao consumo de carne. ** Restaurando “o quê”? – os atletas iniciantes sempre perguntam – reparação de tecidos e fornecimento de nutrientes dentro dos músculos, e as reservas globais de energia do corpo (não apenas nos próprios músculos) – ou seja, de fato, restaurando a prontidão para o próximo treino sério! *** Com intolerância individual ao leite (isso é raro), não é útil para você. **** Carboidratos – carboidratos, carboidratos – quase um palavrão no léxico de muitos adeptos de uma alimentação saudável. O fato é que algumas décadas atrás, os cientistas americanos literalmente declararam guerra aos carboidratos. Hoje, seus benefícios foram comprovados. Entre os problemas que limitam o desempenho atlético, os nutricionistas modernos citam, entre outras coisas, o consumo de menos de 50% das calorias provenientes de carboidratos: recomenda-se aos atletas pelo menos 60%.