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Perder peso de até 12 kg em 4 semanas.
O conteúdo calórico médio diário é de 850 Kcal.
A dieta do índice glicêmico (IG) é uma técnica de transformação corporal muito popular. De acordo com essa teoria, um determinado indicador é atribuído a cada produto. Para perder quilos extras, você precisa limitar a presença de alimentos com alto valor glicêmico em sua dieta e se concentrar em alimentos com baixo teor de carboidratos. Como observam os adeptos desta técnica, o IG tem um efeito nos processos de perda de peso e manutenção do peso existente não inferior ao teor calórico dos produtos utilizados. Vamos dar uma olhada no que é o quê.
Requisitos de dieta com índice glicêmico
Do ponto de vista científico, IG significa a taxa na qual qualquer produto contendo carboidrato é decomposto no corpo humano. O benchmark para comparação é a velocidade desse processo ocorrendo com a glicose, cujo indicador é 100. Quanto mais rápida a quebra de um determinado produto, maior seu índice e as chances de aumentar o excesso de peso com seu consumo. O conjunto de novos quilogramas ou a incapacidade de jogá-los fora ocorre devido ao fato de que, quando o nível de açúcar no sangue de uma pessoa aumenta, o pâncreas é estimulado e a insulina é liberada. Mas os alimentos com baixo teor de carboidratos não causam um salto no açúcar e não levam ao problema acima.
Resumindo, os alimentos com alto IG são principalmente carboidratos rápidos, enquanto aqueles com baixo IG são de digestão lenta. Mas, é claro, para reduzir o peso, é preciso levar em conta com mais detalhes o indicador de cada refeição específica.
Aqueles que decidirem comer desta forma devem comer da primeira lista (baixo IG), que é fornecida abaixo. Coma assim até atingir o resultado pretendido ou até que o indicador da escala congele por muito tempo.
A segunda fase deve ser continuada por 2 semanas. Os alimentos agora permitidos no primeiro estágio podem ser complementados com alimentos da segunda lista (com um IG médio). Isso ajudará a estabilizar o novo peso.
Depois disso, você pode passar para o terceiro estágio da dieta GI. A partir de agora, se você não quiser voltar a ganhar peso perdido, o cardápio deve ser construído com produtos das duas listas mencionadas e apenas ocasionalmente se permitir comer alimentos com alto índice glicêmico.
Se falamos sobre a taxa de perda de peso, durante as primeiras duas semanas a cada 7 dias, é possível separar com 2-3 kg. A perda de peso bastante rápida é proporcionada, em particular, pelo fato de o excesso de fluido deixar o corpo. Além disso, como regra, leva 1-1,5 kg.
Usando essa técnica, é recomendado seguir as regras de nutrição fracionada e comer pelo menos 5 vezes ao dia, sem comer demais. Ou seja, a dieta diária é baseada em 3 refeições principais e 2 (e se for para a cama tarde - pode 3) lanches.
Observe que os produtos proteicos não possuem IG. Assim, carnes magras e peixes magros, não mencionados nas listas, podem ser consumidos desde a primeira etapa da técnica. Você não deve recusá-los. A proteína magra provavelmente ajudará você a perder peso e a manter a sensação de saciedade por um longo tempo após a próxima refeição. O jantar vale pelo menos 2-3 horas antes que as luzes se apaguem.
Alimentos de baixo IG (até 40) incluem:
| Laticínios e alta caloria Produtos | Pão, cereais | Berries | Legumes, fruta |
| chocolate escuro, nozes leite desnatado, iogurte de baixa gordura, kefir | feijões farelo de arroz, pão de trigo integral, trigo mourisco, flocos de aveia, pão de cevada | cereja, amora amoras, ameixas, morangos groselha, morango | vegetais verdes, vários verdes, cogumelos, limões, maçãs tangerinas, laranjas |
Eles devem ser consumidos por cerca de duas semanas. Observe que, apesar de seu baixo valor glicêmico, nozes e chocolate são ricos em calorias e ricos em gordura. Então você não precisa se apoiar neles. Caso contrário, o processo de perda de peso pode ser questionável. Além disso, não é recomendado fazer produtos de pão permitidos como um convidado frequente na dieta. Melhor permitir 1-2 fatias de manhã ou na hora do almoço, mas não mais.
Alimentos GI médios (40-70) incluem:
| Pão e Cereais | Frutas e sucos | Legumes |
| arroz cozido, pão de farelo, flocos de cevada, farelo de aveia, biscoitos de aveia, massa dura, manca, farinha de trigo a nota mais alta | pêssegos, uvas, manga, kiwi, passas de uva, Frutas secas, recém preparado sucos de fruta | Melão, batatas cozidas, Berinjela, beterraba purê de batata, milho ervilhas enlatadas feijões enlatados |
Você atingiu o peso desejado? Dilua sua dieta com esta refeição. Apesar disso, a ênfase ainda deve ser colocada em alimentos com baixo índice glicêmico e controle de peso no futuro, pesando-se semanalmente.
De bebidas em qualquer quantidade em uma dieta GI, chá e café sem açúcar são permitidos. Certifique-se de beber água. E, claro, a atividade física ajudará a conseguir uma perda de peso rápida. Você pode salgar a comida, mas não a abuse.
Um exemplo de dieta alimentar pelo índice glicêmico por uma semana (primeiro estágio)
Segunda-feira
Café da manhã: aveia com leite.
Lanche: um punhado de nozes e uma maçã.
Almoço: filé de frango assado e alguns pepinos frescos.
Lanche da tarde: um copo de kefir.
Jantar: trigo sarraceno e laranja.
Terça-feira
Café da manhã: alguns pães integrais e um copo de leite.
Lanche: maçã assada.
Almoço: filé de peixe assado e salada de pepino vazia com repolho.
Lanche da tarde: um copo de iogurte caseiro sem aditivos ou kefir.
Jantar: filé de carne magra assado na companhia de brócolis.
Wednesday
Café da manhã: aveia, na qual você pode adicionar um pouco de leite e algumas nozes durante o cozimento.
Lanche: Maçã e pão integral.
Almoço: uma porção de arroz cozido e uma fatia de peixe assado; pepino fresco.
Lanche da tarde: um copo de kefir.
Jantar: Filé de Peixe Assado e Maçã.
Quinta-feira
Café da manhã: trigo sarraceno com leite e um copo de iogurte.
Lanche: salada de pepino e repolho branco.
Almoço: aveia e uma fatia de peixe assado; uma maçã.
Lanche da tarde: um copo de kefir.
Jantar: filé de frango cozido e alface.
Sexta-feira
Café da manhã: aveia com pedaços de ameixa e nozes.
Lanche: um pedaço de chocolate amargo e meio copo de leite.
Almoço: filé de frango cozido; algumas colheres de sopa de trigo sarraceno; pepinos frescos.
Lanche da tarde: maçã assada com um punhado de nozes.
Jantar: Peixe assado com ervas e feijão cozido.
Sábado
Café da manhã: alguns pães integrais e um copo de kefir.
Lanche: um punhado de nozes.
Almoço: uma porção de arroz e pepinos frescos com ervas.
Lanche da tarde: um copo de leite ou iogurte vazio.
Jantar: carne assada com brócolis em molho kefir e limão.
Domingo
Café da manhã: uma porção de mingau de aveia com mirtilos ou morangos.
Lanche: um copo de kefir.
Almoço: arroz com filé de frango e brócolis assado.
Seguro, uma maçã.
Jantar: peixe assado e salada de couve branca, pepino e ervas.
Note… Se você estiver com fome antes de ir para a cama, beba um pouco de kefir.
Contra-indicações de dieta com índice glicêmico
A dieta GI é considerada um sistema dietético bastante equilibrado, apoiado por muitos nutricionistas e médicos.
- É impossível comer de acordo com seus princípios apenas em caso de doenças graves, nas quais uma dieta diferente é necessária.
- Com ajustes (em particular, adição de óleo vegetal para que o corpo não fique sem gordura), o sistema deve ser seguido por adolescentes, gestantes e nutrizes.
- Uma consulta com um médico qualificado não faz mal nenhum.
Benefícios de uma dieta com índice glicêmico
- Uma boa dieta para o índice glicêmico é que, além de perder peso, também ocorre a normalização dos processos metabólicos. Isso ajuda a preservar o novo corpo.
- Além disso, de acordo com as avaliações, a dieta GI é ótima para lidar com o vício em doces e produtos de panificação com alto teor calórico.
- Os aspectos positivos da técnica podem ser considerados sua alimentação saudável, a possibilidade de refeições frequentes e o fortalecimento da imunidade.
- A abundância de vegetais, frutas e outras utilidades no cardápio ajuda a minimizar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e muitos outros problemas com o corpo.
- Esse método de perder peso é ótimo para pessoas que têm baixa absorção de insulina.
- Afinal, o uso de alimentos com IG alto não é apenas prejudicial ao corpo, mas literalmente ameaça a saúde.
Desvantagens da dieta de índice glicêmico
- Entre as desvantagens da dieta GI, apenas sua duração pode ser distinguida.
- Para reduzir significativamente o volume do corpo, você precisa revisar seus hábitos alimentares por um longo tempo, e deixar as regras básicas da técnica na vida e observar por muito tempo.
Reaplicando a dieta GI
Se você quiser repetir a dieta GI novamente, é aconselhável esperar pelo menos um mês após o final de sua segunda etapa.