ginástica de escritório: os 30 melhores exercícios no estilo de vida sedentário

Um estilo de vida sedentário é a causa de muitas doenças e distúrbios graves no corpo. Mas a realidade moderna em que o trabalho do computador é quase inevitável, não nos deixa escolha.

O que fazer se sentir desconforto durante um longo trabalho sedentário ou apenas quiser fazer exercícios sem sair do local de trabalho? Oferecemos uma seleção de exercícios para ginástica de escritório que o ajudarão a manter a saúde e aumentar a energia.

Um estilo de vida sedentário: por que você precisa de uma academia de escritório?

De acordo com a organização mundial de saúde, mais de 3 milhões de mortes por ano podem ser evitadas com o aumento da atividade física durante o dia. O trabalhador de escritório médio, 80% do tempo do dia passa com um baixo nível de atividade física: trabalho sedentário, alimentação, viagens - tudo isso não implica nenhum movimento. O paradoxo é que o resto do trabalho sedentário, muitas vezes, também não se destina à atividade: para o lazer, as pessoas escolhem a Internet e a TV, sentadas em uma cadeira ou deitadas no sofá.

Estudos mostram que um estilo de vida sedentário causa distúrbios nos processos metabólicos, hipertensão, aumento do açúcar no sangue, aumento do colesterol. Isso causa o risco de desenvolver doenças cardiovasculares graves, tumores cancerígenos e morte precoce. E mesmo horas de treinamento não vão ajudar muito a resolver a situação, se você passar o dia inteiro agachado.

Monitor de atividade FITNESS BRACELET

No entanto, você pode evitar a destruição de sua saúde devido a um estilo de vida sedentário, se seguir a regra de fazer pequenos intervalos para exercícios fáceis. Consultório regular de ginástica por alguns minutos durante o dia pode ser mais saudável do que uma hora de exercício 2 a 3 vezes por semana. E se conseguir combinar os dois, certamente ajudará o seu corpo a se manter saudável.

Por que você precisa de uma academia de escritório?

1. Flexões físicas regulares aumentam o metabolismo e ajudam o corpo a regular a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue. Isso reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade.
2. Os exercícios de escritório ajudam a acalmar o sistema nervoso, a reduzir o stress e a ansiedade, o que certamente tem um impacto positivo na eficiência do seu trabalho.
3. Isso é útil como um descanso para os olhos, o que é especialmente importante quando se trabalha no computador ou com os papéis.
4. A ginástica de escritório reduz o risco de coluna e previne dores agudas no pescoço, nas costas e na cintura.
5. Os exercícios de escritório melhoram a circulação sanguínea e estimulam os órgãos internos.
6. As atividades físicas regulares ajudam a prevenir a perda de músculos e ossos que ocorre com a idade, caso você não faça exercícios.
7. Mudando para outra atividade (de mental para físico) ajuda a aumentar a energia e o desempenho, a eliminar a sonolência e a letargia.
8. Mesmo exercícios simples de escritório, se feitos regularmente, ajudam a tonificar os músculos e manter a boa forma.

Nosso corpo é projetado para movimentos regulares, mas o progresso técnico levou ao fato de que o estilo de vida sedentário se tornou quase a norma. As pessoas pensam que uma hora de treino antes ou depois do trabalho pode compensar 9 a 10 horas na posição sentada. Mas é enganoso.

Longos períodos sentados sem atividade física têm um impacto negativo no corpo e encurtam nossas vidas. Se queres preservar a saúde, então uma pequena carga durante o dia, é simplesmente necessária, mesmo que treinas regularmente no ginásio ou em casa. Mesmo que você não faça nenhum exercício físico, sem essa ginástica, você simplesmente não pode fazer.

Quão perigoso é um estilo de vida sedentário?

Exercícios de escritório desenvolvidos não apenas para distraí-lo da rotina de trabalho e melhorar sua saúde. É um elemento vital para quem pensa na sua saúde! O estilo de vida sedentário e a falta de atividade física por 8-9 horas são a causa de muitas doenças e disfunções.

Especificamente, aumenta o risco de:

• doenças do sistema cardiovascular
• doenças da coluna e articulações
• doenças do sistema músculo-esquelético
• de distúrbios metabólicos
• desordens digestivas
• diabetes
• obesidade
• Câncer
• dores de cabeça e enxaquecas
• depressão

Um estilo de vida sedentário não é natural para o corpo humano, razão pela qual os médicos enfatizam a necessidade de fazer exercícios durante o dia em termos de trabalho de escritório.

Dicas para quem leva uma vida sedentária

1. Se você tem um trabalho sedentário, treina-se para substituir longos períodos sentado por curtos momentos de atividade. Pelo menos uma vez por hora, certifique-se de me levantar da cadeira e mover-se pelo menos 2 a 3 minutos. Idealmente, a cada meia hora.
2. Siga a postura enquanto trabalha para evitar curvatura da coluna e dor no pescoço e nas costas. Certifique-se de que suas costas estão retas, os ombros estão relaxados e abaixados, a cabeça reta, a tela do computador está na altura dos olhos.
3. Se o trabalho não permitir que distraia um minuto, basta ir embora, sem sair da cadeira (faça movimento dos ombros, mãos, pescoço, corpo). Se você ler qualquer jornal, poderá fazê-lo andando pela sala.
4. Se você tem problemas de visão, não se esqueça de fazer exercícios para os olhos.
5. Se você se esquecer de prestar atenção no escritório, na academia, defina um lembrete para si mesmo no telefone ou despertador. Posteriormente, isso fará com que você adquira o hábito.
6. Coopere com os colegas e façam juntos um breve minuto de ginástica. Isso fornecerá motivação adicional para manter a atividade durante o dia.
7. Seu objetivo deve ser aumentar a atividade não apenas no escritório, mas também na vida diária. Tente se livrar de um descanso passivo depois do trabalho assistindo TV ou Internet. Para rastrear sua atividade, você pode comprar uma pulseira de fitness.
8. Possível reduzir o uso de veículos, dando preferência a caminhadas. Caminhar para o trabalho ou depois do trabalho ajuda a relaxar, limpar a mente e se livrar do estresse.
9. Se você ainda não se deparou com os sintomas negativos, isso não significa que um estilo de vida sedentário não tenha impacto sobre você. Muitos distúrbios no corpo podem ser assintomáticos. A prevenção é sempre o melhor remédio, por isso não negligencie a academia do escritório.
10. Lembre-se que aulas regulares de ginástica não substituem a atividade doméstica comum! Se você estiver se exercitando 1-1. 5 horas por dia, e o resto leva uma vida sedentária, os riscos de doenças permanecem altos.

Gabinete de ginástica: 20 melhores exercícios

Realizando exercícios regulares, exercícios de escritório, você se livrará da fadiga e ganhará força e vigor renovados. Selecione alguns exercícios, distribuindo-os durante o dia. Os exercícios de escritório devem durar 5-10 minutos a cada 2-3 horas. Se houver alguma área do corpo com problemas (por exemplo, pescoço ou costas), dê uma ênfase especial a eles.

Se a postura for estática, fique em cada posição por 20-30 segundos. Se a pose for dinâmica (neste caso, nossa imagem mostra as figuras com a mudança de posição), então repita cada exercício 10-15 vezes. Não se esqueça de repetir os exercícios do lado direito e esquerdo.

1. A cabeça se inclina para o lado no pescoço

2. Rotação da cabeça para o pescoço

3. Alongamento dos ombros e costas sentado

4. O bloqueio nas costas para as costas, peito e ombros

5. Dobre sentado

6. Alongamento das costas e do peito com uma cadeira

7. Alongando os ombros

8. Alongamento do tríceps

9. Alongue o pescoço e a parte superior das costas

10. Torcendo as costas do gato

11. Puxando para trás

12. Trava de inclinação para costas, tórax e ombros

13. Inclinação com as costas da cadeira, cintura, nádegas e pernas

14. Alongamento para trás e cintura na inclinação

15. Incline para o lado para os músculos oblíquos do abdômen e das costas

16. Alça de costas para costas, tórax e abdominais

17. Flexões para fortalecer a parte superior do corpo

18. Flexões reversas para braços e ombros

19. Bicicleta para fortalecer a imprensa

20. Volte-se para o sistema muscular

21. Dê impulso na cadeira para os músculos das pernas e articulações do quadril

22. Lunge com cadeira para músculos das pernas e nádegas

23. Agachamento para nádegas e pernas

24. Elevação das pernas para os quadris, panturrilhas e articulações dos joelhos

25. Alongamento da parte interna das coxas

26. Alongamento da coxa e isquiotibiais

27. Alongamento da coxa

28. Alongamento do quadríceps

29. Suba na ponta dos pés para a panturrilha e tornozelo

30. A rotação do pé

Imagens graças aos canais do youtube: Ioga por Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Escritório de ginástica: uma compilação de vídeos

Se você deseja fazer exercícios de escritório em um treinamento pronto, oferecemos alguns exercícios curtos na cadeira. Esses vídeos serão excelentes prevenção de doenças de um estilo de vida sedentário.

1. Olga Saga - Gabinete de ginástica (10 minutos)

2. Exercícios no escritório (4 minutos)

3. FitnessBlender: Fácil alongamento para o escritório (5 minutos)

4. Denise Austin: Preparação para o escritório (15 minutos)

5. HASfit: Exercícios para o escritório (15 minutos)

Lembre-se de que seu corpo precisa estar em constante movimento. Se você tem um trabalho sedentário e pouca atividade durante o dia, é hora de começar a mudar o estilo de vida. Faça exercícios de escritório, vá à academia ou treine em casa, faça caminhada diária, aqueça-se, use as escadas, não os elevadores, ande com mais frequência.

Veja também:

• 7 vídeos com alongamento para iniciantes e pessoas inflexíveis
• Treino HASfit: para iniciantes e para idosos

Para exercícios de baixo impacto para iniciantes