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Na dietética popular, existe uma atitude ambígua em relação aos carboidratos. Os defensores das dietas com baixo teor de carboidratos os veem como a principal causa da obesidade, e os defensores da divisão dos alimentos pelo índice glicêmico estão convencidos de que os carboidratos podem ser "ruins" e "bons". Isso não muda o fato de que os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles dão vigor e força para o treinamento, garantem o funcionamento do cérebro, coração, fígado, participam da regulação do metabolismo das gorduras e proteínas, e são necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso e muscular.
O que são carboidratos
Existem três tipos de carboidratos: simples (mono- e dissacarídeos), complexos (amido), fibras (fibra alimentar).
- Carboidratos simples são nomeados assim por causa de sua estrutura simples, na qual existem apenas 1-2 elementos (glicose, frutose, lactose). Eles têm um sabor doce e podem se dissolver na água. Os carboidratos simples são rapidamente absorvidos no intestino e aumentam drasticamente os níveis de açúcar no sangue, o que leva à mesma liberação acentuada do hormônio insulina pelo pâncreas. Principais fontes: açúcar, mel, geleia, farinha branca, produtos de panificação, confeitaria. Carboidratos simples também são encontrados em frutas secas, frutas, bagas e laticínios.
- Carboidratos complexos têm o nome de sua longa cadeia de açúcar, que permite que sejam digeridos e absorvidos lentamente, causam um aumento moderado nos níveis de açúcar, proporcionam uma sensação de saciedade e são usados como energia, em vez de serem armazenados na gordura. Principais fontes: Todos os grãos, exceto arroz polido e sêmola, pão e farinha integral, legumes, batatas assadas, pão e massas feitas com farinha dura.
- fibra representa a parte grosseira dos produtos vegetais – celulose e hemicelulose, pectina, lingina, gomas. A fibra retarda a absorção de açúcar e gordura, reduz a liberação de insulina em resposta a alimentos com carboidratos, melhora os movimentos intestinais e ajuda a manter a sensação de saciedade. Principais fontes: vegetais sem amido, cereais e leguminosas com casca, farelo, frutas frescas e bagas.
De quantos carboidratos o corpo precisa?
Uma pessoa saudável que não perde peso com um peso normal e um estilo de vida medianamente ativo precisa consumir 3,5-4,5 g de carboidratos por cada quilo de seu peso. Pessoas que levam um estilo de vida ativo ou estão envolvidas em trabalho físico pesado precisam de mais carboidratos, e pessoas que levam um estilo de vida sedentário precisam de menos.
Para quem está perdendo peso, a quantidade diária de carboidratos é calculada subtraindo-se a norma de proteínas e a norma de gordura do total de calorias ingeridas. Por exemplo, uma menina de 80 kg moderadamente ativa segue uma dieta de 1500 calorias. Ela sabe que existem 4 calorias em um grama de carboidratos e proteínas e 9 calorias em um grama de gordura.
Não existe o conceito de “taxa de carboidratos”. A quantidade de carboidratos é selecionada individualmente após o cálculo da taxa de gordura e da taxa de proteína e, em seguida, é ajustada com base na atividade, peso e sensibilidade à insulina. Com o aumento da secreção de insulina, menos carboidratos são necessários e, com a secreção normal, mais.
A quantidade total de carboidratos em uma dieta equilibrada não deve ser inferior a 100 g por dia. Fontes complexas devem representar 70-80% e simples 20-30% (incluindo frutas, frutas secas, laticínios). A taxa diária de fibra é de 25 g. Não é difícil coletá-lo se você consumir uma grande quantidade de vegetais e ervas sem amido, escolher cereais com casca, grãos integrais ou pão de farelo em vez de branco.
Qual é a ameaça de falta e excesso de carboidratos
Um excesso de carboidratos na dieta leva a um aumento no conteúdo calórico e ganho de peso, e isso leva à obesidade e outras doenças. Com o aumento da secreção de insulina e uma grande quantidade de carboidratos, o estado de saúde piora, com frequência sentimos sonolência, perda de força e apatia.
Com a falta de carboidratos, a atividade mental, o desempenho se deteriora, o funcionamento do sistema hormonal é interrompido - o nível de leptina diminui, o nível de cortisol aumenta, a produção de neurotransmissores é interrompida, o que pode causar insônia ou depressão. Se a diminuição dos carboidratos for acompanhada por uma restrição forte e prolongada de calorias, a produção dos hormônios tireoidianos e sexuais é interrompida. A falta de carboidratos é sempre acompanhada por falta de fibras, o que perturba as fezes e leva a problemas gastrointestinais.
As necessidades de carboidratos são individuais. Pessoas ativas e que se exercitam regularmente, com peso normal e secreção de insulina normal, apresentam taxas mais altas do que trabalhadores de escritório com sobrepeso e níveis elevados de insulina. Ao escolher sua taxa, comece pelo conteúdo calórico da dieta, a ingestão diária de proteínas e gorduras. Mantenha um equilíbrio na dieta entre carboidratos complexos e simples, e também não diminua sua quantidade total abaixo de 100 g por dia.