A compulsão por comida é comum durante a gravidez e pode causar ganho de peso excessivo se não for controlada. Se você está grávida e sente regularmente desejos irreprimíveis de comida, todas as dicas a seguir para evitar que você levante a agulha da balança desnecessariamente, sem qualquer frustração.

O que é uma pontada de fome?

O desejo corresponde a uma necessidade incontrolável e um desejo irreprimível de comer. Resulta na necessidade imperiosa de preencher a fome sentida.

Devido ao distúrbio hormonal, as fissuras são frequentes durante a gravidez: aparecem com mais frequência a partir do 2º e durante o 3º trimestre. Mas esses desejos podem ser sentidos já no primeiro trimestre.

Por que a gravidez promove desejos?

Os hormônios, especialmente o estrogênio, desempenham um papel fundamental no início dos desejos em mulheres grávidas. Secretados pela placenta durante a gravidez, “os estrogênios deixam as futuras mães ansiosas e nervosas, promovendo o que se pode chamar de recaídas compulsivas”, especifica o médico Christian Jamin, ginecologista e endocrinologista de Paris. A mulher grávida pode então se atirar em alimentos que ela geralmente se proíbe, de repente se deixando ser guiada por impulsos anteriormente subjacentes. Este fenômeno também é conhecido com o nome de “lançamentos de disafferências”.

A insulina também pode ser importante no início dos desejos. Esse hormônio, também secretado pelo pâncreas, aumenta mais rapidamente durante a gravidez, logo após as refeições, para permitir que o açúcar entre nas células. Uma vez que a glicose é absorvida, ocorre a hipoglicemia - que causa fome e ânsias.

Se esses desejos têm origens fisiológicas, é perfeitamente possível controlá-los certificando-se de seguir alguns conselhos simples de higiene e dieta.

A regra de ouro para evitar fome entre as refeições é, obviamente, comer o suficiente em cada refeição. Essas refeições devem ser em número de 3, independentemente do seu ritmo e hábitos alimentares. Um ou mais lanches podem ser adicionados a essas refeições, se necessário.

Para evitar os apetites e, sobretudo, para ir ao encontro das necessidades do seu corpo e do seu bebé, é necessário que cada refeição seja equilibrada e suficiente em termos de qualidade.

Pequeno-Almoço

Sempre comece o dia com o café da manhã, mesmo que o coma no final da manhã. Esta refeição bem constituída irá permitir-lhe obter toda a energia de que o seu corpo (e o do seu filho) necessita após o longo jejum que lhe foi imposto ao longo da noite.

Idealmente, será composto da seguinte forma:

• Uma bebida: chá de ervas, chá ou café (possivelmente descafeinado ou descafeinado, dependendo da sua sensibilidade)
• Um produto de cereal: pão, aveia, muesli, mingau
• Uma fonte de gordura: 10 g de manteiga, uma colher de sopa de purê de amêndoas inteiras ou 10 amêndoas / avelãs, por exemplo
• Uma fruta: de preferência inteira e na estação, ou um suco de fruta espremido na hora
• Um laticínio: iogurte, queijo branco, faisselle ou petits-suisse

E se você sofre de náuseas, saiba que essas doenças geralmente passam facilmente quando você não está mais jejuando. Portanto, só há um remédio: coma! E isso é ainda mais válido pela manhã, a hora do dia em que a náusea é mais sentida. Ao se levantar, tome um copo d'água, como opção, escolha água com gás ou água com um pouco de limão. A acidez de fato permite que algumas mulheres lutem melhor contra as náuseas. Depois, se não conseguir engolir uma refeição de verdade, contenha-se com um copo de suco de frutas, algumas amêndoas e um iogurte. Você comerá um produto de grãos no final da manhã.

Almoço e jantar

O almoço e o jantar são refeições que também devem ser perfeitamente equilibradas para evitar ânsias entre as refeições.

Ao meio-dia e à noite, certifique-se de comer uma fonte de proteínas (carne, peixe, ovos, presunto ou peito de frango) que são nutrientes muito sacietogênicos (evitam lanches) e dão lugar de destaque aos vegetais, que, em além de sua riqueza em vitaminas, minerais e antioxidantes, são ricos em fibras muito saciantes.

Então, aqui está como compor cada uma dessas duas refeições:

• Uma carne, um peixe ou dois ovos
• Vegetais: crus ou cozidos, frescos, enlatados ou congelados, de acordo com sua preferência e de acordo com a estação do ano
• Alimentos ricos em amido: pão, batata, macarrão, arroz, quinua, lentilha, ervilha, feijão, feijão, sêmola, etc.
• Uma fruta: de preferência fresca e da estação. Os comportamentos também são uma alternativa possível
• Um laticínio: iogurte, queijo branco, faisselle ou petits-suisse
• Opcionalmente: uma porção de queijo (almoço OU noite)

Para evitar a hipoglicemia, que inevitavelmente leva a lanches, é importante limitar os alimentos que aumentam muito o açúcar no sangue e que subsequentemente induzem a hipoglicemia reativa. São alimentos com alto índice glicêmico, como açúcar branco, pão tradicional, mas também batatas, por exemplo.

Na verdade, quanto maior o Índice Glicêmico (IG) de um alimento, mais ele aumenta o açúcar no sangue e maior será a reação de hipoglicemia, por secreção de insulina. O inverso é claro, válido.

O objetivo, para evitar desejos, é, portanto, favorecer alimentos com IG baixo ou médio, ou pelo menos evitar aqueles com IG alto. Aqui está a lista de alimentos com baixo IG:

• Produtos de cereais para a manhã: aveia, farelo de aveia, pão integral, pão de farelo, pão preto alemão, Wasas Fibers®, cereais All Bran®
• Alimentos amiláceos: arroz basmati, quinua, bulgur, batata doce, sêmola de trigo integral, macarrão integral, espaguete cozido al 'dente, lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão branco, feijão vermelho, feijão flageolet
• Frutas: a grande maioria das frutas.
• Vegetais: quase todos os vegetais.
• Produtos adoçantes: estévia, xarope de agave, frutose, açúcar de coco, xilitol (açúcar de bétula)

Por outro lado, evite pão branco e pão integral, massas brancas, arroz pré-cozido ou não basmati e massas de cozimento rápido (sacos para micro-ondas), batatas, bananas maduras e a combinação de cenoura cozida. , nabo cozido e nabo. Açúcar mascavo, cana-de-açúcar e rapadura devem ser substituídos por produtos adoçantes de baixo IG, como os citados anteriormente.

Se, apesar das três refeições balanceadas com alimentos principalmente de baixo índice glicêmico, você sentir fome entre as refeições e sentir necessidade de lanchar, comece aumentando a quantidade de vegetais em cada refeição. Ricas em fibras, têm grande capacidade de saciar. E se isso não bastasse, fique à vontade para preparar um lanche, ou até dois lanches se necessário.

Numa altura em que sente um pouco de fome de forma recorrente, mime-se com um verdadeiro lanche e pense em preparar uma bebida, quente ou fria, que lhe permitirá encher bem o estômago e sentir-se saciado.

Aqui estão alguns exemplos de lanches perfeitamente balanceados:

• Bebida: chá de ervas, chá ou café (possivelmente descafeinado ou descafeinado, dependendo da sua sensibilidade)
• 1 fruta fresca inteira na temporada
• Amêndoas 10
• Bebida: chá de ervas, chá ou café (possivelmente descafeinado ou descafeinado, dependendo da sua sensibilidade)
• 1 fatia de pão integral, pão alemão ou pão de farelo
• 2 quadrados de chocolate amargo com 10% de cacau
• Bebida: chá de ervas, chá ou café (possivelmente descafeinado ou descafeinado, dependendo da sua sensibilidade)
• Laticínios: iogurte, queijo branco, faisselle ou petits-suisse
• Compota

Além de atender às suas necessidades cada vez maiores de água durante a gravidez, beber regularmente ajuda a mascarar a vontade de fazer um lanche.

Na verdade, quando o estômago está cheio, ele entrega ao cérebro uma mensagem neuronal indicando o início do processo de digestão e, uma vez registrada a informação, após vinte minutos, envia de volta ao corpo uma mensagem de saciedade que corresponde a um estado de não fome. Esses processos são válidos, inclusive quando o estômago está cheio de calorias e líquidos vazios, como é o caso ao beber água, por exemplo.

Para se hidratar e enganar o cérebro em caso de ânsias, opte por água sem gás, com gás, engarrafada ou até mesmo água da torneira. O segredo é manter-se hidratado ao longo do dia com pequenos goles e goles maiores quando você sentir vontade de fazer um lanche.

Se você está tendo problemas para beber, aqui estão algumas dicas eficazes:

• Prepare-se uma bebida quente em horários fixos, de manhã e à tarde: sirva-se uma xícara grande de chá ou café (de preferência arábica) - porém não exceda 3 xícaras por dia, de infusão ou um copo grande de água com o adição de sumo cítrico fresco (limão, toranja ou laranja por exemplo).
• Sempre carregue uma pequena garrafa de água com você em sua bolsa.
• Coloque uma garrafa de água em locais estratégicos para se sentir mais tentada a beber: na sua escrivaninha, na mesa da sala ou mesinha de centro, na mesinha de cabeceira, etc.