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Como construir tríceps: 6 programas de treino
O tríceps forte e esculpido em forma de ferradura dará a qualquer mão uma aparência harmoniosa, proporcional e volumosa. Use esses exercícios e você verá a diferença.
Quem diabos precisa de tríceps grandes? A julgar pelo esforço feito em nossas academias, ninguém! Na maioria dos programas, os tríceps recebem muito pouca ou nenhuma atenção, e a ênfase principal está no bíceps.
Mostre seus músculos! - de vez em quando eu ouço no ginásio, e então a manga de uma camisa é levantada, e alguém está tentando esticar a mão e demonstrar o topo do bíceps, enquanto o tríceps é deixado de lado - esquecido e inestimável por todos. O que um fisiculturista deve fazer?
Como você deve ter ouvido muitas vezes, os tríceps constituem a maior parte da massa do braço - se treinados adequadamente, é claro. O tríceps (três significa três cabeças) precisa ser desenvolvido e desenvolvido de forma tão intensa e sistemática quanto o bíceps. Uma visão impressionante dos músculos do braço é o bíceps e tríceps desenvolvidos.
Como um músculo antagonista do bíceps, o tríceps promove indiretamente o desenvolvimento e o desenvolvimento do bíceps, melhorando a circulação e a absorção de nutrientes na parte superior do braço.
Seu objetivo deve ser direcionar o tríceps de todos os ângulos com uma variedade de exercícios com a intensidade necessária. Então você também pode se orgulhar de um conjunto completo de músculos impressionantes. O tríceps forte e esculpido em forma de ferradura dará a qualquer mão uma aparência harmoniosa, proporcional e volumosa.
Anteriormente, falei sobre como bombar bíceps impressionantemente esculpidos. Agora é a vez da próxima parte - o irmão esquecido do bíceps - o tríceps.
Espero poder lançar alguma luz sobre como maximizar a segurança e maximizar essa área problemática para a maioria dos treinadores. Ao projetar um programa completo e de alta qualidade, você precisa levar em consideração pontos como repetições altas e baixas, exercícios complexos e isolados, ajuste de peso e seleção de ângulos.
Com as ferramentas certas, técnicas engenhosas e a intensidade de treinamento certa, qualquer pessoa pode levar o desenvolvimento do tríceps para o próximo nível. Portanto, pare o treino por alguns minutos e leia a história sobre como construir músculos ainda maiores!
Um pouco de anatomia
O tríceps braquial consiste em três cabeças que conectam o úmero, a escápula e a ulna (no antebraço). As cabeças lateral, medial e longa constituem o tríceps.
A cabeça lateral, que está localizada na face externa do úmero, é a maior responsável pelo formato de ferradura do músculo. A cabeça medial está localizada na linha média do corpo, e a cabeça longa (a maior das três) está localizada ao longo da parte inferior do úmero.
Alongar o cotovelo (endireitar o braço) é a principal função do tríceps. A cabeça longa tem uma função adicional: junto com o dorsal, participa da adução do braço (trazendo o braço para baixo ao longo do corpo).
Aumentar tríceps em forma de ferradura!
Agora que você conhece a anatomia e os mecanismos de movimento, vamos descobrir como obter tríceps excelentes. Os movimentos e exercícios apresentados foram concebidos para maximizar o seu desempenho sempre que vai ao ginásio. Lembre-se de sempre usar a técnica correta e não levantar muito peso para não comprometer sua segurança.
Tração do bloco superior
Nenhum programa de treinamento de tríceps pode ser considerado completo sem o levantamento terra testado pelo tempo no bloco. Feito corretamente com uma barra reta, barra em V ou engate de corda, as puxadas são inestimáveis para alcançar a contração e contração muscular desejada.
Fique na frente de uma máquina de bloco vertical com os pés na largura dos ombros. Segure o engate selecionado e pressione os cotovelos firmemente ao longo do corpo. Sem mover os cotovelos, puxe a barra ou corda para baixo em direção à parte superior das coxas e estenda totalmente os braços para envolver todo o tríceps.
Retorne à posição inicial (certifique-se de completar o movimento), ainda mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Também é importante manter uma postura adequada durante este exercício e não dobrar as costas. Fique reto o tempo todo.
Há um ponto que pode interessá-lo - tente imaginar que está puxando o peso em um arco em direção à parede atrás de você, em vez de puxar diretamente para baixo. Isso o ajudará a se certificar de não usar muito peso. Além disso, tente treinar com pesos de aperto diferentes. Ao usar uma barra reta, a cabeça longa interna fica tensa, ao fazer exercícios com uma pegada com os polegares apontando para cima, como ao trabalhar com um engate de corda, envolve mais a cabeça lateral externa, o que dá ao tríceps uma forma de ferradura.
Conselho. Para obter a contração máxima sem usar um peso muito pesado, tente fazer uma extensão reversa da garra em uma barra curva (EZ). Você terá que usar um pouco menos de peso, mas os músculos se contraírão incrivelmente!
Segure a barra como se estivesse fazendo cachos com uma barra curva (polegares acima dos dedos mínimos) e faça os cachos da mesma forma que com um bloco normal.
Imprensa francesa deitada, sentada e em pé
Um dos principais exercícios para o tríceps é o supino francês deitado. Deite-se em uma bancada plana, segure uma barra reta ou curva e levante o peso diretamente sobre o topo do corpo usando os braços esticados.
Traga os braços na articulação do ombro um pouco para trás em direção à cabeça, mantendo os cotovelos retos. Isso manterá seus tríceps em tensão constante.
Para iniciar o exercício, dobre os braços apenas na altura dos cotovelos e abaixe a barra em direção à cabeça, mantendo constantemente o ângulo dos braços. Pare a barra cerca de três centímetros acima de sua cabeça e, em seguida, estique os braços, retornando-a à posição original.
Para fazer a pressão francesa na posição sentada ou em pé, fique de pé ou sentado, segure o peso reto sobre a cabeça e abaixe-o suavemente para obter um alongamento intenso. Certifique-se de que seus cotovelos estão voltados para cima - eles podem ser separados um pouco, mas certifique-se de que não estejam muito separados. Quando o peso for abaixado, inverta o movimento e endireite os braços sobre a cabeça novamente.
Conselho. Para alguma variação da imprensa francesa, tente este exercício em um banco. Certifique-se de realizar os movimentos exatamente como indicado acima.
Você pode estar usando um peso um pouco menor em um banco com inclinação negativa do que em um banco com inclinação positiva. Continue a variar os ângulos de inclinação durante cada treino para um maior desenvolvimento do tríceps.
Extensão dos braços acima da cabeça com halteres ou em um bloco
Tal como acontece com o supino francês, extensões com halteres ou bloco alongam os músculos para ajudá-los a crescer ainda mais. Você pode achar mais confortável trabalhar com halteres ou arnês de corda, pois isso coloca os pulsos e antebraços em um ângulo mais natural.
Ao fazer extensões com halteres com as duas mãos, segure um halter pressionando as palmas das mãos contra o interior das panquecas. Mantendo o peso reto acima da cabeça, abaixe-o atrás da cabeça para sentir o alongamento do tríceps e, em seguida, retorne os braços à posição original.
Você também pode fazer este exercício com uma mão, usando um haltere mais leve. No entanto, neste caso, você abaixará o haltere para o lado e não diretamente para trás. O cotovelo apontará para fora e o haltere ficará atrás da cabeça para conseguir um alongamento intenso.
Siga a técnica descrita acima ao realizar extensões de corda acima da cabeça. Pegue um arnês de corda de uma roldana baixa e execute o exercício ritmicamente, certificando-se de usar um peso apropriado para permitir que você complete com segurança o número necessário de repetições.
Para diversificar o exercício, as extensões de corda também podem ser realizadas horizontalmente quando a máquina com blocos estiver aproximadamente na altura dos ombros, na parte superior do corpo localizada com uma leve estocada paralela ao chão. Ao puxar a corda sobre a cabeça, você levanta o bloco perpendicularmente à máquina e aperta o tríceps.
Conselho. Muitos treinadores em academias costumam definir a polia muito baixa para extensões aéreas de corda, o que às vezes pode dificultar a obtenção da postura correta.
Meu conselho é posicionar a polia próximo ao nível da correia, para que seja mais fácil para você chegar à posição desejada. Além disso, neste caso, a carga nas costas, ombros e outras articulações no início e no final de cada exercício será muito menor.
Flexões nas barras
Flexões nas barras irregulares são simplesmente insubstituíveis ao aumentar o tríceps. Eles não só contribuem efetivamente para a construção da massa muscular, mas também permitem que você aplique uma grande carga, pois são exercícios complexos e envolvem vários grupos musculares.
Este artigo descreve dois tipos de depressões. O primeiro é uma flexão de barra paralela. Muitos treinadores de ginástica usam esse exercício para o desenvolvimento, mas também é eficaz para o tríceps.
Segure as barras na largura dos ombros, mantenha os braços retos - seu corpo deve estar o mais perpendicular possível ao chão.
Pressione os cotovelos ao lado do corpo, mantenha as pernas retas e abaixe o corpo o mais verticalmente possível. A posição vertical garante que a carga esteja no tríceps - se você se inclinar muito para a frente e / ou os braços estiverem abertos para os lados, a carga será transferida para o peito.
Abaixe o corpo até um nível confortável e evite dores nos ombros. Um excelente método comprovado é abaixar o corpo a um ângulo de 90 graus na altura do cotovelo.
Certifique-se de que consegue fazer as flexões de barra paralelas o número necessário de vezes com a amplitude de movimento apropriada antes de colocar o cinto de lastro. Freqüentemente, os treinadores tentam levantar muito peso, comprometendo a técnica e arriscando lesões.
Outra opção para flexões de barra é uma flexão de banco. Para completar este exercício, você precisará de dois bancos próximos um do outro. Sente-se em um banco e segure-o com as mãos de cada lado do quadril.
Coloque os pés no segundo banco de modo que apenas os calcanhares o toquem e estique as pernas. Saia do banco em que está sentado e abaixe a pelve até um ângulo de aproximadamente 90 graus na altura do cotovelo. Suba de volta, esticando os braços e contraindo os tríceps, depois repita o exercício.
Conselho. Quando os músculos estão mais fortes, uma boa maneira de fazer o tríceps trabalhar ainda mais é colocar algumas panquecas nos joelhos enquanto faz a flexão de banco.
Quando você atingir a falha muscular, peça a seu parceiro para remover uma panqueca e, em seguida, continue a abordagem. Dependendo de quantas panquecas você tiver, continue a atirar uma de cada vez para que você execute a última série apenas com seu próprio peso.
Supino com empunhadura estreita
E, finalmente, o último, mas não menos importante, componente de uma abordagem abrangente é o supino com empunhadura estreita. Novamente, como este exercício envolve vários grupos musculares, mais estresse pode ser aplicado ao tríceps, portanto, tome cuidado para não ser excessivamente confiante, levantar muito peso e sempre se ater à técnica do exercício.
Deite-se com as costas em um banco plano como para um supino e agarre a barra na largura dos ombros (menos distância aumentará a carga nos pulsos).
Levante a barra do suporte, mantendo os cotovelos próximos aos lados para garantir que a maior parte da carga esteja no tríceps e não no peito. Coloque a barra contra o peito ou abaixe-a cerca de três centímetros do peito e, em seguida, endireite os braços novamente.
Puxe seu tríceps com força quando a barra estiver levantada e concentre-se em contraí-los. Repita o exercício, certificando-se de que os cotovelos não fiquem para os lados - mantenha-os pressionados ao lado do corpo.
Conselho. Para adicionar alguma variedade ao seu exercício favorito, experimente um supino com pegada estreita em um banco com inclinação negativa. Isso é um pouco como fazer uma pressão com pesos livres e permitirá que você use a barra com muito peso.
A execução desses exercícios em um banco com inclinação negativa também aliviará parte da carga nas articulações dos ombros. Certifique-se de seguir a técnica de exercício e as precauções de segurança descritas acima.