Freqüentemente ouvimos “puxar tudo nas costas”, “atrás de costas largas” - há algo nisso. Os músculos das costas estão entre os maiores do corpo humano. Leia mais sobre a anatomia dos músculos das costas e exercícios para desenvolvê-los!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman e Jay Cutler têm uma coisa em comum além dos inúmeros títulos de Mr. Olympia - todos eles têm SPINs! Costas enormes, bombeadas e em relevo. Parece que nas últimas décadas esta parte do corpo se tornou ainda mais importante nas competições de fisiculturismo. Se você não pode se orgulhar de ter uma boa coluna, terá que se contentar com o segundo lugar, na melhor das hipóteses.

Claro, nem todo mundo pode bombear suas costas como o Sr. Olympia, mas podemos construir músculos largos e impressionantes em forma de V que não só farão os outros olharem para você com admiração, mas também fortalecerão toda a parte superior do corpo e torná-la mais harmonioso e proporcional. …

Freqüentemente ouvimos “puxar tudo nas costas”, “atrás de costas largas” - há algo nisso. As costas incluem alguns dos maiores músculos (da parte inferior das costas aos músculos trapézios) e estão envolvidas em quase todos os nossos movimentos, desde estabilizar o núcleo durante o supino até apoiá-lo durante o agachamento. O dorso é de grande importância em nosso treinamento, mas poucos dão a devida atenção ao seu desenvolvimento.

Muitos atletas realizam inúmeras séries, mas ignoram as costas. Talvez isso se deva ao fato de ser difícil vê-la em pé diante do espelho. Por que treinar algo que não é visível?

Não fico mais surpreso quando vejo atletas em academias com excelentes bíceps, músculos peitorais e quadríceps, que, no entanto, não podem se orgulhar de ter costas, isquiotibiais e tríceps. Seus ombros são arredondados para a frente porque os músculos peitorais puxam os deltóides para frente, fazendo-os parecer côncavos. As costas estão insuficientemente e / ou inadequadamente infladas, os ombros não se movem para trás, portanto o corpo não parece proporcional.

É tudo uma questão de equilíbrio e harmonia. Você deve criar um equilíbrio entre por peso e à forçapara obter um corpo impressionante, musculoso e forte. Com esse equilíbrio, você será capaz de desenvolver outros músculos e a parte frontal do corpo não ficará desproporcional.

Um pouco de anatomia

Existem muitos músculos das costas, então às vezes você pode ficar confuso qual deles é responsável por quê. Vamos dar uma olhada nos principais músculos das costas e suas funções.

Músculo grande dorsal. O músculo mais largo, responsável pela forma em V, é responsável pela maior parte da massa das costas. O músculo latíssimo começa abaixo dos ombros, passa pelo úmero e desce até a parte inferior das costas, cobrindo a região lombar de ambos os lados. O latíssimo do dorso abaixa os ombros e os puxa para trás.

Músculo redondo grande e pequeno. Uma espessa, plana, grande e redonda começa na superfície dorsal do ângulo inferior da escápula e se fixa ao lábio medial do sulco intertubercular do úmero. É responsável pela adução e movimento medial do braço.

Músculo romboide grande e pequeno. O grande músculo romboide, localizado abaixo do pequeno, termina na borda medial da escápula. Graças a ela, a escápula fica presa ao peito. Este músculo puxa a escápula para trás, movendo-a em direção à coluna vertebral.

Músculos extensores das costas. Esses músculos longos, que correm ao longo da região lombar, são divididos em três colunas: o externo (iliocostal), o médio (longuíssimo) e o estreito interno (espinhal). Todos eles trabalham com curvas laterais e extensão das costas.

Nós erguemos as costas largas!

Agora que você conhece a anatomia e os mecanismos de movimento, vamos descobrir como obter costas largas. Os movimentos e exercícios apresentados foram concebidos para maximizar o seu desempenho sempre que vai ao ginásio. Lembre-se de sempre usar a técnica correta e não levantar muito peso para não comprometer sua segurança.

Flexões na barra com pegada estreita e larga

Para flexões de aderência ampla, segure a barra muito mais do que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos ligeiramente e puxe o peito em direção à barra, aproximando as omoplatas. Arqueie as costas e contraia os músculos com força, depois volte à posição inicial com os cotovelos ligeiramente flexionados. Isso lhe dará a largura e a curva de seu lats superior que você deseja.

Para flexões de punho estreito, segure a barra não mais do que a largura dos ombros, mas com pelo menos 15 cm entre as mãos. Puxe para cima da mesma maneira que para flexões de punho largo e, em seguida, abaixe sem endireitar. mãos completamente. Este exercício usa seu lats inferior para ajudá-lo a construir massa onde eles entram em sua região lombar.

Conselho. Se este exercício for difícil para você, então decida sobre um número total de repetições, digamos 40, e concentre-se em fazê-las, não importa quantas abordagens sejam necessárias. Você pode fazer 10 no primeiro set, 8 no segundo e 7 no terceiro. Continue até ter concluído todas as 40. Quando perceber que pode fazer esse número de repetições em três a quatro séries de 10 a 25 repetições, aumente o total para 50.

Linhas Barbell e T-bar

Esses exercícios contribuem para a construção muscular geral das costas. Para linhas com barra, segure a barra na largura dos ombros. Curve-se, mantendo a pelve alinhada com as costas até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Eleve a barra até o estômago e contraia os músculos no ponto mais alto. Abaixe lentamente a barra e repita o exercício.

Para a linha com barra em T, siga a mesma técnica da linha com barra, apenas não curve as costas ou empurre o peso para cima. As costas devem estar retas, deixe o grande dorsal trabalhar, não os músculos da parte inferior das costas.

Conselho. Se você acha que é uma boa ideia bombear os dorsais superiores, tente remadas com barra de pegada mais larga e puxe a barra em direção à parte inferior do peito. Você precisará reduzir a carga para seguir com precisão a técnica do exercício.

Fileiras no bloco inferior com duas e uma mão

Para construir músculos na região lombar, perto da região lombar, use um dos seguintes exercícios. Ao puxar o bloco inferior, sente-se, dobre ligeiramente os joelhos e incline um pouco o corpo para trás. Endireite-se de modo que seu corpo fique perpendicular ao chão e, ao mesmo tempo, puxe a alça para trás. Aperte as omoplatas e puxe a alça em direção ao estômago. Retorne à posição inicial e repita.

A beleza das polias de uma mão é que você pode trabalhar cada lado separadamente. Use o mesmo princípio dos exercícios acima e certifique-se de contrair os músculos ao puxar a alça para trás.

Conselho. Se você se sentir desconfortável fazendo remadas com barra, prenda uma alça ao cabo da polia e execute puxadas de polia na largura dos ombros (ou mais largas) em vez de remadas com barra.

Linhas nos blocos até o peito com uma barra em forma de V e atrás da cabeça com uma pegada larga

Nada desenvolve músculos redondos como um deadlift em bloco com uma barra em V. Segure a alça, dobre um pouco os cotovelos. Puxe a alça para baixo em direção ao meio do peito e contraia os músculos com força. Volte à posição inicial e sinta o peso puxar os músculos para cima.

Ao fazer puxadas acima da cabeça, segure a barra com uma pegada acima da cabeça e puxe a cabeça até os ombros, então, com os cotovelos dobrados, volte à posição inicial de forma que toda a cintura escapular se eleve com a carga. Esses exercícios são um ótimo substituto para as flexões.

Conselho. Para qualquer movimento de tração, tente levantar a cintura escapular da posição inicial. Conforme você puxa o peso para baixo, abaixe os ombros para baixo e para trás, revelando seu peito. Isso garantirá que os músculos das costas estejam totalmente engajados.

Pulôver com halteres e levantamento terra em pé no bloco

O pulôver com halteres e a remada acima da cabeça são alguns dos poucos exercícios isolados para as costas, portanto, são ótimos para terminar o treino.

Ao fazer um pulôver, deite-se perpendicularmente em um banco de forma que apenas a parte superior das costas encoste nele. Pegue a parte interna do haltere, coloque-o diretamente sobre o peito e dobre ligeiramente os cotovelos. Abaixe o halter por trás da cabeça em um arco, usando os músculos das costas até que esteja pelo menos no nível da sua cabeça e, em seguida, levante o halter de volta à sua posição original.

Para executar o pulldown enquanto está no bloco, fique na frente da máquina de bloco. Segure a barra na largura dos ombros, na altura dos olhos, para que o grande dorsal seja carregado. Puxe o peso para baixo até os quadris, sem dobrar os braços, e aperte os dorsais com força. Retorne à posição inicial e repita.

Conselho. Esses exercícios também são ótimos como pré-fadiga antes do treino principal para as costas. Três séries rápidas com repetições moderadas são ótimas.

Deadlifts

O principal exercício para os músculos das costas pode ser considerado levantamento terra. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos de todo o corpo e, especialmente, das costas. Carregue a barra no chão, segure-a na largura dos ombros, dobre os joelhos e mantenha as costas retas. Levante a barra do chão, esticando as pernas primeiro, depois estique as costas até ficar completamente ereto. Retorne a barra para o chão da mesma maneira (na direção oposta).

Conselho. Se você achar difícil fazer levantamento terra do chão, tente fazer levantamento terra parcial. Carregue a barra no banco aproximadamente na altura do joelho e levante-a conforme descrito acima. Isso irá liberar alguma tensão de suas costas se você for alto ou se não quiser que alguns dos músculos das pernas trabalhem durante este exercício.

Planos de treino

Largura do Latissimus Superior

Espessura

Espessura Latiss inferior

Peso e largura total

O que é levantamento terra parcial?

O levantamento terra parcial é muito semelhante ao levantamento terra regular, exceto que a barra não começa a se mover do chão. Ele precisa ser colocado em um rack de energia ou algum tipo de caixa / banco para que fique na altura de seus joelhos.

Fadiga preliminar

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