Como limpar lados: as 20 principais regras + 20 dos melhores exercícios

Uma das áreas problemáticas mais difíceis de eliminar as meninas são consideradas como laterais ou como são chamadas, os “olhos da cintura”. Claro, as dobras de gordura que são feias aparecendo através das roupas podem incomodar a todos. Hoje vamos falar sobre as regras básicas de como remover o Boca em casa ou no ginásio.

Como remover o Boca em casa ou no ginásio

Como remover os lados, há uma complicação significativa. Nenhum exercício de força não o ajudará a se livrar das dobras incômodas nas laterais. O fato de que o trabalho de fortalecimento dos músculos, neste caso, é absolutamente inútil, senão prejudicial. Seu principal objetivo na luta com as alças na cintura eliminar a gordura que adora se acumular no abdômen devido às peculiaridades do corpo feminino e das funções reprodutivas. Exercícios especiais para limpar as laterais não funcionarão. Mas então o que fazer? Tente entender.

Os dois componentes principais que o ajudarão a remover as laterais e se livrar das abas na cintura:

  1. A nutrição adequada
  2. Treino intervalado

Primeiro passo: poder

Qualquer perda de peso e redução do percentual de gordura no corpo sempre começa com dieta. Sem treinamento, sem atividade física com nutrição. Então, se você quiser remover as laterais para se livrar das orelhas, para reduzir a cintura e a barriga, você precisa reconsiderar sua dieta.

As 10 melhores dicas para nutrição:

  1. Elimine do seu cardápio os carboidratos rápidos que provocam picos acentuados da glicemia, provocando uma sensação constante de fome e contribuindo para o acúmulo de depósitos de gordura na região da cintura. Em primeiro lugar, é este: pão branco, produtos à base de farinha branca, açúcar, doces industriais, confeitaria, biscoitos, pãezinhos, bolachas, cereais quentes, batatas fritas, quase todos os cardápios de restaurantes de fast food. Excluído da dieta de carboidratos rápidos - esta regra simples e eficaz que o ajudará a remover os lados e reduzir a barriga. Os carboidratos rápidos costumam ser depositados nas reservas estratégicas de um organismo (as garotas geralmente colocam os quadris e as coxas no estômago dos homens).
  2. Se carboidratos rápidos são melhores para minimizar na dieta, o os carboidratos complexos, por outro lado, devem ser a base de sua dieta. Os carboidratos complexos não causam aumento de açúcar no sangue e causam saturação a longo prazo. Se você já sentiu fome e desejo de comer, é provável que esteja faltando carboidratos complexos na dieta. Além disso, os carboidratos complexos sem crescimento não são possíveis e o suporte muscular que são fornecidos pela proteína, mas com o envolvimento direto dos carboidratos. Os carboidratos complexos são: grãos cereais, arroz integral, massas de trigo duro, produtos de feijão, pão integral, vegetais sem amido. Em qualquer caso, não exclua os carboidratos da dieta! Você não terá energia, nenhum metabolismo normal.
  3. Aos poucos, incorpore em sua dieta alimentos saudáveis. Por exemplo, em vez de doces para incluir no cardápio de frutas e frutas secas, em vez de arroz branco - arroz integral, em vez de pão branco - trigo integral, em vez de batata frita - nozes, em vez de carnes gordurosas - magro, em vez de maionese como molho - iogurte ou azeite em vez de alimentos fritos cozidos ou cozidos no vapor. Comece a comer cereais, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), vegetais frescos e cozidos.
  4. Tente comer 5-6 vezes ao dia em pequenas porções. Primeiro, são três refeições principais: Café da manhã (dentro de uma hora após acordar), Almoço (meio-dia), jantar (2-3 horas antes de dormir). Em segundo lugar, um lanche entre as principais refeições do dia.
  5. Discipline-se para o café da manhã diário. O café da manhã desperta o corpo e desencadeia processos metabólicos. Bom café da manhã farto, rico em carboidratos complexos, reduz o risco noturno “Zagora” e acaba ajudando na perda de peso. Um Café da Manhã ideal seria mingaus (aveia, trigo sarraceno, cevada, cevada, painço), onde à sua escolha você pode adicionar leite, frutas, frutas secas, frutas vermelhas, mel, nozes.
  6. Depois das 18:00 é possível! Mas é desejável que o jantar fosse 2-3 horas antes de deitar. A base das refeições deve ser proteína. Por exemplo, um jantar perfeito será queijo cottage / caçarola de queijo, carne / peixe com vegetais (de preferência carne branca ou peixe branco), ovos com vegetais. Meia hora antes de dormir pode beber um copo de leitelho.
  7. Beba mais água, ajuda a diminuir a fome e manter a saciedade. Além disso, a ingestão suficiente de água melhora a condição da pele e o trato digestivo. Em média, é aconselhável beber pelo menos 1.5 litro de água limpa por dia.
  8. Reduzir o álcool, que mantém a água e a comida, provoca colapsos. Embora a perda de peso seja melhor evitar até mesmo o vinho tinto.
  9. Um bom lanche saboroso é uma maçã verde. Sentiu fome? Leve a maçã verde, é sempre que você deve ter à mão (na bolsa ou em casa na mesa). Se você não quer um Apple, não está com fome. Assim, você se livra do consumo estúpido de doces e junk food.
  10. Se você quiser perder peso e limpar as laterais, e mantê-lo e usar para sempre, em seguida, escolha um sistema de energia que você poderá usar por toda a vida. Sua tarefa não é encontrar a dieta certa e mudar sua dieta e hábitos alimentares para uma alimentação adequada e balanceada. Isso é importante não apenas para perder peso, mas também para sua saúde.

É importante ler sobre comida:

  • 10 passos simples para uma nutrição adequada
  • Tudo sobre o déficit calórico e como cumprir
  • Carboidratos simples e complexos: o que você precisa saber
  • Por que e como contar calorias: manual

Mesmo com exercícios regulares para perder peso sem restrições dietéticas é quase impossível. Julgue por si mesmo, na hora do exercício cardiovascular em ritmo moderado, você perde 300-400 calorias. Este é o preço de um cupcake modesto. Se você não cuidar da dieta, nenhum treino, mesmo em ritmo intenso, não vai te ajudar na eliminação das laterais.

Segunda etapa: exercício

Dá para perguntar: então, não dá para treinar, mas só seguir a dieta e isso vai dar pra limpar as laterais? Sim, para diminuir o percentual de gordura corporal e eliminar os lados o suficiente para revisar a comida. Mas, com exercícios regulares, você alcançará seu objetivo muito mais rápido.

O benefício de se exercitar para perder peso:

  • o fornecimento de consumo adicional de calorias
  • acelerando o metabolismo
  • queimar gordura por 24 horas após o treino
  • tônus ​​muscular e elasticidade do corpo
  • melhorando a aptidão física

As 10 principais dicas de treinamento “pelos lados”:

  1. A maneira mais eficaz de combater os depósitos de gordura nas laterais são treinamento de intervalo, que combina exercícios cardio e exercícios para tonificar o sistema muscular (córtex). O exercício deve ser regular, idealmente 3-4 vezes por semana durante 30-45 minutos.
  2. Para eliminar os lados é inútil apenas fazer o download da imprensa. Os exercícios abdominais tonificam os músculos sob a camada de gordura, mas reduzem as laterais e a barriga, não contribuem. “Dos lados” precisa realizar treinamento intervalado para queimar gordura.
  3. Se você vai à academia, além do treinamento de força, inclua em seu plano de treinamento as sessões de esteira, bicicleta ergométrica ou elíptica. Tente treinar em um método de intervalo de alternância de velocidade média e alta da lição. Isso ajudará você a queimar mais calorias.
  4. Se você estiver participando de aulas em grupo, a solução de problemas escolhe os lados em primeiro lugar, o treino cardiovascular e o treinamento intervalado. Para queimar gordura, é melhor dar preferência às ocupações que aumentam rapidamente o pulso.
  5. Preste atenção ao exercício cinta. Utiliza grande parte do corset de músculos, portanto, é um dos mais saudáveis ​​para o corpo. Strap ajuda a eliminar desequilíbrios musculares, endireitar sua postura, fortalecer o núcleo e apertar visualmente o abdômen e a cintura. [Conclua as tiras com base no treinamento]
  6. No entanto, não existem exercícios de isolamento dos lados, o que o ajudará a eliminar a gordura nesta zona. Dobrar, torcer, torcer, pranchas laterais, que são particularmente eficazes para os músculos oblíquos do abdômen, não removem a gordura corporal nas laterais.
  7. O bambolê é a melhor maneira de eliminar as laterais. Twist the Hoop é melhor do que sentar no sofá, mas se você tiver uma escolha, é melhor passar esse tempo de qualidade no cardio do que no Hoop. Porém, esse intervalo de cargas, ex: 2 minutos, você gira o Hoop e 2 minutos pulando corda ou fazendo outro cardio é muito eficiente.
  8. Além disso, o corpo perde peso como um todo e em seu princípio especial, que na maioria das vezes é determinado geneticamente. Portanto, se sua área de problema principal - quadris, e perder peso, ela ficará mais pesada e o peso ali provavelmente será principalmente gordura depositada.
  9. Correr ao ar livre e caminhar rápido também são excelentes opções de exercícios que o ajudarão a perder quadris e emagrecer em geral. Se você está planejando se exercitar, pelo menos tente para aumentar a atividade diária: quanto mais você anda e anda, reduzindo a duração da recreação passiva.
  10. Dieta e treinamento cardiovascular são os principais métodos para se livrar das saliências da cintura. Afinal, se pernas, braços e até mesmo o estômago, podemos transformar exercícios de força comuns, então “Lado da bomba” não é possível.

Como perder peso apenas nas laterais? Na verdade, de qualquer forma. Boca não é músculo e gordura, então o impacto sobre eles do lado externo é impossível. Portanto, tudo o que você precisa fazer é reduzir a porcentagem de gordura corporal por meio de restrições alimentares e exercícios regulares.

Treino de cintura pequena (10 minutos)

Um plano de exercício, para remover os lados

Ofereça um treino que o ajudará a retirar os lados para reduzir a cintura e livrar-se da barriga. Neste exercício, é assumido alternar exercícios cardio para aumentar a freqüência cardíaca e queima de calorias e exercícios para espartilho muscular para melhorar visualmente o abdômen e a cintura. Ressaltamos que a perda de gordura local é um conceito bastante relativo, portanto, este treinamento visa incluir a perda de peso e tonificar todo o corpo.

A duração total do treinamento é de 40-45 minutos. Você está esperando por 2 rodadas de 20 minutos, entre as rodadas, descanse 1 minuto. Cada rodada terá 10 exercícios que são repetidos duas vezes.

O esquema geral de treinamento:

As rodadas de prática são realizadas de acordo com o esquema:

Se você não consegue treinar 40 minutos (ou se é iniciante), divida o treino em duas metades de 20 minutos, ou seja, um dia faça a primeira rodada ou então a segunda. O mais importante para exercícios cardio combinados com exercícios para a casca, porque esta combinação é a forma perfeita de queimar calorias e gordura. Antes do exercício, você precisa realizar o treino.

Com que frequência realizar o exercício:

Veja também:

A primeira rodada de exercícios

Nesta rodada você encontrará 10 exercícios que são realizados de acordo com o esquema: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso (avançado) ou 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso (iniciantes). As rodadas de prática são repetidas nos dois círculos, entre os círculos, descanse por 1-2 minutos.

1. Salta cruzando braços e pernas

Como realizar: para dar um salto levantando as pernas, fique ereto com os pés juntos, as mãos ao longo do corpo. Comece ao mesmo tempo um movimento brusco para levantar as mãos por entre as partes e abrir as pernas no salto. Faça uma aterrissagem suave na ponta dos pés, dobrando ligeiramente os joelhos.

Sua marca: Este é um exercício cardiovascular popular e um dos mais eficazes para perder peso. O exercício promove o desenvolvimento dos músculos das mãos e dos pés, desenvolve resistência, queima calorias e ajuda a eliminar a Boca em pouco tempo.

2. Torce a tira nos cotovelos

Como realizar: Pegue a clássica prancha nos cotovelos no Tapete, o corpo forma uma linha reta. Comece a girar gradualmente e alternadamente a pelve, a coxa, tentando chegar mais perto da superfície do tapete. A posição dos cotovelos não muda, o corpo não SAG, a pelve sobe.

Sua marca: Um dos melhores exercícios para eliminar os lados. Além disso, essa versão da prancha fortalece os músculos das costas trabalhados, ombros, pernas e abdômen, além de trabalhar bem o glúteo máximo.

3. Jogging horizontal

Como realizar: Dê ênfase à postura deitada, endireite as costas, mantenha a cabeça junto com a coluna. Observe que os cotovelos não dobram durante o exercício, os ombros estão diretamente acima das palmas. Comece a correr na posição horizontal: primeiro puxe uma perna contra o peito, depois a segunda. Ajuste o andamento ao seu nível. Quanto mais rápido você corre, mais calorias você queima.

O Quê: O funcionamento horizontal é uma boa ideia para limpar as laterais. O exercício queima calorias rapidamente e, com isso, está acima do peso. Estamos trabalhando com o sistema muscular, o córtex, fornecido pela carga estática e dinâmica da imprensa. Além disso, fortalece o sistema cardiovascular como um todo os músculos aquecidos.

4. Vinco com elevadores de perna

Como realizar: Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Mãos levantadas. Alternadamente em um ângulo de 90 graus, levante primeiro a perna direita e depois a esquerda, enquanto examina o corpo e duas mãos tentam tocar os dedos dos pés.

Sua marca: Este exercício é capaz de bombear os músculos abdominais e músculos das costas, melhorar o sistema cardiovascular, fortalecer coxas e nádegas. O exercício simples, mas eficaz, ajudará a remover as laterais e as dobras de gordura na parte inferior do abdômen.

5. Correndo com Shin zahlest

Como realizar: este exercício visa eliminar os lados que executam canelas complicadas de solistami. Para realizar os exercícios, você precisa correr no lugar e tentar quase tocar o calcanhar nas nádegas. Faça movimentos paralelos com as mãos, eles devem se mover ao longo do corpo em sincronia com as pernas. Aprimore o movimento e acelere.

Sua marca: Correr no lugar pode ser facilmente incluído em qualquer exercício para eliminar as laterais ou outras áreas problemáticas. Este é o exercício perfeito para quem deseja ajustar rapidamente os centímetros da cintura e dos quadris. Em geral, o movimento cross-country para melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e do sistema respiratório.

6. Torça para a prancha lateral

Como realizar: Pegue um Tapete e tire as guarnições laterais, o pilar serve de antebraço e a ponta do pé. A segunda mão é recomendada para estabelecer na área da cintura. Comece a ondulação: a perna levante suavemente e puxe para o seu peito. Contraia o estômago, de modo que o fardo principal caísse sobre o centro, não sobre os braços e ombros.

Sua marca: ótimo exercício trabalhando os músculos abdominais, pernas e ombros. Este método não só remove as laterais, mas também para obter uma bela impressão. Porque durante o movimento de corrida para trabalhar os músculos das costas, ele também fortalece o núcleo, é fornecido pela carga útil no sistema músculo-esquelético.

7. Saltar sumô com mãos criadoras

Como realizar: Fique em pé com os pés juntos. Levante as mãos acima da cabeça e as palmas juntas. Comece a pular para o agachamento de sumô, espalhando as mãos nas laterais. Pernas largamente agachadas, pés e joelhos voltados para fora. Na parte inferior dos dedos toque o chão.

O Quê: Este exercício intensivo vai ajudar a fortalecer os músculos de todo o corpo (pernas, barriga e mãos), emagrecer nas laterais e queimar calorias. Além disso, a carga atingirá as nádegas e a parte interna das coxas.

8. Sit-UPS com toque de dedo do pé

Como realizar: Deite em um tapete, pernas juntas, mãos separadas para os lados, parte inferior das costas pressionada contra o chão. Simultaneamente, levante a parte superior das costas do chão e levante a perna direita e o braço esquerdo. Vou examinar e tentar tocar os pés com as mãos. Faça uma abordagem de um lado.

Sua marca: Este exercício está trabalhando todos os músculos abdominais e dá ênfase aos músculos abdominais oblíquos, ajudando a se livrar das laterais e formando uma linda cintura. Juntamente com o exercício cardiovascular, é muito eficaz para o estômago tonificado.

9. Os joelhos até o peito

Como realizar: Expanda ligeiramente o tronco para a direita. Puxar o pé esquerdo para o lado em um ângulo de 30 graus em relação à direita. Levante os braços e junte as mãos. Comece a puxar a perna dobrada até o peito enquanto abaixa as mãos cruzadas e toca o joelho dele.

Sua marca: Quando você executa exercícios para operar os músculos do estômago e quadris. Este é um ótimo exercício para desenvolver a pressão e os músculos oblíquos das laterais e eliminar a “economia” de um círculo na cintura.

10. Cruzamento de mãos no meio agachamento

Como realizar: Tome uma posição meio agachamento. Dobre os braços na altura dos cotovelos, com as palmas para cima na altura do rosto e empurre entre o antebraço. Comece a abrir as pernas com um pequeno salto. Simultaneamente ao salto, dilua os cotovelos para os lados, sincronizando o movimento dos membros.

Sua marca: O exercício tem um efeito complexo em todos os grupos de músculos: trabalhe os ombros, tórax, core, glúteos, coxas. O treino regular no modo de intervalo irá ajudá-lo a ter uma figura perfeita e esbelta, sem áreas problemáticas.

Exercício №6, №8 e №9 na primeira rodada estão no lado direito, na segunda rodada no lado esquerdo. Opcionalmente, você pode realizar esses exercícios do lado direito e esquerdo em duas abordagens consecutivas (em uma rodada), mas isso aumentará o tempo total de treinamento.

Uma segunda rodada de exercícios

Nesta rodada você também encontrará 10 exercícios que são realizados de acordo com o esquema: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso (avançado) ou 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso (iniciantes). As rodadas de prática são repetidas nos dois círculos, entre os círculos, descanse por 1-2 minutos.

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1. Correr com levantamento de joelho alto

Como realizar: Fique em pé, comece a correr no lugar com uma elevação elevada dos joelhos. Tente fazer exercícios de forma que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Você precisa se ajudar com as mãos, balanços de braços ao longo do corpo ocorrem no tempo com o movimento das pernas.

Sua marca: Correr é uma ótima oportunidade para limpar as laterais em casa. Este cardio queima muitas calorias, aumenta rapidamente a freqüência cardíaca e ajuda a eliminar a gordura na região abdominal. Os joelhos altos dão ênfase extra ao coro.

2. Estocada com rotação do corpo

Como realizar: Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Na altura dos ombros, feche as mãos de modo que o cotovelo direito entre em contato com a mão esquerda e o cotovelo esquerdo com a direita. Comece a fazer investidas para a frente alternadas da perna direita e esquerda. No ponto final do exercício gira o corpo. Se você está caminhando com o pé direito, gire o corpo também para a direita; se estiver marchando com a perna esquerda - gire para a esquerda.

Sua marca: Lunges com torções ajudam a trabalhar os músculos centrais, balançando a pressão e os músculos abdominais oblíquos. A carga adicional está no sistema musculoesquelético e nos pés.

3. Alpinista com rotação

Como realizar: Adote uma posição de prancha nas mãos, apoios para mãos e pés, as mãos estão diretamente sob os ombros. Puxe a perna direita para a frente até o cotovelo direito e execute um giro suave com o cotovelo esquerdo. Em seguida, reverta o movimento de volta à posição inicial. Tente mover-se para que o corpo permaneça estável, não levante a pelve. Faça uma abordagem de um lado.

Sua marca: o Exercício tem os lados perfeitamente claros, já que a carga principal recai sobre o abdômen e a cintura. Também estamos trabalhando nos músculos das costas, ombros e pernas.

4. Esquiador

Como realizar: Fique em pé, com os braços dobrados no cotovelo, como se estivesse correndo. Comece a pular no lugar, alternando as pernas: primeiro a perna direita está à frente, depois a esquerda. Pouse suavemente na ponta dos pés. Não levante as pernas muito afastadas, a amplitude média.

Sua marca: Um dos melhores exercícios cardio para perda de peso. Ele queima calorias em geral e remove os centímetros extras em áreas problemáticas. O pulso alto de nosso treinamento intervalado irá ajudá-lo a remover rapidamente os lados.

5. Elevadores de perna lateral

Como realizar: Fique de pé com o joelho direito sobre o Tapete na posição das ripas laterais simplificadas. Como suporte, a mão direita deve repousar no chão. Perna esquerda reta e tocando o chão com o pé. Comece a levantar a perna acima da cintura, segure por um segundo no topo e volte à posição inicial. Tento mover minha perna no mesmo plano, pois não é necessário encher o corpo para a frente. Toda a abordagem é realizada de um lado.

Sua marca: O exercício ajuda a remover rapidamente os lados, trabalhando os músculos abdominais e os quadris. É de baixo impacto e bastante simples de implementação. Sob um joelho coloque um travesseiro para o conforto da articulação.

6. Burpees

Como realizar: Fique em pé de modo que seus pés fiquem separados na largura dos ombros. As mãos se levantam e depois saltam. Em seguida, coloque rapidamente as mãos no chão e pule na barra com os braços esticados, as pernas na ponta dos pés. Da correia, pule novamente para a posição inicial e pule para cima ao endireitar.

O Quê: Burpee - um dos melhores exercícios funcionais para todo o corpo, cujo complexo está trabalhando todos os grupos musculares. Mesmo algumas repetições deste exercício são suficientes para melhorar a eficiência de todo o exercício em geral.

7. Torções

Como realizar: Sente-se no tapete, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. O corpo permanece levantado, as mãos fechadas na altura do peito. Comece a inclinar o corpo para trás, enquanto executa as curvas, a parte superior do corpo primeiro para a direita e depois para a esquerda. Tente tocar o chão com o cotovelo. As pernas devem permanecer estacionárias.

Sua marca: Esta atividade física é boa para trabalhar oblíquos. É indicado para quem gostaria de ter uma forma perfeita na cintura e em pouco tempo retirar as laterais.

8. Levantando as pernas na alça

Como realizar: Posicione-se como prancha no tapete: os braços devem estar retos, os pés juntos, olhe para a frente no tapete. Apoiar as meias no chão e, em seguida, movê-las bruscamente para o lado, supõe-se que seja uma espécie de salto levantando as pernas. Não pule mecanicamente, tente usar os músculos abdominais para a tensão dessa pressão. Sempre certifique-se de que os ombros permaneçam diretamente acima das palmas das mãos.

Sua marca: Um dos melhores exercícios dos lados. Elevar as pernas na faixa é trabalhar os músculos abdominais e os músculos de pressão envolvidos nos quadris. Também ajuda a acelerar o ritmo cardíaco e a queimar calorias.

9. Agachamento + pé máximo

Como realizar: Adote a posição do agachamento. Mãos reunidas no castelo na frente do peito. Comece realizando os levantamentos do agachamento, com uma perna pendurada para o lado (para realizar o Mach lateral), a segunda apenas se endireite, as mãos unidas no peito para equilíbrio. Execute agachamentos com balanços para um lado em um ritmo dinâmico.

Sua marca: Tal como acontece com todos os tipos de oscilações, este exercício ajuda a remover os lados. É voltado para o condicionamento físico geral, especialmente no abdômen e na cintura, coxas e nádegas.

10. Pule para agachamento estreito

Como realizar: ficar meio agachado estreito. As mãos puxam ao longo do corpo, tentando alcançar os tornozelos. Pule bruscamente para cima, com os braços estendidos para os lados e acima da cabeça. As pernas são afastadas sincronizadamente com as mãos.

O Quê: O salto para o agachamento estreito ajuda a desenvolver os músculos do abdômen e das coxas. É um bom exercício cardiovascular que aprimora o corpo e faz o corpo tonificar.

Exercício №3, №5 e №9 na primeira rodada estão no lado direito, na segunda rodada no lado esquerdo. Opcionalmente, você pode realizar esses exercícios do lado direito e esquerdo em duas abordagens consecutivas (em uma rodada), mas isso aumentará o tempo total de treinamento.

Temporizador (30 seg. Trabalho / 30 seg. Descanso):

Temporizador (45 seg. Trabalho / 15 seg. Descanso):

Veja também:

Para perda de peso, barriga, treino intervalado

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