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Depois de terminar de estudar o programa introdutório para um iniciante, surge uma questão lógica - o que fazer a seguir? Nesses momentos, as pessoas abrem a Internet e fazem o primeiro conjunto de exercícios que encontram. No entanto, pode não ser adequado para eles em termos de formação, ser analfabeto composto ou compilado para uma pessoa específica. Ele tem algumas habilidades e limitações, e você tem outras. Não é difícil criar um programa simples e eficaz para a academia. Você vai se convencer disso agora.
Etapa 1 - escolha uma divisão de treinamento
Dividir é uma forma de distribuir a carga de treinamento em dias diferentes para diferentes partes do corpo. Durante o período introdutório, você ficou mais forte e preparado para mais trabalho. O volume se refere ao número de exercícios, séries e repetições. Como deve haver de 6 a 8 exercícios em uma lição e a duração da sessão de treinamento deve ser de 60 minutos, você não pode simplesmente fazer e adicionar novos movimentos. É aqui que entra a divisão.
Existem muitas divisões diferentes: dois dias, três dias, quatro dias, cinco dias. Cientificamente comprovado para aumentar a massa muscular e queimar gordura subcutânea, você precisa trabalhar o grupo muscular duas vezes por semana (calorizador). Parques de quatro e cinco dias podem ser proporcionados por atletas profissionais que treinam intensamente e se recuperam com a ajuda de preparações farmacológicas.
Para a maioria dos frequentadores da academia, intervalos de dois e três dias são adequados. Depois de alguns meses fazendo o corpo todo de uma vez, é aconselhável começar com uma divisão de dois dias. Com três treinos semanais, você terá que alternar aulas: ABA em uma semana e BAB em outra.
Exemplos de exercícios alternativos:
- Parte superior e inferior - Você trabalha separadamente para a parte inferior do corpo (treino A: pernas e abdominais) e a parte superior (treino B: peito, costas, ombros). Os músculos dos braços são enfatizados nos movimentos de empurrar e puxar.
- Prensas e remadas - Em uma sessão você agacha, trabalha os músculos do peito e dos ombros e, na segunda, os músculos da parte de trás da coxa e das costas.
- Antagonistas - divisão em pernas / abdominais / ombros e tórax / costas / braços.
Após 2-3 meses, você pode passar para as divisões de três dias:
- Prensas, levantamento terra e pernas são uma variação popular da divisão masculina do dia XNUMX. Quando, com a transição para uma divisão de três dias, você aumenta a quantidade de exercício, transferindo o treino de perna para um dia separado.
- Peito / ombros / tríceps, pernas / abdominais, costas / bíceps são outra opção comum.
- A frente da coxa / abdômen / barra média dos ombros, a parte de trás da coxa / barra traseira dos deltas, tórax / costas / braços são uma opção popular para meninas, pois permite que você dê mais carga aos quadris e nádegas .
Depois de escolher a divisão certa para você, você precisa descobrir a composição dos exercícios, séries e repetições.
Etapa 2 - escolha o número de exercícios
É razoável fazer no máximo oito exercícios em uma lição. Como você já sabe, os exercícios são básicos e isolados. Básico (multiarticular) tem esse nome porque afeta grupos musculares inteiros. Por exemplo, no agachamento, toda a massa da coxa, nádegas e abdominais trabalham, e no supino, os músculos peitorais, o feixe frontal dos músculos deltóides e tríceps. A ação isolada (uniarticular) em um músculo, envolvendo uma articulação no trabalho. Por exemplo, nas extensões das pernas sentadas, apenas os quadríceps funcionam e, na redução dos halteres, apenas os músculos peitorais.
Cada grupo muscular deve ter: 1-2 movimentos básicos e 2-3 movimentos isolados. O básico deve ir primeiro.
Por exemplo, um complexo para pernas e abdominais pode ser assim:
- Agachamento com barra ou leg press
- Afundo com halteres
- Hiperextensão
- Cachos de panturrilha no simulador
- Ponte glútea
- Levanta as pernas em apoio nas barras desiguais
- Planck
Depois de escolher os exercícios, você precisa verificar se eles combinam com você e, em seguida, escolher um modo de repetição de série.
Etapa 3 - escolha o número de séries e repetições
Existem diferentes intervalos de repetições que permitem que você desenvolva certas qualidades físicas:
- Até 6 repetições por série - você desenvolve principalmente força, em menor grau hipertrofia muscular;
- Dentro de 6-12 - mais hipertrofia, menos força e resistência;
- A partir dos 12 anos - mais resistência, menos hipertrofia.
A maioria dos especialistas concorda que uma faixa de 6-12 repetições é apropriada para o crescimento muscular e perda de gordura, mas pode haver exceções. Os exercícios básicos requerem boa coordenação e força, por isso precisam ser colocados em primeiro lugar e feitos em menos repetições - 8-10 por série, quando os movimentos uniarticulares podem ser realizados sem risco em mais repetições - 12-15.
Quanto mais repetições você faz, menos séries: 5 séries para 6-8 repetições, 4 para 8-10 repetições, 3 para 10-15 repetições.
Adicione um modo set-repeat ao nosso lição e obter o treino número 1 (A):
- Agachamento ou leg press - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - 3 x 12 de cada lado
- Hiperextensão - 3 × 12
- Flexões de perna da máquina - 3 × 12
- Ponte dos glúteos - 3 × 15
- Eleva as pernas em apoio nas barras desiguais - 3 × 15
- Prancha - 60 seg
Quanto ao descanso, é igual a 1-1,5 minutos entre séries de exercícios grandes e até 1 minuto entre séries de exercícios pequenos. A próxima etapa é construir o programa.
Etapa 4 - juntando tudo
Digamos que escolhemos a divisão superior e inferior mais simples, onde o exercício A é pernas / abdominais e o exercício B é costas / peito / ombros.
Como já temos um complexo para as pernas e abdominais, faremos um complexo para a parte superior do corpo. Exercícios multiarticulares para as costas - puxadas horizontais até a cintura e puxadas verticais até o peito, para o peito - pressões e flexões horizontais, para os ombros - pressões verticais. Como auxiliar, podemos fazer diluições e adução das mãos, e para as costas, podemos usar um puxão com uma das mãos.
Treino # 2 (B) pode ser assim:
- Flexões no gravitron - 4 × 10
- Puxar bloco horizontal - 3 × 12
- Um braço dobrado sobre a linha - 3 x 12 de cada lado
- Haltere sentado - 4 × 10
- Levantamentos laterais do haltere - 3 × 12
- Pressione em uma bancada inclinada ou horizontal - 3 × 12
- Redução de halteres deitado em um banco - 3 × 12
Há uma ligeira diferença entre o treinamento masculino e feminino. Por exemplo, os homens podem ignorar a ponte glútea. A modelagem das nádegas é uma ideia feminina. As mulheres ficam melhor fazendo o supino inclinado (calorizador) em vez do supino horizontal. A pressão horizontal, ao contrário dos equívocos, não aumenta e nem decora o seio feminino, quando o banco inclinado permite deslocar o destaque para o decote, tornando-o mais atraente.