A falta de sono faz com que nos sintamos péssimos e pode transformar nossas vidas no caos. Afinal, a falta de sono nos deixa irritados, dificulta a concentração e a atenção, razão pela qual, aliás, muitos se envolvem em acidentes e outros incidentes. Além disso, se você não dormir o suficiente, reduzirá a resistência do corpo ao resfriado e à gripe. A longo prazo, as consequências para a saúde são ainda mais perigosas: um risco aumentado de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas, obesidade, diabetes mellitus, envelhecimento significativo do cérebro, problemas cognitivos persistentes e deterioração da função cerebral, dano ósseo, câncer e o risco de morte prematura.
Mas é importante não apenas dormir um certo tempo - apenas qualitativo o sono é um componente fundamental para uma boa saúde. Se você sempre acorda à noite para usar o banheiro ou não dorme mais do que duas horas seguidas, provavelmente não está dormindo o suficiente.
- Ficar dormindo
As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes. O Dr. Nathaniel Watson, membro da Academia Americana de Medicina do Sono, diz que a maioria das pessoas é capaz de determinar a quantidade de sono de que precisa. Para fazer isso, vá para a cama por 2 a 3 semanas assim que se sentir cansado e acorde sozinho de manhã (se você puder, em princípio, adormecer para iniciar este experimento). Ao final desse período, você será capaz de estimar a quantidade de sono necessária para dormir o suficiente.
É importante seguir esse cronograma, o que por si só é difícil, como muitos admitem. Mas se você mostrar consistência, seu ciclo sono-vigília será fortalecido. Se você não conseguir dormir por 15 minutos, levante-se e faça algo relaxante, depois volte para a cama quando se sentir cansado.
- Esqueça o botão de soneca
Como é bom apertar o botão de soneca e rolar para pegar alguns minutos extras de sono. Mas não há benefício nisso. O sono entre os alarmes é de péssima qualidade. Você acorda e quer dormir ainda mais porque interrompe seu sono REM. Em vez disso, defina seu alarme para um horário posterior - e não defina-o novamente.
- Contagem: 4-7-8
Este método foi descoberto por um médico e cientista de Harvard, Andrew Weil.
Respire calmamente pelo nariz e conte até quatro.
Prenda a respiração e conte até sete.
Expire o ar pela boca e conte até oito com um som sibilante.
Repita o ciclo mais três vezes.
De acordo com Weil, o método 4-7-8 é eficaz porque fornece mais oxigênio do que a respiração normal para o sistema nervoso parassimpático, que é superestimulado durante o estresse.
Se você acha que isso é muito difícil, tente apenas contar. E não se esqueça das ovelhas.
- Desligue aparelhos eletrônicos
Se você está acostumado a jogar no seu telefone ou tablet antes de dormir, este pode ser um dos motivos pelos quais você tem dificuldade para adormecer. Os aparelhos eletrônicos - computadores, celulares, tablets etc. - emitem uma luz azul que impede a produção do hormônio “noturno” melatonina. A glândula pineal começa a produzir melatonina algumas horas antes de deitar, e a luz azul impede esse processo. Se uma certa quantidade de luz azul entrar nos olhos, faz com que a glândula pineal pare de produzir melatonina.
Ler um livro impresso antes de dormir é bom.
Ler um livro em um tablet antes de dormir é ruim.