Se você é o tipo de cara que pensa no supino apenas como um exercício para desenvolver os músculos peitorais, é hora de pensar novamente.

Autor: Matt Rodes

Quando executado corretamente, o supino envolve os músculos de todo o corpo, desenvolvendo força e musculatura da mesma forma que na execução de vários exercícios. Pode ser exatamente o tipo de exercício que, se executado com peso suficiente, vai virar todas as cabeças da academia em sua direção. Todo o truque para obter o máximo deste exercício tradicional é aumentar propositalmente o peso do supino - uma tarefa que pode não ser suficiente para fazer com a intuição.

Cada grupo muscular importante em seu corpo desempenha um papel no desempenho correto do supino, especialmente quando você começa a usar pesos pesados. E o principal é que você pode empurrar grandes pesos, independentemente de você ter seios naturalmente fortes ou não. Você só precisa fazer um esforço para usar todos os músculos acessórios envolvidos no supino. Depois de construir esse “suporte” de músculos sinérgicos, você pode lidar com cargas muito maiores do que nunca, o que, por sua vez, permitirá que você construa massa mais rapidamente.

Explicaremos o papel de cada um desses grupos musculares acessórios e sugeriremos a melhor estratégia para combiná-los em um único mecanismo que aumentará o peso do supino e o transformará em uma grande e poderosa máquina de halterofilismo.

Início

Para aumentar o impulso inicial do chute no peito, você terá que treinar as pernas, e com muita força. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas a parte inferior do corpo serve como uma espécie de base de força no supino. No início de um supino executado corretamente, seu corpo é como uma mola comprimida, com toda a energia potencial concentrada nas pernas. Se não treinar a parte inferior do corpo o suficiente para “abrir a mola” com força total, você sacrificará uma parte significativa do peso que, de outra forma, poderia ter espremido.

Para ser capaz de construir essa base, você terá que dedicar um dia inteiro de treinamento ao desenvolvimento da parte inferior do corpo. Você vai agachar, levantar peso e preparar os músculos das pernas para iniciar e apoiar o supino. Essas atividades não apenas fortalecerão as pernas, mas também envolverão os músculos centrais e da região lombar.

Base

Embora você apoie a barra com os braços e o peito durante a pressão, são as costas que mantêm o resto do corpo em posição enquanto você faz o exercício. Assim que a barra começa a se movimentar para cima graças à força de suas pernas, os dorsais entram em ação, ajudando a realizar o empurrão e a acelerar o movimento da barra em direção ao ponto médio da amplitude da pressão.

Os exercícios neste programa irão desenvolver suas costas em todos os ângulos para fornecer a carga e intensidade necessárias, o que por sua vez irá adicionar massa e largura e melhorar seu supino. Além de fazer levantamento terra (que, a propósito, é um exercício grosseiramente subestimado para a parte superior das costas) com o objetivo de desenvolver a parte inferior do corpo, você fará alguns exercícios de latíssimo: a linha de barra em T e a linha de peito inclinado. … E outro excelente exercício para a parte superior do corpo - flexões - irá “finalizar” as costas.

Estabilidade

Agora que sua barra está se movendo em direção ao topo, você deve estabilizá-la. Você terá uma noção do seu próprio ritmo quando tudo acontecer como deveria, em qualquer ponto da amplitude de movimento. Assim que sentir isso, tente manter o equilíbrio alcançado; isso o ajudará a manter uma posição ideal e evitar lesões.

A chave aqui é a força dos ombros, não apenas para empurrar grandes pesos, mas também para proteger os músculos que completam a pressão; e se os ombros forem fortes, cada repetição pesada terá a sensação de que o exercício está sendo feito corretamente.

Por outro lado, se seus ombros não forem fortes o suficiente para segurar pesos pesados ​​em uma posição estável enquanto pressiona, eles estarão vulneráveis ​​a vários tipos de lesões.

Com este programa, você fará apenas um exercício para fortalecer os ombros, mas é o exercício mais eficaz conhecido atualmente: o supino com barra em pé. Sabemos que isso é um clichê do fitness, mas quando se trata do tamanho geral dos ombros e da força, esse exercício é mais eficaz do que qualquer outro.

Observe a técnica de execução do exercício (o movimento da barra deve terminar acima e um pouco atrás da cabeça) e você verá que o peso da sua barra disparará em apenas algumas semanas.

Fim

Mais ou menos no meio da amplitude do supino, os tríceps estão envolvidos na execução. Esses são os músculos que empurram a barra até sua posição final, então a força do tríceps - especialmente a cabeça longa - é essencial para um supino bem-sucedido.

Ao exercitar a cabeça longa do tríceps, você sentirá tensão perto dos cotovelos. Com este programa, você “atacará” este elemento anatômico estrategicamente importante com o supino de punho estreito e o supino francês. Você pode adicionar um supino francês ao seu programa para equilibrar esteticamente esse grupo de músculos, mas lembre-se de que a cabeça longa é aquela que fornece a força necessária para empurrar grandes pesos.

Seu plano legal de bancada de imprensa

Sua primeira etapa envolve determinar o peso máximo da barra para uma repetição (1RM). Se você está treinando por conta própria e não se sente seguro fazendo este exercício, você pode usar a seguinte fórmula para calcular o 1RM aproximado:

Agenda

Dia 1: Parte superior do corpo

Dia 2: Parte inferior do corpo

Dia 3: músculos acessórios

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