As festas de fim de ano já estão abertas e você ainda tem vergonha de ir à praia? Temos duas notícias para você, boas e más. Infelizmente, milagres não existem, você não será capaz de perder os quilos ganhos e se levantar em alguns dias. Mas a boa notícia é que o autor do projeto #Beshenayasushka, graças ao qual milhares de pessoas começaram a vida em um novo corpo, Vasily Smolny, escreveu o livro “PP para TP. Alimentação adequada para o processo de treinamento ”, e aprendemos com ele a deixar tudo desnecessário para trás.
Se você ouviu que o principal problema do nosso corpo é a carne que enfiamos nele, esqueça. Eles vêm para o vegetarianismo por várias razões, e por razões de marketing, incluindo, não tocaremos na religião. Mas recusa de carne nunca lhe dará uma figura atlética esguia. Até porque existe algo como a vitamina B12. Ele participa da construção dos ossos, hematopoiese, metabolismo. E está contido apenas na carne! Desta vez. E dois, abrindo mão das proteínas, as pessoas passam a comer principalmente carboidratos, e o excesso deles, como você sabe, não contribui para a aquisição do corpo dos sonhos.
O segundo extremo é rejeição de carboidratos em favor de apenas uma proteína. Sim, com essa dieta você perderá, mas não gordura, metade do peso será em músculos e água. Aliás, surpresa! Os carboidratos são os blocos de construção dos músculos! Portanto, um simplesmente não existe sem o outro.
E terceiro, o principal inimigo é dietas ricas em gorduras … Precisamos desistir urgentemente! Este é outro equívoco. A gordura é necessária para a formação de uma membrana de qualquer célula e também para a regeneração das células cerebrais. É que as gorduras são diferentes. Por exemplo, saudável, como no peixe vermelho, e prejudicial, como as gorduras trans em um creme de pão barato.
Portanto, um dos primeiros passos no caminho da verdade é a boa alimentação, na qual é preciso manter o equilíbrio entre proteínas, gorduras e carboidratos. Mas mais sobre isso mais tarde.
Se você estabeleceu uma meta de perder gordura, o que estraga seu humor, primeiro use uma fórmula simples e calcule quantas calorias você precisa por dia.
Para as mulheres: 655,1 + 9,6 x peso corporal (kg) +1,85 x altura (cm) - 4,68 x idade (anos) = kcal. Essa será a quantia necessária para uma vida simples.
Para os homens: 66,47 + 13,75 x peso corporal (kg) + 5 x altura (cm) - 6,74 x idade = kcal.
Para que o corpo comece a se livrar da gordura, você precisa cortar o número de calorias em 20-25%.
Ao mesmo tempo, a proporção de BJU na dieta deve ser a seguinte: 30 - proteína, 20 - gordura, 50 - carboidratos (na maior parte, estamos falando de carboidratos complexos, e não tão simples como algodão doce e donuts).
Todos vocês contaram? Agora faça um cardápio e divida as calorias que ingerir em cinco refeições, começando com um farto café da manhã, almoço duas horas depois, almoço, lanche da tarde, jantar.
Muitas pessoas reclamam que a contagem de calorias é ineficaz. Tentamos, mas cuspimos e voltamos a comer por três. Existe uma explicação razoável para isso. Ok, você fez o cardápio, se comportou tão bem durante o dia e fez tudo certo?
Você arrebatou um pedaço de chocolate ou algumas batatas fritas de seus colegas? Aqui estão os gramas que chegaram. Se você pecar com essas ações, conte a cada vez quantas calorias ingeriu de seu cardápio. Esses lanches devem ser evitados completamente, mas se você não consegue resistir, então, por favor, conte.
Na hora de preparar o cozimento, lembre-se que as embalagens indicam o teor calórico do produto na forma como é vendido. Ou seja, peito de frango cru e aquele que você fritou na manteiga são duas coisas diferentes e a quantidade de calorias.
Recusar uma medida como “a olho”, muitas vezes estraga tudo. Colheres de chá e colheres de sopa também estão ao lado. Usando-os, você pode adicionar facilmente 20 gramas extras à sua dieta e, no caso da manteiga, isso será cerca de 100-150 kcal. O que fazer? Só há uma saída - comprar uma balança de cozinha.
Uma alimentação saudável por si só nunca fará seu corpo se encaixar. E aqui apenas o treinamento pode vir em seu socorro.
A queima de gordura é um processo hormonal que começa na zona aeróbia, ou seja, quando sua frequência cardíaca atinge 70-80% do máximo (o máximo é fácil de calcular - subtraímos nossa idade de 220, e esse é o resultado).
Quando a zona de freqüência cardíaca aeróbica é atingida, e para isso podemos apenas acenar com as mãos, mas se acelerarmos o coração para 160 batimentos por minuto e segure nessa faixa por 30 minutos, a fornalha de gordura iniciará.
Qualquer coisa que o coração não sacuda não tem absolutamente nenhum efeito sobre os depósitos nas laterais. A gordura começa a queimar exatamente após 30 minutos de cardio, não mais cedo. É por isso que todos os complexos que prometem uma figura esguia em 5-10-15 minutos por dia estão trapaceando. Exceto por um exercício - o burpee. É funcional, complexo, mas funciona. Se você só fizer burpees por 10 minutos por dia, a gordura vai queimar muito rapidamente. É verdade que 10 minutos são cerca de 100 repetições, o que é extremamente nauseante no sentido literal da palavra. Portanto, considere correr, andar de bicicleta, treinadores elípticos, calanéticos.
A propósito, fazer exercícios aeróbicos por mais de uma hora também não faz sentido. Porque? Porque depois de uma hora, o corpo começará a extrair energia não da gordura, mas dos músculos, e o reflexo no espelho só vai piorar.
Para derreter gordura de forma eficaz e rápida, você precisa cumprir o pedido 5-10 exercícios de cardio semana.
Os exercícios Cadio nunca vão dar-lhe massa muscular, aquela que deixa o seu corpo bonito e saudável. É por isso que também precisamos de treinamento de força. Para começar - dois ou três por semana, depois quatro ou cinco, e cada um não mais do que uma hora.
Você pode fazer tanto na academia quanto com o seu próprio peso corporal, ou seja, o chamado crossfit, onde você só precisa do colchonete.
Se você nunca lutou com halteres antes, então primeiro você precisa de um exercício para cada grupo muscular. Para aqueles que já estiveram no corredor, mas se esqueceram - dois de cada vez. Pratique exercícios regularmente, mas é preguiçoso? Tome três com três a quatro conjuntos cada.
Para a imprensa, o exercício mais simples e eficaz é a torção, o movimento mais fisiológico desse músculo.
A flexão lateral com pesos não é mais muito fisiológica, começamos a carregar os músculos oblíquos, sobrecarregamos as costas e podemos rasgá-las.
As elevações das pernas são eficazes, mas apenas sem levantar a parte inferior das costas do banco, caso contrário, você pode se machucar. Este exercício é melhor realizado pendurado em uma barra horizontal, o que não é fácil.
Mas o bar, que hoje é popular, tem um efeito muito indireto na imprensa. Este é basicamente um exercício estático e é mais um exercício de resistência do que queima de gordura ou ganho de músculo. Você pode ficar no bar por 4 horas, mas vai queimar calorias como se estivesse correndo por apenas 20 minutos. Yoga também é passado, novamente estático. E o vácuo que é tão elogiado não é um exercício, e não vai dar a você uma pressão bonita e forte.