Claro, você terá que fazer todo o esforço e ajustar a dieta, assim como fazer o treinamento funcional.
Apesar do fato de que a positividade para o corpo agora está na moda e você não precisa se preocupar em estar acima do peso, muitas garotas ainda sonham em não parecer piores do que as modelos da Victoria's Secret. Mas às vezes não é tão fácil perder peso, e se estamos falando de 10 quilos, então, desfazer-se deles parece quase impossível. Aprendemos com especialistas como você pode perder peso rapidamente e sem prejudicar sua saúde.
Emagrecer sem mudar a dieta é quase impossível, pois é preciso reduzir não só a massa gorda, mas também retirar o excesso de líquidos sem perder tecido muscular.
Irina Popova, Chefe do Departamento Consultivo e Diagnóstico, Nutricionista, Terapeuta, Terapeuta Mayer, Reflexologista Verba Mayr:
- Para saber quanto e o que tem em excesso (gordura ou líquido), a determinação da composição corporal pelo método da bioimpedância ajudará. Converse com seu médico e descarte problemas de saúde que possam interferir na perda de peso.
Você não deve fazer dietas rígidas, em geral nenhuma dieta: isso é estresse para o corpo. Um sistema de nutrição adequada e equilibrada deve se tornar praticamente um modo de vida! Para isso vale a pena:
- limite a ingestão de sal a não mais do que 5 g por dia (não salgue os alimentos e não coma alimentos que contenham sal escondido: queijo, carne processada, comida enlatada, comida salgada);
- limite os alimentos que contêm carboidratos simples, tanto quanto possível - açúcar, mel. Lembre-se de que uma molécula de glicose se converte em duas moléculas de gordura;
- exclui o álcool. Este é um produto de alto teor calórico. Por exemplo, 1 g de álcool dá ao corpo 7 kcal! (para comparação: 1 g de gordura - 9 kcal);
- Limite ao máximo o uso de sucos de frutas - tanto espremidos na hora quanto na produção industrial. Eles contêm muito açúcar e um mínimo de fibras saudáveis. É aconselhável dar preferência aos sucos de vegetais, frutas naturais com baixo teor de frutose (mamão, manga, melão, tangerina).
O que incluir na dieta
Um lugar especial na dieta para perda de peso deve ser dado aos alimentos com alto teor de fibras. A fibra praticamente não é absorvida pelo organismo, reduz o apetite, remove toxinas e toxinas do corpo, prolonga a sensação de saciedade, abrandando a digestão de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. A norma diária para um adulto é 30-40 g.
Não se esqueça dos smoothies de vegetais, que não são apenas baixos em calorias, mas também contêm fibras saudáveis. Para obter o melhor efeito, você pode substituir uma refeição por eles.
Os alimentos proteicos devem ser os principais da dieta, pois o corpo gasta muita energia e calorias para processá-los. Alimentos com alto teor de proteína – clara de ovo, peito de frango, peixe magro, queijo cottage, soja, feijão, arroz, nozes. Ao mesmo tempo, é muito importante combinar corretamente os produtos proteicos com outros alimentos. É melhor comer carne e peixe com legumes e ervas, e não com batatas, você não pode beber suco de frutas, o que pode levar a uma diminuição na absorção de proteínas, nos processos de decomposição e fermentação nos intestinos.
Ruslan Panov, especialista metodologista e coordenador da direção de programas coletivos da rede federal de academias X-Fit:
- Com alimentação adequada e treinamento constante, você pode perder 10 kg em apenas dois meses. Considerando o processo de treinamento, é importante ressaltar que, idealmente, deve ocorrer em etapas: primeiro, uma semana (3-4 treinos) deve ser dedicada ao treinamento de força e funcional para ativar o sistema muscular, entregar a biomecânica correta de exercícios, tornando-os eficazes (agachamentos, estocadas, pranchas, flexões, trabalho com os músculos abdominais).
Depois disso, terá início o período da obra principal com um determinado objetivo. Dentro de um mês, você precisa aumentar a frequência de treinos por semana para 4-5 e fazer 2 treinos com intervalo, cuja intensidade deve ser muito alta. Isso é conseguido trabalhando com seu próprio peso corporal ou com uma leve carga. A maioria dos exercícios é realizada em um ritmo rápido, exercícios de cardio atlético são adicionados (jump-n-jack, prancha do exército ou burpee, salto em pedestais, etc.).
A essência desse treinamento consiste em curtos intervalos de tempo de cardio, força e orientação funcional de máxima eficiência (de 30 a 60 segundos) e uma curta recuperação entre essas séries (também 30-60 segundos). Os treinos podem durar de 20 a 40 minutos e, como resultado desses treinos por mais duas horas, o tecido adiposo será efetivamente desperdiçado.
Mas, ao mesmo tempo, não importa quão ativo e regular seja o processo de treinamento, você não deve esperar o resultado sem racionalizar a nutrição, porque a nutrição é 70 por cento do sucesso.