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Você quer puxar o corpo em casa? Quis saber como fortalecer os músculos e deixar o corpo elástico? Ou você não tem excesso de peso, mas quer se livrar da gordura nas áreas problemáticas?
Hoje oferecemos informações sistemáticas sobre o fortalecimento dos músculos, eliminação da gordura nas áreas problemáticas, criando um relevo do corpo e aumentando a massa muscular. Todos estes pontos já se encontraram no nosso site em diferentes artigos, mas de forma ordenada as informações ficarão mais acessíveis e fáceis de entender.
Como puxar o corpo, construir músculos, perder gordura: os princípios básicos
Certamente vale a pena ler este artigo para quem precisa perder peso, mas a qualidade do corpo para melhorar quer. Primeiro, vamos definir os princípios básicos da formação do tecido adiposo e muscular do corpo. Sem a compreensão deles para construir um programa de treinamento eficaz possível:
1. A principal regra para se livrar da gordura: consumir menos do que o corpo gasta o dia todo. Ou seja, você deve manter o déficit calórico. Mesmo que você não precise perder peso e apenas se livrar da gordura nas áreas problemáticas, você deve comer menos calorias do que você gasta em um dia.
2. O treino pode ajudá-lo a queimar calorias extras (300-600 calorias por hora, dependendo do programa). Mas se você comer por dia, cerca de 3000 kcal, você vai melhorar independentemente do treinamento. Lembre-se de que o fitness não é uma panacéia. Dependendo da sua fonte de alimentação:
- você pode perder peso mesmo sem exercícios.
- você pode ganhar gordura e até ficar melhor com exercícios.
3. O treinamento de força o ajudará a fortalecer os músculos, alcançar flexibilidade e tonificar o corpo. O treino cardiovascular, juntamente com um déficit de abastecimento, ajudará a reduzir a porcentagem de gordura corporal. Esses são dois processos paralelos, a gordura é substituída por músculo.
4. É possível perder peso sem fazer exercícios. Mas com exercícios regulares, seu corpo ficará melhor. Você terá uma pressão sólida, um bumbum firme e braços tonificados. Isso pode ser fácil de conseguir em casa.
5. Contar proteínas, carboidratos e gorduras é importante se você quiser mais rápido para atingir o objetivo e cuidar não só da figura, mas também do seu corpo.
6. Exercícios caseiros com pequenos pesos para fortalecer os músculos e tonificá-los. No entanto, para construir músculos e aumentar seu tamanho com exercícios Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. e outros não podes. Você pode melhorar a forma, deixar o corpo em forma e alívio, mas, por exemplo, aumentar as nádegas você não terá sucesso.
7. Se o que você quer é o crescimento muscular, então você deve começar a fazer treinamento de força com grandes pesos na Academia. Ou compre o equipamento necessário em casa.
8. Além do treinamento físico para o crescimento dos músculos necessários um excedente de calorias e ingestão suficiente de proteínas. No entanto, com um excesso de calorias junto com o crescimento muscular, você também ganhará gordura. É inevitável, outra forma de aumentar sua massa muscular falhar.
9. é impossível para crescer músculo e queimar gordura. O que fazer se quiser construir músculos e manter o alívio? Neste caso, trabalhe primeiro no crescimento muscular e depois prossiga para o corpo de secagem. A secagem não é perda de peso! Esta diminuição na% de gordura corporal após um treino intenso na massa muscular.
10. Mas para trabalhar fortalecimento músculos e queima de gordura simultaneamente. Não confunda crescimento muscular e redução do tônus muscular. Simplesmente em casa você está trabalhando na preservação e fortalecimento dos músculos para manter seu corpo em forma e elástico.
Como fortalecer os músculos em casa: 3 situações
Certifique-se de que a informação não pareça pura teoria, vamos considerar três possíveis situações que você pode encontrar. Em todos os três casos, o objetivo é fortalecer os músculos e alcançar um corpo tonificado, mas os dados de origem são diferentes.
1 situação
Você tem peso normal, mas tem gordura em áreas problemáticas individuais. Você parece magro, mas na figura do maiô não é perfeito.
Seu objetivo: um pouco corrigir as áreas problemáticas e remova a gordura sem grande perda de peso.
Dica: Faça 1-2 vezes por semana de exercícios cardiovasculares, 3-4 vezes por semana, treinamento de força. Observe o déficit calórico. Se você estiver preocupado com uma área de problema separada, faça bonÊnfase da LSI nisso. Pode tentar completar o programa: 21 Dias Fix, TapouT XT, Master's Hammer e Chisel.
2 situação
Você está planejando perder peso e, portanto, tem uma boa figura. Você não tem gordura corporal óbvia, mas quer trabalhar a elasticidade do corpo.
Seu objetivo: para fortalecer os músculos e enrijecer o corpo, tornando-o mais firme.
Dica: Você não pode fazer exercícios cardiovasculares e se concentrar no treinamento com pesos. Neste caso, você não precisa de falta de energia, é melhor comer para manter o peso e não se esqueça da ingestão suficiente de proteínas (mais sobre isso no artigo sobre contagem de calorias). O programa de força mais eficiente para esculpir o corpo em casa - P90x. Este programa é para avançados, mas se você está começando, recomendamos que você assista: 5 treinamentos de força para todo o corpo do canal do youtube HASfit.
3 situação
Você é um ectomorfo típico com um corpo magro sem um grama de excesso de peso.
Seu objetivo: obter brilho e tornar o corpo muscular e alívio.
Dica: Vá para a academia com pesos grandes. Coma um excesso de calorias, coma proteína suficiente. Após o crescimento da massa muscular vá ao secador para reduzir o percentual de gordura corporal. Se você não quer ir à academia, a opção mais conveniente é comprar varas com um conjunto de panquecas. A vara permitirá que você faça todos os exercícios básicos em casa e as panquecas substituirão os halteres. Você também pode prestar atenção ao programa Body Beast.
Veja também: Como perder peso localmente em uma parte específica do corpo?