biofeedback. A revisão dos tratamentos não farmacológicos para a insônia destaca a eficácia do biofeedback no tratamento da insônia⁹. Dos 9 estudos analisados, apenas 2 não mostraram melhores efeitos terapêuticos do que um placebo. O efeito do biofeedback seria comparável ao obtido usando procedimentos convencionais de relaxamento. Talvez seja por isso que, nos últimos quinze anos, o número de ensaios clínicos sobre o assunto tenha diminuído: o biofeedback requer mais tempo do que o relaxamento sem apresentar vantagens apreciáveis.⁹.

 Melatonina. A melatonina, também conhecida como “hormônio do sono”, é um hormônio produzido pela glândula pineal. É secretado na ausência de luz (normalmente durante a noite) e leva o corpo a descansar. Está amplamente envolvido na regulação dos ciclos de vigília e sono.

Duas revisões de estudos concluíram que a melatonina ajuda claramente a prevenir ou reduzir os efeitos de jet lag^5,34. A eficácia do tratamento é mais pronunciada ao viajar para o leste através de 5 ou mais fusos horários. É muito importante tomar melatonina na hora certa, caso contrário, os efeitos do jet lag podem piorar (veja todos os detalhes no folheto Melatonina).

Dosagem

Durante a viagem, tome 3 a 5 mg na hora de dormir no destino, até que o ciclo de sono seja restaurado (2 a 4 dias).

Além disso, em 2007, o Comitê de Medicamentos para Uso Humano (Europa) aprovou o produto Circadino®, que contém melatonina de liberação prolongada, para o tratamento de curto prazo de insônia em idosos 55 anos e mais³⁵. O efeito, entretanto, seria modesto.

Dosagem

Tome 2 mg, 1 a 2 horas antes de deitar. Este medicamento é obtido por prescrição apenas na Europa.

 Terapia musical. Os efeitos calmantes da música suave (instrumental ou cantada, gravada ou ao vivo) foram observados em todas as idades da vida^{10-15 ,36}. De acordo com os resultados de estudos clínicos realizados com idosos, a musicoterapia pode facilitaradormecendo, diminuir o número de despertares, melhorar a qualidade do sono e aumentar sua duração e eficiência. No entanto, mais estudos precisam ser feitos para validar esses resultados promissores.

 Ioga. Alguns estudos científicos enfocando especificamente os efeitos da ioga no sono foram publicados. Um estudo preliminar descobriu que praticar ioga melhoraria qualidade de sono sujeitos com insônia crônica³⁷. Outros estudos^38-40 , referentes aos idosos, indicam que a prática de ioga teria um efeito positivo na qualidade do sono, na hora de adormecer e no total de horas de sono.

 Acupuntura. Até agora, a maioria dos estudos foi feita na China. Em 2009, uma revisão sistemática de estudos clínicos incluindo um total de 3 indivíduos indicou que a acupuntura geralmente tem maiores efeitos benéficos do que nenhum tratamento.²⁹. A respeito de tempo médio de sono, o efeito da acupuntura foi semelhante ao das drogas para insônia. Para melhor avaliar a eficácia da acupuntura, será necessário realizar ensaios randomizados com placebo.

 Terapia de luz. Expor-se ao branco, a chamada luz de espectro total, diariamente, pode ajudar a reduzir os problemas de insônia relacionados a um distúrbio do ritmo circadiano (jet lag, trabalho noturno), de acordo com vários estudos^16-20 . Outra pesquisa indica que a terapia da luz também pode beneficiar pessoas que sofrem de insônia por outros motivos^21-24 . A luz desempenha um papel fundamental na regulação dos ritmos circadianos. Quando entra no olho, atua na produção de vários hormônios envolvidos nos ciclos de vigília e sono e tem efeito sobre o humor. O tratamento padrão avaliado em ensaios clínicos é a exposição à luz de 10 lux durante 000 minutos diários. Para obter mais informações, consulte nosso folheto Light Therapy.

 melatonina. Quando a melatonina é usada para tratarinsônia, todas as evidências apontam para uma redução na hora de adormecer (o tempo de latência). No entanto, no que diz respeito ao significativo e os votos de excepcional de sono, a melhora é modesta na melhor das hipóteses^6,7. Este tratamento só é eficaz se o nível de melatonina da pessoa estiver baixo.

Dosagem

Tome 1 a 5 mg 30 minutos a 1 hora antes de deitar. A dosagem ideal não é estabelecida, pois tem variado muito ao longo dos estudos.

 Tai-chi. Em 2004, um estudo clínico randomizado comparou o efeito do tai chi com certas técnicas de relaxamento (alongamento e controle da respiração) na qualidade do sono.²⁵. Cento e dezesseis pessoas com mais de 60 anos com distúrbios moderados do sono participaram, 3 vezes por semana, durante 6 meses, em sessões de tai chi ou relaxamento de 1 hora. Os participantes do grupo de tai chi relataram uma diminuição no tempo que leva para adormecer (em 18 minutos em média), um aumento na duração do sono (em 48 minutos em média), bem como uma redução na sua sonolência. períodos de sonolência diurna.

 Resposta de relaxamento. Cento e treze indivíduos com insônia participaram de um estudo para testar um programa de insônia, incluindo a resposta de relaxamento³⁰. Os participantes participaram de 7 sessões de grupo ao longo de 10 semanas. Eles foram ensinados a responder ao relaxamento, como adotar um estilo de vida que promova um sono melhor e como reduzir gradualmente a medicação para insônia. Eles então praticaram a resposta de relaxamento por 20 a 30 minutos por dia durante 2 semanas: 58% dos pacientes relataram que seu sono havia melhorado consideravelmente; 33%, que melhorou moderadamente; e 9%, que melhorou um pouco. Além disso, 38% dos pacientes interromperam completamente a medicação, enquanto 53% a reduziram.

 Camomila alemã (Matricaria recutita) A Comissão E reconhece a eficácia das flores de camomila alemã no tratamento de pequenas insônias causadas por nervosismo e inquietação.

Dosagem

Faça uma infusão com 1 colher de sopa. (= mesa) (3 g) de flores secas em 150 ml de água fervente por 5 a 10 minutos. Beba 3 ou 4 vezes ao dia. A Organização Mundial de Saúde considera que uma dose diária de 24 g é segura.

 Hop (Humulus lupulus) A Comissão E e o ESCOP reconhecem a eficácia dos estróbilos do lúpulo no combate à agitação, ansiedade e problemas de sono. O reconhecimento dessas utilizações terapêuticas baseia-se essencialmente no conhecimento empírico: os ensaios clínicos apenas com o lúpulo são inexistentes. Alguns ensaios clínicos, entretanto, usaram uma preparação contendo valeriana e lúpulo.

Dosagem

Consulte nosso arquivo de lúpulo.

 Lavanda /Alfazema (Lavandula angustifolia) A Comissão E reconhece a eficácia da flor de lavanda no tratamento da insônia, seja na forma de lavanda seca ou óleo essencial³¹. Alguns usam oÓleo essencial como um óleo de massagem, que parece ajudá-lo a relaxar e a dormir. Consulte também nosso arquivo de aromaterapia.

Dosagem

- Despeje 2 a 4 gotas de óleo essencial em um difusor. Se não houver difusor, despeje o óleo essencial em uma tigela grande com água fervente. Cubra sua cabeça com uma toalha grande e coloque sobre a tigela, em seguida, aspire os vapores que surgirem. Faça a inalação na hora de dormir.

- Antes de dormir, aplique 5 gotas de óleo essencial de lavanda nos antebraços e no plexo solar (no centro do abdômen, entre o esterno e o umbigo).

 melissa (Melissa officinalis) Esta planta é usada há muito tempo como uma infusão para tratar distúrbios leves do sistema nervoso, incluindo irritabilidade e insônia. Commission E e ESCOP reconhecem suas propriedades medicinais para este uso quando tomado internamente. Os fitoterapeutas costumam usar erva-cidreira em combinação com valeriana para tratar insônia leve.

Dosagem

Infundir 1,5 a 4,5 g de folhas secas de erva-cidreira em 250 ml de água a ferver e tomar 2 a 3 vezes ao dia.

Notas. Como os princípios ativos da erva-cidreira são voláteis, a infusão das folhas secas deve ser feita em recipiente fechado; caso contrário, é melhor usar folhas frescas.

 Valeriana (Valeriana officinalis) A raiz de valeriana tem sido tradicionalmente usada para tratar a insônia e a ansiedade. A Comissão E concorda que esta erva ajuda a tratar a agitação nervosa e distúrbios do sono relacionados. Seus efeitos sedativos também são reconhecidos pela Organização Mundial da Saúde. No entanto, os numerosos ensaios clínicos realizados para validar esse uso deram resultados mistos, até mesmo contraditórios.

Dosagem

Consulte nosso arquivo Valériane.

 Farmacopéia Chinesa. Existem várias preparações tradicionais que podem ser usadas em casos de insônia ou sono agitado: Um Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (a semente da árvore jujuba), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Consulte as folhas da seção Farmacopéia Chinesa e o arquivo Jujuba. Na medicina tradicional chinesa, as bagas de schisandra (bagas vermelhas secas) e reishi (um cogumelo) também são usadas para tratar a insônia.