SUCOS: BENEFÍCIOS OU DANOS?
Sucos espremidos na hora tornaram-se recentemente um dos alimentos favoritos de muitas pessoas. Eles são especialmente apreciados por pessoas que estão constantemente ocupadas, mas cuidam da saúde – afinal, preparar sucos não leva muito tempo (e você não precisa mastigá-los!), E há nutrientes na composição.
Os sucos se tornaram tão populares que o mercado global de sucos de frutas e vegetais foi estimado em US$ 2016 bilhões em 154 e deve continuar crescendo.
Mas é verdade que os sucos são tão saudáveis quanto pensávamos?
A maioria dos alimentos que contém frutose (um açúcar natural) não é prejudicial ao corpo, exceto que comer muitas frutas pode afetar sua ingestão diária de calorias. Isso ocorre porque as fibras (também são fibras) contidas nas frutas inteiras não são danificadas, e o açúcar está contido nas células formadas por essas fibras. Leva algum tempo para o sistema digestivo quebrar essas células e transportar a frutose para a corrente sanguínea.
Mas o suco de frutas é uma história diferente.
A importância da fibra
“Quando fazemos suco de frutas, a maior parte da fibra é destruída”, diz Emma Alwyn, consultora sênior da instituição de caridade Diabetes UK. É por isso que a frutose nos sucos de frutas, ao contrário das frutas inteiras, é classificada como um “açúcar livre”, incluindo mel e açúcares adicionados aos alimentos pelos fabricantes. De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, os adultos não devem consumir mais de 30 g de açúcar por dia – essa é a quantidade contida em 150 ml de suco de frutas.
O problema é que com a destruição da fibra, a frutose que fica no suco é absorvida pelo organismo mais rapidamente. Em resposta ao aumento repentino dos níveis de açúcar, o pâncreas libera insulina para reduzi-lo a um nível estável. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Em 2013, foi realizado um estudo que analisou os dados de saúde de 100 pessoas coletados entre 000 e 1986. Este estudo descobriu que o consumo de suco de frutas está associado a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2009. Os pesquisadores concluíram que, como os líquidos se movem do estômago para os intestinos mais rapidamente do que os alimentos sólidos regulares, os sucos de frutas causam mudanças mais rápidas e perceptíveis nos níveis de glicose e insulina – mesmo que seu conteúdo de nutrientes seja semelhante ao das frutas. .
Outro estudo, no qual mais de 70 mulheres acompanharam médicos e relataram sua dieta por 000 anos, também encontrou uma associação entre o consumo de suco de frutas e o desenvolvimento de diabetes tipo 18. Os pesquisadores explicam que uma possível razão para isso pode ser a falta de componentes encontrados apenas em frutas inteiras, como a fibra.
Os sucos de vegetais contêm mais nutrientes e menos açúcar do que os sucos de frutas, mas também carecem de fibras valiosas.
Estudos descobriram que um alto teor de fibra na dieta diária reduz o risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, pressão alta e diabetes, portanto, recomenda-se que os adultos consumam 30 g de fibra por dia.
Excesso de calorias
Além de estar associado ao diabetes tipo 2, vários estudos mostraram que o suco de frutas é prejudicial se contribuir para um excesso de calorias.
John Seanpiper, professor associado de ciências nutricionais da Universidade de Toronto, analisou 155 estudos para descobrir que efeito os alimentos altamente calóricos têm no corpo devido à presença de açúcares neles. Ele encontrou um impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum nos casos em que a ingestão de alimentos excedeu a norma de calorias devido aos açúcares, incluindo sucos de frutas. No entanto, quando a ingestão de calorias permaneceu dentro da faixa normal, houve alguns benefícios de comer frutas inteiras e até suco de frutas. Sivenpiper concluiu que os 150 ml recomendados de suco de frutas por dia (que é uma porção média) é uma quantidade razoável.
“É melhor comer uma fruta inteira do que beber suco de frutas, mas se você quiser usar o suco como adição a frutas e vegetais, não faz mal – mas apenas se você beber um pouco”, diz Sivenpiper .
Portanto, embora o suco de frutas seja conhecido por aumentar o risco de desenvolver diabetes, como isso afeta a saúde a longo prazo daqueles que não estão acima do peso é menos pesquisado.
Como diz Heather Ferris, professora assistente de medicina da Universidade da Virgínia, “ainda não sabemos muito sobre como aumentar o açúcar na dieta, sem causar ganho de peso, está associado ao risco de doenças. Mas quanto tempo e quão bem o pâncreas pode lidar com o açúcar depende em parte da genética”.
Mas é importante lembrar que sempre corremos o risco de consumir mais calorias do que precisamos quando bebemos suco. Você pode beber muito suco de frutas rapidamente e nem perceber – mas isso afetará as calorias. E o aumento de calorias, por sua vez, contribuirá para o ganho de peso.
Suco com torção
No entanto, pode haver uma maneira de aumentar o valor dos sucos para a saúde! Em um estudo no ano passado, os cientistas examinaram as propriedades do suco feito com um liquidificador “extrator de nutrientes” que, ao contrário dos espremedores tradicionais, faz suco de frutas inteiras, incluindo sementes e cascas. Os pesquisadores descobriram que beber esse suco causava um aumento ainda menor nos níveis de açúcar no sangue do que apenas comer uma fruta inteira.
De acordo com Gail Rees, pesquisadora e professora sênior de nutrição da Universidade de Plymouth, esses resultados provavelmente estavam relacionados ao conteúdo de sementes de frutas no suco. No entanto, segundo ela, com base neste estudo, ainda é difícil dar recomendações claras.
“Eu certamente concordaria com o conhecido conselho de 150 ml de suco de frutas por dia, mas se você fizer suco com esse liquidificador, pode ajudá-lo a manter o açúcar no sangue relativamente estável”, diz ela.
Embora o conteúdo das sementes no suco possa ter algum efeito na digestão, Ferris diz que não haverá muita mudança na composição do suco. Beber esse suco será melhor do que o suco tradicional, embora você ainda não deva esquecer que é muito fácil beber muito suco e exceder o número necessário de calorias.
Segundo Roger Clemens, professor de ciências farmacêuticas da Universidade do Sul da Califórnia, para melhorar o impacto do suco de frutas em nossa saúde, vale a pena escolher frutas maduras, que retêm substâncias mais benéficas.
Também vale a pena considerar que vale a pena escolher diferentes métodos de suco, dependendo da fruta. Por exemplo, a maioria dos fitonutrientes nas uvas são encontrados nas sementes, enquanto muito poucos são encontrados na polpa. E a maioria dos compostos benéficos encontrados nas laranjas são encontrados na casca, que não é usada nos métodos tradicionais de suco.
O mito da desintoxicação
Uma razão para a popularidade dos sucos de frutas é que eles supostamente ajudam a desintoxicar o corpo.
Na medicina, “desintoxicação” refere-se à remoção de substâncias nocivas do corpo, incluindo drogas, álcool e veneno.
“O fato de as dietas de suco ajudarem a desintoxicar o corpo é uma ilusão. Consumimos substâncias diariamente, muitas vezes bastante tóxicas, e nosso corpo faz um ótimo trabalho de desintoxicação e destruição de tudo o que comemos”, diz o professor Clemens.
“Além disso, às vezes a maior parte dos nutrientes é encontrada em partes da fruta, como, por exemplo, na casca da maçã. Ao fazer suco, ele é removido e, como resultado, você obtém água doce com um pequeno conjunto de vitaminas. Além disso, não é a melhor maneira de consumir as “cinco frutas por dia” recomendadas. As pessoas tentam comer cinco porções de frutas e vegetais por dia e não percebem que não se trata apenas de vitaminas, mas também de reduzir a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras em nossa dieta e, claro, aumentar a quantidade de fibra”, acrescenta Ferris.
Portanto, embora beber suco de frutas seja melhor do que não comer frutas, existem algumas limitações. É especialmente importante lembrar que não é recomendado consumir mais de 150 ml de suco por dia, e também é necessário garantir que seu consumo não contribua para o excesso de calorias diárias. O suco pode nos fornecer algumas vitaminas, mas não devemos considerá-lo como uma solução perfeita e rápida.