Como veganos, minimizamos o impacto direto de doenças animais, doenças conhecidas e desconhecidas. Houve mais de 100 mortes associadas ao consumo de carne bovina com encefalopatia espongiforme, e não se sabe quantos mais casos serão encontrados no futuro. A menos que a doença da vaca louca se torne um dos maiores flagelos de saúde pública do século 21, será simplesmente uma questão de sorte.
Uma dieta vegetariana é preferida devido ao seu baixo teor de gordura saturada, o que leva a níveis mais baixos de colesterol. O colesterol elevado é um importante fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas. A redução dos níveis de colesterol pode reduzir a mortalidade geral, reduzindo o risco de doença cardíaca. O provável aumento da expectativa de vida é significativo.
Ser vegano permite que as pessoas usem menos terra para a produção de alimentos, liberando terra para árvores e cultivos energéticos para reduzir a taxa de aquecimento global e fornecer espaço para muitas outras espécies com as quais compartilhamos este planeta. O vegetarianismo estrito contribui para a saúde das pessoas, dos animais e do planeta como um todo. Todos os veganos devem se orgulhar disso.
Uma dieta vegetariana tem grande potencial para sustentar uma vida longa, saudável e satisfatória, mas uma dieta vegetariana desequilibrada não promoverá uma boa saúde. Não é incomum que as pessoas que se tornam veganas não se sintam do jeito que esperavam e voltem correndo para uma dieta onívora ou ovo-lacto.
Muitas vezes, essas pessoas estavam seguindo uma dieta claramente mal concebida que poderia ser facilmente melhorada pela adição de alimentos à base de plantas apropriados. Assim, é importante que as principais questões nutricionais sejam claramente definidas para que os veganos possam planejar facilmente a dieta que melhor promova a saúde em todas as fases da vida. A boa saúde dos veganos pode inspirar outros a se tornarem veganos – esta é a chave para eliminar o abuso de animais.
Grande parte da ciência nutricional moderna se concentra na saúde dos onívoros, portanto, suas descobertas e conclusões exigem alguma interpretação para serem úteis aos veganos. Algumas mensagens não precisam ser interpretadas. Grãos integrais e nozes são bons para a saúde. A vitamina C é boa para você. Coma mais frutas e vegetais. Tudo isso é uma boa notícia para os veganos.
Outros conselhos científicos não parecem se aplicar particularmente aos veganos, ou até vão contra os princípios do veganismo. “O ácido fólico previne defeitos congênitos e apoia a saúde do coração.” Mas os veganos não obtêm bastante ácido fólico de verduras e feijões? “Coma peixes, especialmente peixes oleosos, para obter gorduras ômega-3 saudáveis.” Uma dieta vegetariana não pode ser otimamente saudável? Em ambos os casos, há informações positivas e úteis para os veganos, mas precisamos ir mais fundo.
O ácido fólico previne defeitos congênitos e pode melhorar a saúde do coração. Ele faz isso diminuindo os níveis do corpo de um produto químico tóxico chamado homocisteína. Os veganos tendem a consumir ácido fólico mais do que suficiente. Os veganos preferem alimentos não processados, incluindo vegetais verdes e leguminosas, para que recebam bastante ácido fólico.
No entanto, descobriu-se que os veganos têm níveis mais altos de homocisteína do que os comedores de carne. Em veganos que não tomam B 12 com alimentos fortificados ou suplementos, os baixos níveis de B 12 são a principal causa de homocisteína elevada. Assim, é importante que os veganos consumam B 12 suficiente. Cerca de 5 a 10 mcg por dia de B 12 é suficiente para minimizar os níveis de homocisteína e minimizar o risco de defeitos congênitos e doenças cardíacas relacionados à homocisteína.
Esta dose é muito mais do que o necessário para evitar os sintomas clássicos de anemia e problemas no sistema nervoso. 5mcg de vitamina B12 pode ser facilmente obtido a partir de levedura nutricional e alimentos fortificados com B12 ou suplementos. A maioria dos comprimidos de B12 contém muito mais de 10 microgramas. O comprimido pode ser dividido para fornecer a dose diária necessária a um custo menor. Tomar um comprimido de alta concentração uma vez por semana terá um efeito muito pior, pois menos B12 será absorvido pelo corpo.
Então, o óleo de peixe é necessário para obter ácidos graxos ômega-3? A boa notícia é que as plantas também contêm ácidos graxos ômega-3. Além disso, os ômega-3 derivados de plantas, e não os ômega-3 de óleo de peixe, foram considerados a maneira mais eficaz de prevenir a recorrência de ataques cardíacos. Uma dose diária de gorduras ômega-3 essenciais é encontrada em uma colher de chá de óleo de linhaça. A mortalidade entre as pessoas com menos de 60 anos que o utilizam é reduzida em 70%, principalmente devido à diminuição do número de ataques cardíacos. A incidência de câncer também está diminuindo.
A má notícia é que a alta ingestão do ácido graxo ômega-6, ácido linoleico, interfere na absorção dos ácidos graxos ômega-3 que seu corpo precisa. Os veganos comem mais ômega-6 do que os onívoros (duas a três vezes mais). Os veganos se beneficiariam com a redução da ingestão de ácidos graxos ômega-6, favorecendo o azeite, avelãs, amêndoas, cajus e abacates e limitando os óleos de girassol, cártamo, milho e gergelim. Os veganos devem aumentar sua ingestão de ômega-3. Uma colher de chá de óleo de linhaça por dia fornece a quantidade certa de ômega-3. Vegetais verdes e feijões também são boas fontes de ômega-3.
Há quatro outros nutrientes que merecem menção especial. A deficiência de iodo é a maior causa isolada de QI baixo no mundo e pode ter consequências particularmente graves para crianças menores de um ano e também antes do nascimento. A deficiência de iodo também contribui para a disfunção da tireóide, que pode levar a muitos problemas de saúde mais tarde na vida.
A América do Norte está tentando prevenir a deficiência de iodo através do uso de sal iodado. O Reino Unido e a Irlanda dependem de iodo no leite, cujo teor de iodo é aumentado por suplementos iodados na alimentação do gado. A ingestão recomendada de iodo é de 150 mcg por dia; mulheres grávidas e lactantes precisam de grandes quantidades de iodo. A ingestão excessiva de iodo pode ter efeitos adversos, portanto, a ingestão ideal é entre 150 e 300 microgramas de iodo por dia. Os veganos podem obter iodo de suplementos ou algas. Infelizmente, o teor de iodo da maioria dos tipos de algas é altamente variável, portanto, apenas algumas espécies são fontes confiáveis de iodo. As algas marrons (kombu) contêm uma grande quantidade de iodo. Pelo menos duas vezes por semana, você precisa comer alimentos que contenham iodo.
O selênio também é deficiente em dietas vegetarianas. O selênio é muito benéfico para o sistema imunológico e possui poderosas propriedades anticancerígenas. Um vegano precisa de cerca de 40-50 microgramas de selênio por dia. Cerca de 200 mcg de selênio por dia são necessários para prevenir o câncer. A ingestão de selênio em doses superiores a 400 mcg por dia é indesejável. Uma castanha-do-brasil contém cerca de 70 microgramas de selênio, portanto, duas castanhas-do-brasil por dia o salvarão da falta de selênio. A castanha do Brasil também contém pequenas quantidades de rádio e bário. Não é nada saudável, mas os suplementos veganos de selênio estão prontamente disponíveis para aqueles que preferem uma fonte alternativa.
A vitamina D obtida da luz solar pode ser armazenada no corpo por vários meses, mas em países como o Reino Unido, não há sol suficiente para produzir vitamina D de outubro a fevereiro, resultando em falta de vitamina D. Isso se aplica a todos os veganos, que não tomam alimentos fortificados ou suplementos. Este é um sério motivo de preocupação, uma dieta vegana no inverno não é propícia à saúde óssea, especialmente se a ingestão de cálcio for inadequada.
A baixa ingestão de vitamina D aumenta o risco de doenças autoimunes e câncer, embora isso ainda não tenha sido comprovado de forma conclusiva. Os veganos devem tomar cerca de 5 microgramas de vitamina D 2 (ergocalciferol) por dia de outubro a fevereiro (D 3 é derivado da lã de ovelha) ou tirar férias de inverno e ir para o sul para aumentar seus níveis de vitamina D naturalmente. Veganos mais velhos e veganos que não recebem luz solar podem precisar de 15 mcg por dia. A vitamina D 2 pode ser obtida a partir de alimentos fortificados.
O cálcio é um nutriente controverso para os veganos devido às tentativas persistentes e fracassadas da indústria de laticínios de nos fazer acreditar que os produtos lácteos são a melhor fonte de cálcio para a saúde dos ossos. De fato, ao longo de milhões de anos de evolução, nossos ancestrais obtiveram grandes quantidades de cálcio de alimentos vegetais selvagens.
Infelizmente, muitas das plantas selvagens não estão prontamente disponíveis, e os alimentos vegetais modernos contêm muito menos cálcio, bem como muitos outros nutrientes importantes, como potássio, magnésio e vitamina C. Vitamina C, potássio e magnésio são essenciais para a saúde, inclusive para a saúde dos nossos ossos.
Quanto cálcio uma pessoa precisa? Isso é discutível, mas é improvável que a ingestão ideal seja inferior a 800 mg por dia para adultos e mais de 1300 mg por dia para adolescentes durante o pico de crescimento. Evidências científicas sugerem que a ingestão de cálcio acima de 2000 mg por dia pode ter um efeito prejudicial na absorção de magnésio, especialmente se a dieta também for rica em fósforo.
Os produtos lácteos processados, como o queijo, não são as melhores fontes de cálcio quando comparados aos vegetais de folhas verdes porque são ricos em sódio, o que aumenta a lixiviação de cálcio do corpo. O leite enriquecido com Retinol é produzido na Suécia, nos EUA e em alguns outros países. Há evidências consideráveis de que o Retinol acelera a perda óssea em idosos e pode estar associado a altas taxas de osteoporose na Suécia e na Noruega.
Os veganos que comem alimentos ricos em cálcio não têm esses problemas. Vegetais de folhas verdes ricos em cálcio são verduras, repolho, mostarda, espinafre, ruibarbo, folhas de beterraba. O leite de soja fortificado com cálcio contém cerca de 300 mg de cálcio por copo. As recomendações acima não são difíceis de implementar. Não se deve esquecer que a alimentação é apenas um aspecto da promoção da saúde. Você precisa investir sua energia no que é importante para você, em passar tempo com amigos e familiares, atividade física regular. Descanso suficiente também é importante.