Os quilos em excesso após a gravidez às vezes podem ser difíceis de remover. Uma alimentação equilibrada, associada à atividade física moderada e adaptada à jovem mãe, irá ajudá-la a recuperar o seu corpo. No entanto, certifique-se de seguir sua reabilitação perineal e abdominal antes de iniciar qualquer reinício ao esporte.

Durante a gravidez, seu corpo passou por muitas mudanças. Após o parto, leva cerca de 2 meses para que o útero volte à posição original e o volume de sangue volte ao normal.

Portanto, é importante dar a si mesmo tempo para recuperar seu peso saudável. Lembre-se de que seu corpo está preparado há 9 meses para você receber seu bebê. Permita-se pelo menos o mesmo tempo para recuperar sua forma. Mesmo um ano inteiro: esta é uma média muito boa para que sua perda de peso seja sustentável.

Apressar a perda de peso não sendo natural não seria produtivo, especialmente se você estiver amamentando.

Se você ganhou entre 10 e 15 quilos durante a gravidez, também é possível que naturalmente, sem fazer o menor esforço, você perca alguns quilos a mais se fizer questão de manter uma dieta o mais balanceada possível e que você praticar um mínimo. atividade física diária. E se estiver amamentando, provavelmente será ainda mais fácil porque a produção de leite requer um grande gasto de energia (e portanto de calorias) e a amamentação inevitavelmente provoca contrações do útero, o que lhe permitirá encontrar a barriga com mais facilidade. plano.

O parto é uma verdadeira façanha esportiva em si, que esgota o organismo. Portanto, a prioridade é descansar para recuperar todas as suas energias para que você possa se concentrar em si mesma, no seu bebê e na sua vida familiar. Se você é uma das mulheres que se sentem bem após o parto, fique atento porque não é incomum observar exaustão física algumas semanas após o nascimento do filho.

Dê-se tempo para encontrar o ritmo certo com o seu bebê: chegará a hora de pensar em uma dieta apenas quando você tiver recuperado o seu dinamismo, a sua vitalidade e um certo grau de disponibilidade no seu dia-a-dia.

De qualquer forma, assim que der à luz, continue a cuidar de sua dieta porque além das calorias que ela traz, verdadeiro combustível para seu corpo, é um precioso provedor de vitaminas, minerais e antioxidantes. , essencial para o seu bom equilíbrio moral e físico.

Para recuperar a sua forma após o parto, não há dúvida de que deve seguir uma dieta estrita e restritiva. Seguindo os princípios básicos de uma dieta balanceada, a agulha da balança deve descer de forma constante e gradual.

As frutas

 A cada refeição e até como lanche, certifique-se de consumir uma fruta preferencialmente crua para se beneficiar de todos os seus benefícios nutricionais. Se você escolher a versão suco de frutas, aperte até a sua fruta e não demore para beber a sua bebida caseira! Os sumos de fruta de grandes superfícies, sejam eles quais forem, não têm reais interesses nutricionais, nomeadamente em termos de vitaminas. Você também pode optar por compotas, mas, novamente, prefira as versões caseiras que exigem muito pouco tempo de preparação. Desligue o fogo assim que a fruta estiver cozida e sempre experimente antes de adicionar o açúcar: a frutose da fruta costuma ser suficiente! O ideal é contar 3 porções de fruta por dia. Dica: para uma porção de fruta, conte 1 maçã, 1 pêra, 1 laranja, 1 nectarina, 1 pêssego, mas 2 kiwis, 3 ameixas, 3 clementinas, 2 tangerinas e 1 tigela pequena de tinto frutas!

Os vegetais

 Ao meio-dia e à noite, sempre coma vegetais em quantidades pelo menos equivalentes a alimentos ricos em amido. Idealmente, certifique-se de sempre ter pelo menos uma porção de vegetais crus por dia: salada verde, cenoura ralada, pepino, repolho branco, tomate, etc. Para se abastecer de vitaminas, minerais, antioxidantes, mas também fibras, considere tortas de vegetais, woks , alimentos fritos, sopas, sucos de vegetais, etc.

Alimentos com amido

Freqüentemente evitados durante uma dieta, eles são, no entanto, necessários para evitar a frustração que inevitavelmente leva aos lanches. Não fuja deles, mas controle simplesmente as quantidades: conte 100 a 150 g por dia de acordo com o seu apetite. Varie as fontes de carboidratos alternando macarrão, arroz, quinua, batata doce, bulgur, etc. E de vez em quando opte por leguminosas, também chamadas de “leguminosas”: feijão vermelho e branco, grão de bico, ervilha e lentilha.

Proteínas: carne, peixe ou ovos

 As proteínas são essenciais para o bom funcionamento do organismo por participarem diretamente na construção e renovação das células e tecidos. Eles não só permitem que você fique satisfeito, mas também evitam que você sinta fome entre as refeições. Consumir uma porção ao meio-dia como à noite e para aproveitar todos os aminoácidos, alterne entre carnes brancas, carnes vermelhas e ovos, que escolherá preferencialmente de galinhas alimentadas com sementes de linho. Lembre-se também de comer peixe ou frutos do mar duas vezes por semana para se beneficiar do Omega 3.

Produtos diários 

Consuma entre 2 e 3 produtos lácteos por dia, possivelmente a 0%, e sinta-se à vontade para variar os prazeres entre iogurtes, queijo branco, faisselle, bolachas suíças e leite. Uma ou duas vezes por semana, permita-se uma porção de queijo (30 g).

Substâncias gordurosas

Criticada e muitas vezes proibida durante as dietas, a gordura desempenha um papel essencial no bom funcionamento do corpo. O segredo é escolhê-los de qualidade e ter uma mão leve. De manhã, opte por 10 g de manteiga (para sua ingestão de vitamina A) e ao meio-dia e à noite, tempere suas refeições com o equivalente a uma colher de chá de azeite, óleo de colza, nozes, avelã ou sementes de uva por exemplo .

As bebidas

Lembre-se de que apenas água é absolutamente essencial. Por outro lado, nada o impede, exceto em casos de hipertensão, de escolher água com gás ou água com gás. Você também pode adicionar uma fatia de limão ou laranja ou possivelmente optar por um xarope a 0% para dar sabor à sua água. Considere também o chá, os chás de ervas e o café, que são ótimas maneiras de se hidratar e, ao mesmo tempo, proporcionar um momento de prazer e relaxamento.

Logo após o parto, uma atividade física suave, regular e não excessiva é benéfica para recuperar gradativamente sua condição física, no seu próprio ritmo. Para começar, as caminhadas com o bebê são ideais: você pode aumentar gradativamente sua duração e intensificar o ritmo de sua caminhada.

Para encontrar um estômago realmente plano, a chave do segredo continua a ser a reabilitação pós-natal, que inclui a reabilitação do períneo, mas também da faixa abdominal e das costas da jovem mãe. Porque ? Porque durante a gravidez e o parto todos os tecidos e músculos foram alongados. O períneo - uma espécie de rede esticada entre o púbis e o cóccix e formada por três camadas de músculos - relaxou sob o efeito do transtorno hormonal, do peso do feto e esticou-se durante o parto. Além de trabalhar o tônus ​​do períneo, também é importante aprender a usar os músculos profundos do abdômen e, em particular, o músculo transverso, que ajuda a contrair a barriga. Essas sessões de reabilitação perineal e abdominal são cobertas pela previdência social. Não perca a oportunidade de segui-los, tanto quanto necessário.

Posteriormente, se você consegue se libertar uma hora por semana, o esporte é ideal para refinar e tonificar sua figura. Porém, aqui novamente, sem pressa: aguarde a consulta pós-natal (6 a 8 semanas após o parto) e o conselho do seu médico para começar. Comece com um esporte suave, para poupar seu períneo e assim evitar o risco de incontinência ou prolapso uterino (comumente chamado de “descida de órgãos”).

Aqui estão algumas idéias de atividade física suave para o seu períneo, que você pode fazer, adaptando a intensidade e a frequência, de acordo com a evolução da sua condição física:

• Caminhada rápida
• Natação
• Mota
• Ginásio aquático (hidroginástica)
• Pilates

Com relação ao esporte e à atividade física, lembre-se de que a regularidade tem precedência (claramente) sobre a intensidade! A partir do 6º mês (mais cedo se se sentir particularmente bem e com o conselho do seu médico ou parteira), vá aos poucos: mude a duração das suas sessões de 30 minutos para 45 minutos e a frequência de 1 a 3 vezes por semana. Isso permitirá que você recupere flexibilidade, força e resistência de uma forma progressiva e duradoura.