O índice glicêmico (IG) é uma medida de como os níveis elevados de glicose no sangue aumentam em resposta a uma refeição com carboidratos. Alimentos com IG alto fazem com que o pâncreas libere insulina para ajudar a normalizar os níveis de glicose. Com um grande aumento na insulina, os níveis de açúcar no sangue caem abaixo do normal, o que faz você sentir um desejo irresistível de comer novamente. A insulina envia açúcar não processado para locais de armazenamento - depósito de gordura. Portanto, os alimentos de alto IG são considerados um prenúncio do excesso de peso e a causa da dificuldade em controlar o apetite.
Teoria do índice glicêmico
O IG é um método de avaliação derivado empiricamente. Em vários estudos, açúcar ou pão branco foram usados como produtos de controle. Os participantes comeram uma certa quantidade da mesma comida. Para medir o açúcar no sangue, os pesquisadores se concentraram em 50 gramas de carboidratos digestíveis, não no volume do alimento em si. Por exemplo, 280 g de batatas e 80 g de sêmolas de trigo sarraceno contêm 50 g de carboidratos digestíveis, excluindo fibras. Depois disso, os indivíduos mediram a glicose no sangue e compararam o quão alto seu nível subia em relação ao açúcar. Isso formou a base do índice glicêmico.
Estudos posteriores introduziram o conceito de carga glicêmica, que reflete mais de perto o efeito de um alimento específico no corpo. Ao contrário do índice, permite avaliar uma parte específica, e não foca no resumo 50 g.
GI e saciedade
Pesquisas na década de 2000 mostraram que o GI tem menos efeito sobre a saciedade do que se pensava anteriormente. Fatores de saturação incluídos: proteínas, gorduras, fibras e densidade energética dos alimentos.
As proteínas demoram muito para serem digeridas, o que permite manter uma confortável sensação de saciedade. A gordura retarda a absorção de nutrientes e ajuda a manter a saciedade a longo prazo. A fibra cria volume e o alongamento mecânico do estômago é um fator de saciedade.
Em termos de densidade de energia, compare 40 gramas de biscoitos de aveia e 50 gramas de farinha de aveia. Seu conteúdo calórico é o mesmo, mas o número de calorias por grama de produto e o volume são diferentes. Da mesma forma, 200 g de uvas e 50 g de passas têm o mesmo número de calorias, mas diferentes densidades de energia, respectivamente, são saturados de maneiras diferentes.
É aconselhável lembrar sobre a insulina e o índice glicêmico por longos períodos de tempo sem comer. A baixa glicose no sangue retarda o início da saciedade, razão pela qual as pessoas tendem a comer demais após um período de fome e, portanto, é recomendável fazer pequenas refeições e não pular as refeições para controlar o apetite.
A insulina e o GI são extremamente importantes para pessoas obesas e diabéticas. A obesidade diminui a sensibilidade à insulina. Se você quiser perder peso, não terá apenas que controlar a sensação de saciedade, mas também o nível de açúcar no sangue - escolha alimentos com baixo IG.
Métodos de controle GI
O índice glicêmico dos alimentos pode ser influenciado. Você já sabe que proteínas, gorduras e fibras retardam a absorção de nutrientes - elas também podem diminuir ou aumentar o IG. O sorvete aumenta menos o açúcar no sangue do que o pão porque contém gorduras, não apenas carboidratos.
Grãos integrais e cereais com casca têm menos IG do que produtos feitos de farinha branca e grãos refinados. Compre pães integrais, torradas, macarrão duro, aveia em vez de aveia, arroz integral em vez de branco.
O IG de frutas e vegetais frescos é menor do que cozido por causa da fibra. Quando você tritura vegetais, os aquece ou faz purê, você destrói as fibras dietéticas - o IG aumenta. Portanto, o índice de cenouras cozidas é quase igual ao do pão branco e o purê de batata é muito maior do que o das batatas assadas com casca.
As proteínas demoram mais para serem digeridas do que outros componentes dos alimentos, por isso os nutricionistas recomendam comer proteínas e carboidratos juntos. Isso permite não só controlar o apetite, mas também reduzir o índice glicêmico dos carboidratos.
Se você deixou uma quantidade moderada de doces em sua dieta, não os coma com o estômago vazio, mas com sua refeição balanceada. Seus ingredientes retardarão a digestão, diminuirão seu IG e proporcionarão uma sensação de saciedade.
O índice glicêmico não é tão importante para pessoas saudáveis com peso normal e sensibilidade à insulina quanto para controlar o apetite durante a dieta. Deve ser levado em consideração pelas pessoas que sofrem de obesidade e diabetes, já que com essas doenças não se pode fazer o controle da saciedade. Para absolutamente todos, as tabelas de GI serão uma boa folha de referências para escolher os alimentos, mas é importante entender que comer em excesso pode provocar até mesmo os alimentos mais corretos.