Arroz branco ou arroz integral, amêndoas ou nozes, manteiga ou óleo de gergelim, são muitos os dilemas alimentares. A escolha certa, com base em informações, entendendo a composição do prato e os óleos que usamos, nos ajudará não apenas a controlar o peso, mas também a evitar muitas doenças. Nutricionistas e médicos esclarecem algumas dúvidas frequentes.
Amêndoas ou nozes?
O pesquisador Joe Vinson, PhD, da Universidade de Scranton, Pensilvânia, em um artigo para a American Chemical Society, Califórnia, escreve: “As nozes são melhores do que amêndoas, nozes, pistache e outras nozes. Um punhado de nozes contém duas vezes mais antioxidantes do que qualquer outra noz comumente consumida.
Para as pessoas preocupadas com o fato de que comer muita gordura e calorias as tornará gordas, Vinson explica que as nozes contêm gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis, não gorduras saturadas que obstruem os vasos. Em termos de calorias, as nozes saciam muito rapidamente, o que evita que você coma demais.
Pesquisadores descobriram que nozes sem sal, cruas ou torradas são benéficas para controlar os níveis de glicose e lipídios no sangue e podem ser usadas para diabetes sem ganho de peso.
Mas até os médicos às vezes discordam sobre qual noz é melhor. Classificando as amêndoas como as nozes mais saudáveis em comparação com outras porque contêm MUFAs (ácidos graxos monoinsaturados), o Dr. Bhuvaneshwari Shankar, nutricionista-chefe e vice-presidente (Dietética) do Apollo Hospitals Group, diz: “As amêndoas são boas para o coração e boas para vigilantes do peso e diabéticos.” Só há uma ressalva: não se deve comer mais do que quatro ou cinco amêndoas por dia, pois são muito calóricas.
Manteiga ou azeite?
O que importa é com o que cozinhamos. Embora seja possível cozinhar sem óleo, as pessoas continuam usando óleo para não perder o sabor. Então, qual óleo é melhor?
A Dra. Namita Nadar, nutricionista-chefe do Fortis Hospital, Noida, diz: “Precisamos comer gorduras saudáveis suficientes, por isso precisamos ter cuidado com a gordura que comemos. Os óleos (com exceção do coco e da palma) são muito mais saudáveis do que a gordura animal (manteiga ou ghee) em termos de saúde do coração e do cérebro.
A gordura animal é muito mais rica em gordura saturada, que tem sido associada a níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade, colesterol, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Todos os óleos contêm quantidades diferentes de gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas. A maioria de nós ingere ácidos graxos ômega-6 em excesso e ácidos graxos ômega-3 insuficientes. Devemos aumentar nossa ingestão de gorduras monoinsaturadas usando azeite de oliva e óleo de canola, enquanto reduzimos nossa ingestão de óleos de milho, soja e cártamo, que são ricos em ácidos graxos ômega-6.”
Dr. Bhuvaneshwari diz: “Uma mistura de dois óleos, como óleo de girassol e óleo de arroz, tem uma combinação muito boa de ácidos graxos. A velha prática de usar óleo de gergelim também é boa, mas um adulto não deve consumir mais do que quatro ou cinco colheres de chá por dia.”
Compota ou compota de citrinos?
Conservas e geléias são muito populares no café da manhã e, às vezes, as crianças comem demais. Qual é o veredicto sobre esses produtos?
Namita diz: “Tanto a geléia quanto a geléia são feitas de frutas inteiras (às vezes a geléia é feita de vegetais), açúcar e água, mas a geléia de frutas cítricas contém cascas de frutas cítricas. Tem menos açúcar e mais fibra dietética, por isso a compota de citrinos é mais saudável do que a compota. Tem muito mais vitamina C e ferro, por isso é menos prejudicial para a sua dieta do que a compota.”
De acordo com o Dr. Bhuvaneshwari, tanto a geléia quanto a geléia contêm açúcar suficiente para que os diabéticos não as comam. “Quem está cuidando do peso deve comê-los com cuidado, de olho nas calorias”, acrescenta.
Soja ou carne?
E agora o que é útil para os comedores de carne saberem. Como a proteína de soja se compara à carne vermelha? Enquanto veganos, comedores de carne e nutricionistas discutem o tempo todo, o Instituto de Saúde Pública de Harvard diz que tanto a soja quanto a proteína da carne têm prós e contras, e que a proteína animal e a vegetal provavelmente têm o mesmo efeito no corpo.
A favor da soja está o facto de conter aminoácidos essenciais, que permitem substituir a carne e reduzir o risco de doenças cardíacas e os níveis de colesterol. Quanto à carne, devido à hemoglobina nela contida, o ferro é mais facilmente absorvido, o que contribui para a formação dos tecidos corporais.
No entanto, há uma desvantagem: a soja pode prejudicar a glândula tireoide, bloquear a absorção de minerais e interferir na absorção de proteínas. A carne vermelha, por sua vez, pode levar a doenças cardíacas, baixos níveis de cálcio e causar anormalidades renais. Para obter os aminoácidos de que você precisa, as melhores alternativas de carne são peixes e aves. Além disso, reduzir o consumo de carne ajudará a evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas. O principal é a moderação.
Arroz branco ou integral?
Quanto ao produto principal: que tipo de arroz existe – branco ou integral? Enquanto o arroz branco ganha por fora, em termos de saúde, o arroz integral é o vencedor claro. “Os diabéticos devem ficar longe do arroz branco. O arroz integral tem mais fibra porque só a casca é retirada e fica o farelo, enquanto o arroz branco é polido e o farelo é retirado”, diz Dr. Namita. A fibra faz você se sentir satisfeito e ajuda a evitar comer demais.
Suco: fresco ou em caixinhas?
No verão, todos nos apoiamos em sucos. Quais sucos são melhores: espremidos na hora ou prontos para uso? Dr. Namita diz: “O suco fresco, espremido de frutas e vegetais e consumido imediatamente, é rico em enzimas vivas, clorofila e água orgânica, que enchem muito rapidamente as células e o sangue com água e oxigênio.
Pelo contrário, os sucos engarrafados perdem a maior parte das enzimas, o valor nutricional das frutas cai significativamente e os corantes e açúcares refinados adicionados não são muito saudáveis. Sucos de vegetais de vegetais e vegetais de folhas verdes são mais seguros porque não contêm açúcares de frutas.”
Embora alguns sucos comprados em lojas não tenham adição de açúcar, o Dr. Bhuvaneshwari aconselha: “O suco fresco é preferível ao suco em caixa porque o último não contém fibras. Se quiser suco, escolha suco com polpa, não filtrado.”