A crença de que o leite quebra os ossos é tão difícil para algumas pessoas quanto a crença de que o leite é extremamente benéfico para os ossos; na verdade, o consumo regular de leite quebra os ossos, como evidenciado por evidências científicas esmagadoras. Por exemplo, um grande estudo na Suécia demonstra uma ligação entre o consumo de leite de vaca e um risco aumentado de fraturas e até morte. No decorrer do estudo, os cientistas acompanharam os hábitos alimentares de mais de 60 mil mulheres por 20 anos e de mais de 45 mil homens por 15 anos. Você acha que o leite fortalece os ossos? Não importa como seja - tudo acabou sendo preciso, pelo contrário! O leite na dieta reduz o risco de fraturas ósseas.
Na verdade, as mulheres que bebiam três copos de leite por dia tinham maior probabilidade de sofrer fraturas. Em comparação com stemi, que comia menos de um copo de leite por dia, aqueles que consumiam muito essa bebida tinham um risco 60% maior de fratura de quadril e 16% maior de ferimentos graves em qualquer osso.
Infelizmente, mas mesmo esse problema não termina aí. Pessoas que beberam mais leite também tiveram um risco maior de morte por qualquer causa (mulheres - 15%, homens - 3%). Ou seja, verifica-se que a famosa frase “o leite rouba cálcio dos ossos” não é desprovida de evidências saudáveis e bastante sólidas.
Por que o leite provoca tais consequências?
Os pesquisadores descobriram que os bebedores de leite tinham mais biomarcadores de estresse oxidativo e inflamação no sangue. Os especialistas sugeriram que a causa são os altos níveis de açúcar em dois elementos do leite - lactose e galactose. Doses baixas de D-galactose são freqüentemente usadas em estudos com animais para induzir sinais de envelhecimento.
A pesquisa ligou a D-galactose a uma expectativa de vida mais curta, estresse oxidativo, inflamação crônica, neurodegeneração, diminuição da resposta imunológica e alterações genéticas. A dose utilizada para obter esses resultados em animais equivale a um a dois copos de leite por dia que uma pessoa bebe.
Assim, o leite pode ser excluído com segurança da classificação de produtos que fortalecem ossos e articulações. Mas se o leite não pode lidar com essa tarefa, o que fazer? Aqui estão os 10 principais alimentos que realmente ajudam a reduzir o risco de fraturas e manter seus ossos fortes.
1. Chá verde
Se você perguntar a um especialista quais alimentos você precisa comer para fortalecer os ossos e as articulações, uma das principais recomendações certamente se referirá ao chá verde.
Estudo de Osteoporose Mediterrânea (O Mediterrâneo osteoporose Estudo) demonstrou que 3 xícaras de chá verde por dia podem reduzir o risco de fraturas de quadril em 30% em mulheres e homens com mais de 50 anos.
E pesquisadores da Universidade do Texas descobriram que 500 miligramas de polifenóis no chá verde melhoraram a saúde óssea após três meses e a força muscular após seis meses. Esta dosagem é encontrada em quatro a seis xícaras de chá verde. Os compostos do chá verde apoiam a função dos osteoblastos (células que constituem os ossos) e inibem a atividade dos osteoclastos (células que destroem o tecido ósseo).
2. Ameixas secas
Sabe-se que durante a menopausa, o tecido ósseo começa a se decompor e a ficar mais fino (é tudo sobre o funcionamento dos ovários - eles param de produzir estrogênio em quantidade suficiente). Esse foi o foco de um estudo realizado por cientistas da Florida State University.
Por 12 meses, os especialistas estudaram a densidade óssea em 100 mulheres durante a menopausa. Metade deles comia cerca de 10 ameixas secas por dia. O resto comeu maçãs secas.
No final do experimento, os especialistas descobriram que as mulheres que comeram ameixas tinham densidade mineral óssea significativamente maior na coluna e antebraços do que aquelas que comeram maçãs secas. Outros estudos mostraram que as ameixas reduzem a perda óssea.
3. Granadas
À pergunta "Quais alimentos são bons para ossos e articulações?" muitas vezes você pode ouvir a resposta - “Romã”. Não se surpreenda - os especialistas não confundiram nada. Além do fato de que o consumo dessas sementes vermelhas tem um efeito benéfico na saúde do coração (a questão está na substância punicalagina - tem a capacidade de neutralizar os radicais livres), a romã é conhecida por retardar a deformação do tecido da cartilagem.
Além disso, as romãs podem aliviar os sintomas da menopausa, incluindo a perda óssea. Um estudo de 2004 publicado no The Journal of Ethnopharmacology descobriu que ratos que tiveram seus ovários removidos sofreram de perda óssea acelerada, que é um sintoma típico da menopausa. Mas depois de duas semanas bebendo extrato de suco de romã e sementes de romã, a taxa de perda de densidade mineral voltou ao normal.
4. Laranjas
Que outros alimentos podem ajudar a fortalecer os ossos? Nesse sentido, frutas e vegetais ricos em vitamina C têm se mostrado bons. O fato é que sua falta no corpo leva a um aumento da fragilidade dos ossos - não é à toa que a osteoporose costuma ser chamada de “escorbuto dos ossos”.
Em estudos com animais, verificou-se que ratos alimentados com polpa de laranja melhoraram significativamente a resistência óssea. Outros estudos mostram que as mulheres que tomam suplementos de vitamina C têm maior densidade mineral óssea. Coma frutas e vegetais ricos em vitamina C para a saúde óssea. Escolha laranjas, morangos, mamões, couves de Bruxelas e couve-flor, pimentões, melão, abacaxi e kiwi.
5. Cominho
Provavelmente, você não esperava isso, mas o tempero picante que você está acostumado a usar com biscoitos ou queijo tem as propriedades benéficas de preservar a densidade óssea.
Em 2008, estudos em animais mostraram que as sementes de cominho inibem a perda de densidade e resistência óssea. Pense bem, seu efeito é comparável ao do estrogênio!
6. chocolate
A densidade óssea está relacionada aos níveis de magnésio. Mas com a idade, o nível de magnésio no tecido ósseo diminui. O magnésio é necessário ao corpo para converter a vitamina D em sua forma ativa e para absorver o cálcio.
A ingestão diária recomendada de magnésio é de 420 miligramas para homens e 320 miligramas para mulheres. 100 gramas escuro o chocolate contém 176 miligramas de magnésio. Escolha apenas chocolate orgânico com um teor de cacau de pelo menos 70%. Quanto maior o teor de cacau, menor o teor de açúcar.
Claro, não é apenas o chocolate que contém magnésio. Por exemplo, feijão e salsa são excelentes fontes de cálcio e magnésio. Você vai adorar esta sopa picante de feijão vermelho e salsa para ossos fortes e saudáveis.
7. Amaranto
Se você precisa de alimentos para o crescimento ósseo, observe o amaranto, especialmente folhas, cereais e óleo de amaranto. Incrivelmente, as folhas de amaranto podem competir pelo título de planta mais rica em vitaminas e minerais!
Além de uma grande quantidade de proteína, o amaranto contém peptídeos que lutam ativamente contra os radicais livres. E o mais importante, este produto contém cálcio em uma dose pesada. As folhas de amaranto são consideradas por muitos especialistas como uma prevenção eficaz da perda óssea de minerais necessários ao seu funcionamento normal.
8. Feijão branco
Continuando nossa classificação de alimentos que contêm cálcio para ossos, feijão branco. Este é um produto incrível, porque não só é ótimo para enchimento, de acordo com cientistas da Universidade da Califórnia, como ajuda a perder peso, mas também é uma valiosa fonte de cálcio e magnésio - o tandem responsável por ossos fortes e saudáveis . Lembre-se de que 100 g deste produto contém quase 1/5 das suas necessidades diárias de cálcio.
9. Sardinhas
Graças à sua impressionante composição de utilidade, esses peixes pequenos e de aparência muito comum podem competir pelo título de um dos líderes na “corrida” por alimentos que contenham cálcio para os ossos. Para atender a um terço de suas necessidades diárias de cálcio, você só precisa comer de 7 a 8 filés de sardinha de tamanho médio. Uma perspectiva muito atraente - especialmente considerando o fato de que a sardinha é um produto bastante acessível.
10. Sementes de gergelim
Sim, sementes aparentemente modestas. E parece que sua função é limitada apenas pelo componente decorativo do prato. Porém, este não é o caso - 100 g de sementes de gergelim com casca contêm aproximadamente 1,4 g de cálcio! E isso não é nem mais nem menos - a diária da pessoa média. Portanto, da próxima vez que você cozinhar uma salada saudável de vegetais verdes para sua casa, não se esqueça de servi-la à mesa com uma porção generosa de “enfeite” na forma de sementes de gergelim.
Nem todos esses alimentos são bons para os ossos. Além disso, ao consumi-los, é importante levar em consideração que alguns fatores, como o hábito de tomar café, reduzem o teor de cálcio. Neste recurso você encontrará uma lista de fontes vegetais de cálcio e uma lista de fatores que afetam sua absorção.
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