Provavelmente, muitos já ouviram mais de uma vez sobre os benefícios dos grãos inteiros e os malefícios do pão de trigo. A ode aos grãos integrais tem sido elogiada por blogs de alimentos saudáveis, anunciantes e alimentos saudáveis (ou supostamente saudáveis).
O que são grãos inteiros? Por que precisamos disso? E quais alimentos você deve incluir em sua dieta para obter grãos inteiros suficientes? Vamos descobrir.
O que são grãos inteiros
O grão de trigo integral consiste no revestimento da flor (farelo), endosperma e germe do grão. O grão integral tem o direito de ser denominado o produto que, em última instância, retém todas as partes do grão natural desde o momento da formação até o amadurecimento e chegar à prateleira da loja. Os benefícios da farinha de grãos inteiros são inegáveis, pois contêm germe e farelo de grãos. Isso significa que o produto de grão integral que acaba na sua mesa traz todos os benefícios do grão.
Os cereais são um dos principais grupos alimentares que constituem a base de uma alimentação saudável. O grão discreto é a fonte mais importante de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B - tiamina, riboflavina, niacina e folatos, minerais - ferro, magnésio e selênio, bem como fitonutrientes valiosos para o corpo (lignina vegetal, antioxidantes, ácido fítico e outros compostos) ...
E embora a maioria de nós siga as diretrizes diárias de cereais (150-200 gramas por dia, dependendo da idade, sexo e nível de atividade física), provavelmente estamos nos concentrando nos cereais errados. Afinal, metade dos cereais consumidos deveriam ser grãos inteiros, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. E você, provavelmente, comeu um sanduíche com pão de farinha branca no café da manhã, comeu sopa com croutons no almoço, e à noite bebeu chá com um crouton, completamente desprovido de farelo saudável ... Mas ao mesmo tempo folheava uma revista de moda em que você viu a famosa frase "Os benefícios da massa de grãos inteiros são ..."
Onde obter grãos inteiros
Os produtos de grãos integrais são amplamente apresentados nos supermercados hoje. Inclui amaranto, cevada, arroz integral, trigo sarraceno, milho, milheto, quinoa e trigo (bulgur, farro, espelta, etc.). Além disso, você pode comprar farinha de grãos integrais de espelta, espelta, aveia, trigo, centeio, cevada, trigo sarraceno, ervilha, espelta, incluindo especialmente moída.
Para efeito de comparação, os cereais processados passam por um processamento industrial profundo - antes da semeadura, o produtor gravava as sementes com pesticidas, depois adicionava “dopagem” ao solo na forma de fertilizantes minerais e as próprias espigas dos grãos eram tratadas com herbicidas para lidar com ervas daninhas. Não é necessário ter profundo conhecimento do processo agrotécnico para entender que a estrutura e a composição química do grão original foram alteradas. A estrutura do grão torna-se mais lisa e o grão em si é quase inútil. Ou seja, não vale a pena esperar pelo efeito superútil do mingau de centeio usual (mais comum) ou de um pão branco feito de farinha de trigo premium. O mesmo não pode ser dito sobre iguarias como mingau de centeio integral ou pão integral, cujos benefícios serão muito significativos para o corpo.
Por que precisamos de grãos integrais
Os grãos integrais contêm fibra dietética, que ajuda a diminuir o colesterol e o açúcar no sangue, reduz os riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo II, retarda a absorção de gorduras e carboidratos e, portanto, minimiza a probabilidade de obesidade.
Estudos estrangeiros mostraram que frases como “farinha integral” e “propriedades benéficas” são uma espécie de sinônimos. Especialistas ocidentais provaram que mulheres que consomem uma porção suficiente de alimentos de grãos inteiros diariamente (cerca de 20-35% da dieta total) são muito menos propensas a enfrentar os problemas de diabetes, doenças do sistema cardiovascular do que aquelas que dependem de alimentos de grãos processados.
As vitaminas B encontradas nos grãos inteiros são essenciais para o metabolismo adequado (comer grãos inteiros fará com que você se sinta saciado por um longo tempo) e são vitais para a manutenção de um sistema nervoso saudável. São os especialistas que querem dizer quando falam sobre os efeitos benéficos no corpo dos alimentos feitos de grãos inteiros, por exemplo, os benefícios do pão integral.
Como melhorar sua dieta e comer mais alimentos integrais
Para incluir o máximo de grãos possível em sua dieta, comece a substituir os grãos refinados que você come diariamente por uma variedade de grãos inteiros. Experimente diferentes tipos de grãos inteiros e escolha aqueles que funcionam melhor para você.
Por exemplo, substitua o arroz branco pelo arroz integral, escolha trigo sarraceno, quinua, bulgur em vez de macarrão e batatas como acompanhamento, desista do pão branco em favor do pão de trigo integral. Seria ideal se você fizesse seu próprio pão em casa. Lembre-se de que a farinha de trigo integral é boa para o seu corpo.
Aqui estão algumas receitas de inspiração, com links para uma loja onde você pode comprar grãos integrais orgânicos:
Painço com grão de bico, cúrcuma e cenoura
Arroz preto com brócolis
Sopa de Quinoa e Feijão Preto