Dor muscular após o exercício: o que causa e como limpar

Músculos doloridos após um treino - um fenômeno familiar a todos os praticantes. Todo mundo que já pegou um haltere ou fez exercícios cardiovasculares deve ter experimentado essa ausência de dor “doce” nos músculos que receberam a carga na lição anterior. Mas as verdadeiras razões para sua ocorrência e consequências duradouras eliminam poucos do treinamento usual. A dor muscular é um “estranho familiar”.

Causa dor muscular após o exercício

Entusiastas conscientes do fitness, uma síndrome de dor muscular retardada após um treino (dor muscular de início retardado, como é chamada) está fortemente associada ao conceito de eficácia da sessão de treinamento. Você teve uma boa sessão de treinamento, seus músculos estão doloridos, portanto, eles crescem mais ou quase de acordo com a maioria dos entusiastas do fitness. Para esta categoria de treinamento, a dor muscular de início retardado é resultado do progresso do treinamento. “Evitando a dor você perde o progresso” - de acordo com este princípio, viva e treine centenas de milhares de entusiastas do fitness em todo o mundo. Existe uma outra categoria de treinamento (basicamente, aqueles que estão começando a se exercitar), que tira a dor e tenta de todas as formas reduzi-la, inclusive usando drogas.

Quem está certo e quem não está? Ou talvez a verdade, como sempre acontece, em algum lugar no meio? Por que os músculos doloridos após o treino, quais mecanismos são acionados no corpo com o aparecimento de dores musculares de início retardado e como se livrar das dores musculares e, em geral, boas ou más, tentaremos entender neste artigo. E deixe que cada estagiário decida por si, busque-o ou não.

A primeira é entender que tipo de dor ocorre como resultado do treinamento, não todas. Na prática, existem três tipos básicos. Dois dos quais podem ser atribuídos a "bom" e um para "ruim".

MOTIVO 1: a dor do ácido láctico

O primeiro tipo de dor - a notória “queimação”, que ocorre na maioria das vezes ao usar diferentes métodos avançados de treinamento ou um aumento repentino na carga. A razão de sua ocorrência é bem conhecida, este ácido láctico produzido no músculo como resultado de sua longa permanência sob carga. Em um músculo tão reativo e há “queimação”.

Atletas diferentes descrevem que esse sentimento é um pouco diferente (percepção subjetiva pessoal sobreposta). É uma dor muito rápida - no máximo 6 horas após a sessão, e geralmente muito mais rápido. Este é o tipo de dor convencionalmente “bom”, sem consequências negativas perceptíveis a longo prazo para o organismo, mas também não será de uso especial. Muitos fisiculturistas suando muito tentando conseguir essa “queima”, até mesmo fazendo algumas abordagens de “queimar” no final do treinamento. Se seus sentimentos correspondessem à realidade, eles já teriam aumentado sua massa muscular de campeonato, mas na prática isso não acontece com frequência, infelizmente.

MOTIVO 2: dor pós-treino

A segunda é a dor muscular após um treino (dor muscular de início retardado) que ocorre aproximadamente 12-24 horas após o treino. É esse tipo de dor pós-treino e é referido neste artigo. Uma explicação de por que um dia depois e mais repentinamente os músculos doloridos após o treino, é na verdade bastante simples: é uma consequência da inflamação do pulmão, resultante da doença das estruturas contráteis e do tecido conjuntivo dos músculos. A inflamação não é observada de forma significativa imediatamente após receber o micro para o desenvolvimento deste fenômeno requer tempo. Portanto, o pico dessa dor é geralmente de 2 a 4 dias após o treino.

Para a ocorrência de microtrauma, levando à inflamação deste é necessário peso suficiente e uma certa quantidade de tempo o músculo está sob carga. Treinar com pesos muito leves e muitas repetições pode causar e de fato causa dores musculares sérias de início retardado, ao mesmo tempo em que levanta peso muito pesado por 1-2 repetições também não é capaz de provocar microtrauma significativo das estruturas contráteis. Mais forte do que toda essa dor muscular é sentida por quem treinou com 5 a 15 repetições na abordagem, assim como pelos novatos e por quem acaba de começar a treinar após um longo intervalo.

Antes de pesquisar métodos de como se livrar da cristade Paturi, é preciso entender que também é um tipo de dor “bom”, não carrega negativos significativos para o organismo. Como mencionado acima, muitos atletas gostam muito disso.

RAZÃO 3: a dor devido à lesão

Mas o terceiro tipo de dor, definitivamente ruim é a dor da lesão. Por exemplo, danos graves aos tendões, articulações ou ruptura grave do músculo. Esse tipo de dor para distinguir dos dois primeiros com bastante facilidade. Leia mais sobre isso abaixo em uma seção separada deste artigo.

Como se livrar das dores musculares pós-treino?

Agora vamos examinar as maneiras de se livrar da dor muscular de início retardado, se não completamente, pelo menos reduzi-la significativamente.

  1. A maneira mais eficaz e simples de reduzir a síndrome da dor pós-treino é um aquecimento de qualidade dos grupos musculares-alvo antes do treino. Aquecido e bem preparado para trabalhar o músculo terá muito menos trauma do que aquele que recebe imediatamente uma carga séria em um estado “frio”.
  2. Aqueles que praticam o estilo de treinamento de força método familiar de alternar o treinamento pesado e leve no grupo muscular. O exercício fácil reduz significativamente a dor muscular, que apareceu após um treino pesado. Este chamado efeito de cargas repetidas.
  3. Compressas frias e banhos com temperatura variável: para recorrer a tais métodos é necessário se a dor for forte.
  4. A massagem às vezes também é usada para reduzir a dor muscular após o treino. As avaliações sobre a eficácia desse método são geralmente positivas.
  5. Vários medicamentos de ação local (pomadas), e absorvem. Pode ter efeito antiinflamatório, analgésico e distrativo, mas para acelerar a recuperação muscular não é afetado.
  6. Uma dieta rica em proteínas e muitos líquidos após o exercício também podem reduzir a dor muscular de início tardio.
  7. Uma visita aos banhos e uma corrida lenta terá mais um efeito psicológico de descarregar nas dores musculares por si só, quase não funcionam.

Mas exercícios de alongamento para eliminar a dor pós-treino não podem, embora para implementá-los você ainda precise, se quiser treinar com eficácia. Não terá um efeito perceptível na dor muscular de início retardado e na ingestão de antioxidantes (por exemplo, ácido ascórbico).

É possível treinar se os músculos doerem?

Examinando as maneiras de se livrar da dor muscular após o exercício, já abordamos a questão do efeito da carga repetida. Vamos examinar esse ponto com mais detalhes.

A estrutura contrátil do músculo recebe microtrauma durante um treino. O corpo levará algum tempo para curar o dano e depois para atingir uma fase de sobrecompensação - quando um músculo não só é restaurado, mas ficaria um pouco maior e mais forte. É seguro dizer que, embora haja um processo inflamatório que causa dor muscular de início retardado, o processo de recuperação definitivamente não acabou, e a sobrecompensação especialmente não foi alcançada.

Assim, concluímos que o novo treinamento de estresse, que novamente é outra causa de microtrauma, não é necessário - isso vai desacelerar o progresso do desenvolvimento muscular. Outra coisa fácil, exercício não traumático com pesos mais baixos: recarregue apenas o que você precisa se o atleta está procurando um meio de se livrar de dores musculares de início retardado. Curiosamente, o recarregamento não é direto: alguns trainees notaram que a dor da sessão de treinamento anterior é reduzida ao realizar um novo treinamento em um grupo muscular diferente. Estranho mas verdade.

Surge uma questão razoável: se é difícil treinar sem esperar a cessação das dores musculares, o que acontece neste caso? O progresso no desenvolvimento muscular é interrompido totalmente? Na verdade não, ele apenas diminuiu um pouco o ritmo. O músculo vai de alguma forma crescer e neste caso, já que o fator de estrutura contrátil é muito significativo, mas não o único a progredir força e massa muscular.

Dor muscular: boa ou ruim?

Na mente de um grande número de atletas, a dor está firmemente ligada ao conceito de treinamento de alto desempenho. Bem, desde o coração treinado em conformidade com uma forte dor nos músculos e, como resultado do progresso na construção de força e massa muscular. Esta opinião é apenas parcialmente verdadeira. Tudo é muito mais complicado: as dores também dependem de características genéticas, duração e frequência dos treinos, exercícios aplicados e até músculos específicos. Sabe-se que muito raramente os deltóides adoecem muito (pelo menos, tanto quanto por exemplo os glúteos e quadríceps após agachamentos pesados), mas isso nega para os “deltas” a necessidade de um treinamento intensivo competente? Claro que não.

Na verdade, a dor muscular não é boa nem ruim: é apenas um sinal de que o corpo está funcionando, certos processos bioquímicos. Não há necessidade de se preocupar com dores musculares. A principal medida da eficácia do treinamento é o progresso no contexto dos objetivos definidos pelo atleta (na maioria dos casos, esta massa muscular e força). Ferir ou não o músculo é uma questão secundária.

Como treinar para dores musculares não apareceu?

Vamos descobrir agora como se livrar das dores musculares, alertando-a na fase de planejamento do processo de treinamento. Essa possibilidade realmente existe. Porém, ressaltamos mais uma vez: não tema as dores musculares pós-treino, é um processo natural bastante normal num período de treino.

Abaixo estão algumas dicas que podem reduzir significativamente a dor muscular de início retardado:

  1. Precisa se aquecer antes de um treinamento sério. Nunca se esqueça do treino, ele deve durar de 5 a 10 minutos, nada menos.
  2. Não é necessário alterar o conjunto de exercícios realizados com muita frequência: um movimento novo, ainda não desenvolvido, causa dores musculares muito mais intensas. No entanto, para ficar para sempre no mesmo conjunto de exercícios também, os músculos se acostumarão e deixarão de responder ao estresse do treinamento. De vez em quando, eles precisam ser cargas de choque incomuns, então há momentos em que a dor muscular de início retardado terá que esperar de qualquer maneira.
  3. Não há necessidade de forçar a carga. Por exemplo, para tirar o peso dos pesos após uma longa pausa no treinamento ou aumentar drasticamente o peso levantado. Se você estiver fazendo treinamento de intervalo ou cardio, também precisa que a carga aumente gradualmente (tempo de aprendizagem, número de repetições, velocidade de execução, etc.).
  4. Você precisa treinar regularmente, pausas longas causam retração muscular, portanto, a dor muscular de início retardado aumenta. Uma pequena digressão: neste treinamento raro, não chamando os músculos aditivos ao estresse baseado em "Supertrening" de Mike Mentzer e outro método VIT semelhante. Os músculos com este treino ficam gravemente lesionados e, consequentemente, respondem mais ao estresse do treino. Técnica interessante, porém progredir indefinidamente, por isso é impossível.
  5. Você pode realizar exercícios individuais com representantes de unidades - solteiros, em vez do mnogofotonnykh usual. Claro, os singles não podem ser executados em alguns treinos consecutivos. E, novamente, a força pode ser aumentada, mas a massa não.
  6. Você pode usar alguns exercícios incompletos, amplitude parcial (exemplo: bloqueios e pressões parciais).
  7. Melhor evitar métodos de treinamento realmente difíceis - tudo que você precisa para saber a medida. Mas não é necessário ter pena de mim mesmo, se você quiser alcançar bons resultados.

O que fazer se sentir dor nos músculos após o treinamento de força?

A resposta a esta pergunta já parcialmente no parágrafo anterior: progresso em massa e força e a única coisa em geral, a medida do sucesso no treinamento de força. A potência também está crescendo de maneiras diferentes: dos levantadores de peso é principalmente o resultado de uma repetição máxima nos movimentos competitivos para fisiculturistas aumento interessante na força aplicada aos pesos de trabalho por 6-12 repetições.

Mas se não há progresso e dores musculares, o atleta deve se perguntar: por que os músculos ficam doloridos após o treino? Não é, portanto, que a intensidade do treinamento para executar os mecanismos de crescimento muscular não é suficiente? Em vez disso, é assim.

Nesse caso, você precisa reconsiderar seriamente todo o seu método de treinamento: focar nos exercícios básicos de mnogocwetnye, trabalhar com pesos livres, desperdiçando menos tempo com o equipamento apenas para fazer os exercícios de maneira confortável e conveniente. Se você está trabalhando para aumentar a massa muscular, os exercícios devem ser regulares e moderadamente intensos. Então o progresso não vai ficar esperando. Claro, isso aumentará as dores musculares. Mas, novamente, julgar os resultados do treinamento apenas na presença ou ausência de febre é impossível.

Como distinguir entre dor muscular de início retardado e lesão?

Para um atleta experiente, não é difícil determinar a diferença entre uma agradável dor nos músculos pós-treino e a dor aguda da lesão. Bem, para quem tem experiência no esporte ainda não é muito, uma lista das principais diferenças entre as seguintes:

  1. Não importa o quão forte não fosse a dor, quase nunca tornaria impossível o exercício no músculo alvo. Dor aguda em “pontada” ou “corte” na articulação lesada ou tendão, que restringe o movimento, a dor muscular de início retardado não é típica.
  2. A diferença entre os dois tipos de dor e áreas de localização: é claro que se o desconforto for sentido dentro da articulação, onde o tecido muscular não, então esta é definitivamente a lesão; mas uma dor suave "sorvendo" nos músculos de dor muscular de início retardado, não há nada com que se preocupar.
  3. As partes afetadas podem inchar, às vezes ficam mais quentes ao toque do que as áreas adjacentes da pele, dor muscular de início retardado quando isso não acontece.

O que não fazer quando houver dor muscular de início retardado?

Se o atleta sentir dor muscular significativa após o exercício, ele deve fazer três coisas:

  1. Para implementar o novo treinamento de alta intensidade em dores musculares que não passaram completamente. Luz, ao contrário, é possível, diminui a dor.
  2. Não se deve expedir ao organismo vários medicamentos: analgésicos, antiinflamatórios etc. É um tratamento sintomático que restaura o músculo ainda não vai acelerar mas o risco de efeitos colaterais do uso sistemático dos mesmos medicamentos é o lugar para estar. Para os mesmos medicamentos custam dinheiro - é melhor gastar dinheiro em uma boa nutrição esportiva.
  3. E o principal é não abandonar o esporte. O trabalho árduo no salão de atletismo, no qual o trainee supera o desconforto conhecido durante e após o treinamento, pode transformar um cara magro e fraco em um atleta musculoso, apenas isso e não o contrário. Mas a dor é apenas um efeito colateral.

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