Jogging de manhã: uso e eficiência, as regras básicas e características

Correndo desde os tempos antigos (provavelmente desde a antiguidade e possivelmente antes) conhecido pela humanidade como um agente tônico revitalizante e restaurador. Até hoje esse tipo de exercício permanece, sem exagero, a forma de exercício mais popular e acessível do mundo. A corrida em seus treinos utiliza como atletas e defensores do estilo de vida saudável, recebendo dele além do treinamento físico também diversos efeitos benéficos à saúde.

Existem muitas variedades de corrida e várias modalidades esportivas, que de alguma forma incluem exercícios de corrida. Neste artigo falaremos sobre a corrida matinal, sobre os prós e contras desse horário específico para o seu treinamento de corrida, sobre as características e dicas psicológicas para o Jogging.

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Informações gerais sobre como correr pela manhã

O Jogging Matinal é adequado para um grande número de pessoas que procuram um estilo de vida saudável e manter uma boa forma física. Muitas vezes escolha a corrida para o desenvolvimento da resistência do sistema cardiovascular e para lutar contra a gordura. Correr de manhã você não tem um vínculo estreito com o sexo e a idade do exercício - correr pode, absolutamente, qualquer pessoa.

Podemos distinguir vários categorias de pessoas que recomendaram uma corrida matinal:

Pessoas com problemas de excesso de peso. Apenas o jogging pode não resolver o problema completamente, mas ajudarão a dar os primeiros passos neste caminho.
Aqueles que são forçados (talvez devido às especificidades de) têm um estilo de vida sedentário para combater a inatividade física e a manutenção da vida e do tom de humor.
Os atletas Amadores (“desportivos”), praticando uma variedade de disciplinas de fitness e levando propositadamente um estilo de vida saudável.
Atletas avançados e profissionais, a especificidade do treinamento que implica carga de corrida.
Pessoas que devido à sua profissão (militar, policial, resgate, etc.) devem manter uma boa forma física.

A vantagem de correr pela manhã:

Correr pela manhã tem um efeito tônico nos músculos e na mentalidade no início da tarde. Correr remove os resquícios de sonolência, tornando mais fácil chegar ao trabalho.
Correr pela manhã causa menos estresse na coluna do que correr à noite. A distância entre as vértebras um pouco mais após uma noite de sono, ao entardecer os discos intervertebrais “SAG” e aumentam o risco de desconforto na coluna.
Pela manhã correndo com o estômago vazio, o corpo está mais “disposto” começa a gastar as reservas de gordura.
A ativação matinal dos processos metabólicos acelera o metabolismo, esse efeito persistirá ao longo do dia.
Em um ambiente urbano pela manhã o ar menos poluído por poeira e escapamento de automóveis.
Depois de uma corrida matinal, há o desejo de tomar o café da manhã - importante para pessoas com apetite matinal reduzido.
Há um “acúmulo” de biorritmos humanos naturais: o treino de cross-country matinal se transforma em um agradável cansaço à noite facilita o adormecimento.

Danos correndo pela manhã:

Desconforto O jogging trará “corujas”, ou seja, aquelas que têm dificuldade em se levantar de manhã e cujo corpo é aos poucos “ligado” para trabalhar pela manhã.
A corrida matinal com o estômago vazio agrava as consequências do catabolismo muscular noturno: reduz o progresso no recrutamento de massa muscular.
A corrida matinal pode criar confusão organizacional para aqueles que começam o dia de trabalho mais cedo. A correria, a redução do seu tempo de sono não agregam conforto na vida e podem prejudicar o trabalho e, consequentemente, o resultado financeiro.
Acredita-se que para pessoas com doenças do fígado, rins e sistema cardiovascular. Jogging indesejável, é melhor deslocar a carga de corrida para a noite; É difícil dizer.

Correndo com o estômago vazio ou depois do café da manhã?

No geral, não existem todas as recomendações sobre este assunto, tudo depende dos objetivos e da condição física do treinamento.

Se o objetivo do corredor é queimar gordura, correr com o estômago vazio é preferível: o corpo rapidamente fica sem reservas de glicogênio e absorve a gordura. Tem com esta abordagem séria desvantagem: tudo isso não é muito útil para o desenvolvimento dos músculos - depois de uma noite de catabolismo dos músculos não é só dar suporte, então mais vai carregar e correr. É claro que o crescimento da massa muscular neste modo da questão (outra questão é que nem todo mundo precisa).

Aqueles que se preocupam em manter seus músculos, é melhor para tomar antes do café da manhã leve carboidrato-proteína, e carboidratos “rápidos”, especialmente, não podem ter medo, depois de uma corrida, eles vão rapidamente “para a fornalha”. Uma pequena porção de comida antes de uma corrida ajudará, se não aumentar, pelo menos manter o volume muscular.

Fácil de comer Café da manhã antes de uma corrida matinal é recomendado e para pessoas magras: problemas com excesso de peso nos num futuro previsível não estão ameaçados, mas a energia derivada de tal refeição, pode ser muito útil.

Correr de manhã ou à noite?

Fato bem conhecido: as pessoas se dividem em “cotovias” e “corujas”. Zhavoronki é muito fácil de se levantar de manhã (levantar às 6 horas não é um problema para eles), enérgico e saudável pela manhã, depois do almoço, a atividade está em declínio e às 10 horas Zhavoronki costuma ir para a cama. Em “corujas” é diferente: o nascer da manhã dá-se com muita dificuldade, a primeira metade do dia vai para o “balanço” e só na segunda metade do dia sentem a energia, a vontade de trabalhar e criar .

O atleta precisa para avaliar objetivamente a presença ou ausência da capacidade de acordar cedo e treinamento matinal: se acordar às sete da manhã é difícil e a ideia de correr me causa um calafrio na espinha - é melhor não se torturar e correr à noite. O pensamento de uma madrugada pode causar a violação da noite de sono, a ansiedade na espera do despertador simplesmente não dará uma noite de sono normal. Corrida matinal (igual à noite) não é para todos, tudo depende do “programa” inerente ao homem. “Para ser retreinado” de “coruja” para “cotovia” é quase impossível.

Bem, se você se levantar cedo pela manhã é dado, se não for fácil, mas pelo menos mais ou menos tolerável - correr é uma prática muito adequada e, com o regime de treinamento certo, vai se beneficiar.

Contra-indicações para jogging:

Pessoas com doenças cardiovasculares graves.
Doenças dos órgãos internos, agudos e crônicos (fígado, rins, etc.), que não só funciona, mas em geral os esportes são contra-indicados.
Lesão do sistema músculo-esquelético (especialmente na coluna, articulações dos joelhos, pés, etc.) até a recuperação completa.
Gravidez (2º e 3º trimestres).
Doenças infecciosas doentes, especialmente acompanhadas por altas temperaturas.
Períodos de recuperação após cirurgias, lesões, etc.

Como se forçar a correr?

Algumas recomendações simples que ajudarão a começar o Jogging matinal e não as jogue então:

Ajuste a hora para adormecer à noite: vá para a cama cedo e se levante de manhã e correr será mais fácil.
Nos primeiros treinos, é melhor planejar um fim de semana de longo prazo (vários dias).
Antes da lavagem rápida, tome um banho, faça todos os procedimentos de higiene habituais - isso ajudará a banir os resquícios de sono.
Antes de sair, faça um pequeno treino de aquecimento para as articulações (especialmente importante na estação fria).
Você pode beber alguns copos de água ou chá - a água reduzirá a viscosidade do sangue e ajudará a corrigir a termorregulação durante a corrida.
Motivação: precisa ter em mente esse objetivo, o que deve ajudar a alcançar o esporte.

Regras em execução pela manhã

Vejamos dicas simples para construir a fase inicial de treinamento e “retração” no processo de treinamento:

É necessário examinar o método mais simples de automonitoramento - a automedição da freqüência cardíaca (freqüência cardíaca). Regras simples para a freqüência cardíaca ideal durante o jogging são calculadas: HR = 180 anos de idade. Para medir a frequência cardíaca e a atividade diária, é muito conveniente usar uma pulseira de fitness.
É necessário pré-determinar a rota da corrida, lembrando que o primer é preferível para o sistema musculoesquelético do que uma superfície sólida.
Comece a correr aumentando gradativamente o andamento, não apressando “fora do bastão”, também no final da corrida, o ritmo deve ser reduzido gradativamente, indo para uma caminhada no final do percurso.
Você pode dividir a aula em intervalos: 10 minutos de corrida 10 minutos de caminhada energética novamente, 10 minutos de corrida já é uma espécie de treinamento intervalado, sobre o qual mais detalhes serão discutidos a seguir.
É essencial aprender a respirar pelo nariz enquanto corre: a respiração pela boca é prejudicial e leva à falta de oxigênio.
Durante a Corrida, você precisa monitorar a saúde: o exercício não deve se transformar em tortura se houver um forte desconforto, a taxa deve ser reduzida.

Tempo e cronograma de treinamento

Os corredores novatos com baixo nível de condicionamento físico podem começar com 2 a 3 treinos por semana: duas classes no estágio inicial, então conforme você se adapta, adicione outra. Mudanças metabólicas significativas no corpo para queimar gordura podem ser alcançadas em três treinos por semana.

A extensão da passada no início pode ser de 30 minutos. Existem as chamadas “regra 25 minutos”: teoricamente, durante esse período de tempo, o corpo drena totalmente os estoques de glicogênio e começa a queimar gordura.

Conforme você progride no treinamento, pode aumentar o número de corridas para quatro por semana e sua duração para 45-60 minutos.

Técnica de corrida

Existe uma maneira de respirar que permite cobrir longas distâncias: dois passos inspiram, dois - expiram. Mesmo que não alcancem diretamente esse ritmo de respiração, deve ser difícil se acostumar com esse ritmo.

A técnica de corrida é quase a mesma, independentemente da velocidade do movimento do trainee: as costas devem estar retas, o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Evite balançar o torso de um lado para o outro (embora alguns corredores, como pode ser visto na gravação de vídeo da competição, nada de terrível nele não vejo). O olhar deve ser direcionado diretamente (com uma inclinação para baixo de não mais de 30 graus), não pés. Com o tempo, os corredores se formaram na visão periférica, permitindo-lhes abraçar a visão “lateral” de vários obstáculos.

O corredor precisa se ajudar com as mãos, dobradas em um ângulo de 90-120 graus, mantendo-as perto do corpo. O movimento das mãos e dos pés deve ser o oposto: mão esquerda - perna direita e vice-versa. Mãos é melhor coletar no “kulak fraco”. Não deve haver tensão excessiva nos ombros e pescoço.

A formulação correta do pé durante a corrida é chamada de “roda de jogging”: o pé é colocado primeiro no calcanhar, depois lentamente rola uma meia. Então, o chute, o calcanhar sobe. Existem Jogging com meia (isto é para velocistas) e produção em execução no lado externo do pé; no entanto, o iniciante é melhor aprender as habilidades de cross-country com “roda”. Quanto mais rápido o atleta corre, mais altos são os joelhos.

Como correr para perder peso?

O sucesso do treinamento cross-country para perda de peso consiste nos seguintes componentes:

Treinamento metodologicamente adequado: se a condição de saúde permitir, é aconselhável recorrer ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que será mais discutido a seguir. A pesquisa provou que o HIIT é muito mais eficiente do que o jogging convencional.
O treinamento adequado deve corresponder à potência: acelerar a perda de gordura na dieta sem os carboidratos “rápidos” e aumentar a ingestão de proteínas.
Recuperação adequada entre os treinos: descanso 24-48 horas, adesão do dia.
Motivação por um período prolongado: exercícios regulares e alimentação adequada sem “perturbações”.
Não existem tipos especiais de corridas, “emagrecimento dos quadris ou abdômen”. A perda de gordura local é um mito, o consumo de gordura está em todo o corpo ao mesmo tempo.

Quantas calorias gastar

No Jogging normal (em termos de cargas é o tipo mais fácil de exercício físico), você pode consumir 200-250 calorias por meia hora. Aqueles que praticam um tipo tão complexo como correr em terrenos acidentados, conseguem gastar pela mesma meia hora 300-350 kcal.

Se você treina em técnicas avançadas como HIIT, pode queimar por meia hora cerca de 7% a mais de calorias do que o jogging convencional. Ao que parece, não tanto, mas a queima de gordura continuará no período de descanso mithranarkanere, e este é um nível diferente de eficiência.

Intervalo correndo pela manhã

Os exercícios de intervalo são uma ótima ferramenta para aumentar a eficácia da queima de gordura da corrida matinal enquanto economiza tempo de treinamento. Este tipo de treino não é adequado para principiantes desde o início, é necessário ter alguma experiência desportiva. No momento desenhei várias opções de treinamento intervalado baseado na corrida: o Protocolo TABATA, HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e outros.

A essência do HIIT é alternar a fase de alta intensidade (anaeróbica), geralmente durando 10-15 segundos, e a fase de baixa intensidade (aeróbia), durando 3-5 vezes mais. O treinamento pode consistir em 5-15 ciclos. Este método de treinamento acelera poderosamente o metabolismo, e a queima de gordura ocorre não apenas durante o exercício, como na corrida normal, mas no período de recuperação do mithranarkanere.

Com relação à corrida matinal é possível alocar três variantes de treinamento intervalado, duas delas semelhantes ao HIIT “clássico”:

Repetindo toda a distância é dividida em trechos de 1 a 5 km, o atleta supera tal trama em ritmo intenso, dando a si mesmo um intervalo para descanso. Esperando até que a frequência cardíaca caia para 120 batimentos por minuto (este é um tipo de análogo da fase de baixa intensidade no HIIT), ele dirige o seguinte site.
Sprint de intervalo: executando um estilo de sprint de 150-200 m, o atleta executa o próximo segmento (geralmente um pouco mais) de peso. Então, novamente, corra e corra novamente, etc.
Tempo running (um tipo bastante complexo): toda a distância é dividida em várias seções e cada atleta corre a uma velocidade maior do que a anterior. Isso não é exatamente no HIIT, existem vários outros padrões.

O que comer antes da corrida matinal

Antes do exercício de corrida matinal é possível um café da manhã leve: por exemplo, uma banana com nozes, uma pequena porção de iogurte com mel, chá ou café com um punhado de frutas secas, suco de frutas. Você pode beber whey protein, é ideal para o café da manhã. Alimentos pesados com alto teor de proteína e gordura devem ser completamente excluídos dessa refeição.

Beba pequenas quantidades (um a dois drinques) pode e deve ser durante a Jogging: pode ser apenas água ou isotônico caseiro com sal, açúcar (mel) e, opcionalmente, suco de limão.

O que comer depois de correr

Imediatamente após o treino pode beber um copo de sumo de fruta ou a já mencionada isotónica. Depois de cerca de 30 minutos para comer: este “segundo café da manhã” deve ser principalmente de proteínas. É desejável usar proteínas de fácil digestão: peixe, queijo, ovos, leite, etc .; proteína vegetal, você pode usar as nozes. Depois de correr novamente, receba porções adequadas de proteína de soro de leite.

A parte amilácea da refeição pode consistir em pão (torradas de centeio torradas está bom) e uma porção de cereais (aveia, arroz, etc.). Junto com o café da manhã você pode tomar um multivitamínico, vitaminas absorvidos após uma corrida matinal.

Coleta de moedas: dicas para iniciantes

Obtenha suas informações na Internet em sites e fóruns corredores de diversos percursos interessantes Jogging, vídeos “tutoriais”, recomendações metódicas e muito mais.
Obtenha dispositivos eletrônicos para contagem de distâncias, passos, medição de freqüência cardíaca: isso vai melhorar seu autocontrole e aumentar a motivação.
Altere os percursos das corridas e esquemas de treino: refresca a mente e ajuda a não perder o interesse pelo treino.
Se as condições meteorológicas não forem propícias à corrida (como granizo forte, chuva forte, etc.) - peça a ajuda de aparelhos aeróbicos (aparelho elíptico ou bicicleta ergométrica) para não perder um treino regular. Assim que o tempo melhorar - volte à rota.
Correr de manhã - ótima aula, mas não se limita apenas a eles. Começando com uma corrida, ao longo do tempo, diversifica os seus treinos desportivos e descobre uma nova disciplina de fitness.

Aquecimento e alongamento antes de correr

O aquecimento antes do jogging é uma das bases para um treinamento de qualidade. O aquecimento preparará seus músculos e articulações para carregar e aquecer o corpo, o que não apenas ajudará a evitar lesões, mas tornará o treinamento muito mais eficaz. Caminhar regularmente não é um aquecimento antes da corrida, certifique-se de realizar exercícios preparatórios especiais de aquecimento.

O alongamento após a corrida é um evento igualmente importante. Sem alongamento, os músculos perdem amplitude, de modo que com o tempo a eficácia do treinamento será reduzida. Além disso, o aquecimento após correr para evitar dores nos músculos. Também um obstáculo após a corrida ajuda a acalmar o pulso e a respiração.

Exercícios de alongamento antes de correr

Antes da corrida matinal exercício de aquecimento obrigatório aquecimento que irá preparar as articulações, músculos e ligamentos para o trabalho que se avizinha. Isso é especialmente verdadeiro para formas mais complexas de treinamento cross-country, como correr em “peresechenke” ou treinamento intervalado. Na estação fria e não interfere com uma pomada de aquecimento (especialmente para quem tem articulações sensíveis). O aquecimento deve durar pelo menos 5 minutos.

Como exercícios de aquecimento, você pode usar agachamentos, estocadas para a frente e para o lado, movimentos rotacionais das mãos e da cabeça, uma rotação circular da pelve e outros movimentos semelhantes. Para começar a viagem com uma caminhada vigorosa, aos poucos vai correndo. Oferecemos exemplos de exercícios de alongamento antes da corrida na imagem visual. Faça os exercícios em ambas as direções (sentido horário e anti-horário), repita na perna ou braço direito e esquerdo.

1. Rotação para aquecer braços e ombros: 10 repetições em cada direção

2. As encostas para aquecer pernas e braços: 10 repetições de cada lado

3. Agache-se e dobre-se para trás: 15 repetições

4. Rotação para aquecer os joelhos: 10 repetições em cada direção

5. Rotação para a articulação do quadril: por 10 repetições em cada direção

6. Rotação para aquecimento das pernas: 10 repetições em cada direção

7. Lunges para aquecer as pernas: 10 repetições em cada direção

8. Estocadas laterais para aquecer as pernas: 10 repetições em cada direção

9. Alongamento dos isquiotibiais: 10 repetições em cada direção

10. Exercício de aquecimento das articulações do tornozelopor 10 rotações em cada direção

Exercícios de alongamento depois de correr

O significado de engate é trazer os sistemas músculo-esquelético e cardiovascular em uma condição potrenirovatsja "tranquila". No último trecho da rota, é necessário alternar para Jogging e depois para caminhada. A duração do atraso pode ser de cerca de 10 minutos. Se toda a corrida foi lenta, o significado prático do obstáculo aí.

Assim como o engate, o alongamento ajudará a reduzir a dor nos músculos após um treino. Você pode escolher vários exercícios de alongamento e realizá-los após a corrida. Damos exemplos de tais exercícios. Fique em cada postura por 15-20 segundos de cada lado.

1. As inclinações do corpo

2. Alongamento do quadríceps

3. Vinco vertical

4. A inclinação para o pé com as mãos

5. Incline para o pé

6. Estocada lateral profunda

7. Alongamento da parede

8. Rotações em um agachamento profundo

O que mais é importante saber sobre as corridas matinais

1. Quanto corre de manhã?

Uma única recomendação aqui. Apenas planeje sua corrida matinal para pegar e correr, e tomar o café da manhã, e tomar um banho sem se atrasar para que isso funcione. É claro que tem que se levantar de madrugada para 1.5-2, então o modo correto do dia, fazendo um desperdício de dormir a noite mais cedo.

Cem por cento “corujas” e gente que tem muito cedo começa a jornada de trabalho (na oficina muitas pessoas chegam às 7h) é melhor não se atormentar e adiar o treino para a noite. A falta de sono é ruim para o trabalho e fugir do prazer se transforma em tortura.

2. Quais roupas e sapatos escolher para correr?

Os sapatos devem ser confortáveis, respiráveis e repelir a umidade (para o treinamento de outono e inverno). Existem tênis especiais para corrida. Ao escolher, leve em consideração o tipo de corrida que prefere o treinamento: para Jogging em terrenos acidentados modelo adequado com sola de boa aderência ao solo, e para o Sprinter - tênis com sola fina e flexível.

Requisitos semelhantes aplicam-se à roupa interior e ao vestuário: é desejável que sejam confeccionados com materiais naturais que não deixem a pele respirar e abstração do excesso de calor, não restrinjam os movimentos e não esfreguem a pele na parte interna das coxas.

3. Comer antes da corrida ou não?

Essa questão já foi discutida acima no texto, resposta única. Se você quer perder peso, faça exercícios com o estômago vazio. Se você se exercita com o estômago vazio e se sente desconfortável ou se preocupa em manter a massa muscular, faça um café da manhã com carboidratos leves ou um lanche.

O poder depende dos objetivos do estagiário e de suas preferências pessoais. Em todo caso, é preciso lembrar: perder peso não significa passar fome, é errado. Uma dieta e exercícios bem elaborados são essenciais para a queima de gordura.

4. O que levar para a manhã correr?

Pode adquirir um cinto especial para Jogging, no qual se transporta uma pequena garrafa de água, um smartphone e um meio para o tratamento de feridas em caso de quedas e lesões. Também é altamente desejável obter uma pulseira especial para monitorar a frequência cardíaca, o tempo e a distância ou qualquer outro dispositivo para corredores.

5. Onde é o melhor para correr?

É melhor optar pelo Jogging na zona verde, preferindo caminhos de terra a pavimentação dura. Correr em tal ambiente natural não só dará o efeito de treinamento, mas também trará emoções positivas. Claro, você não deve escolher lugares tão surdos e desertos, principalmente as meninas, o cuidado com a própria segurança ainda não foi cancelado.

6. Tenho que fazer aquecimento e alongamento?

O exercício - claro, alongamento - é altamente desejável, especialmente no período de outono-inverno e no treinamento intervalado.

7. Posso beber enquanto corro, e quanto?

Sim. Beber durante a corrida de longa distância será uma boa ajuda: precisa beber pequenas quantidades (SIPS) de água ou isotônico quando necessário.

8. O que fazer se for esfaqueado no lado durante a execução?

Na literatura, dão diferentes explicações sobre as causas da dor no hipocôndrio direito ou esquerdo. A causa mais comum de dor no lado direito - espasmos no diafragma e, como consequência, transbordamento com o sangue da cápsula hepática.

Para lidar com este problema, você precisa dar um passeio (não pare abruptamente, isso só vai agravar a dor), relaxar os músculos do corpo. Vá para uma respiração calma e estável. Várias vezes para desenhar os músculos das áreas abdominais - isso pode ajudar a dispersar a estase de sangue.

9. É possível caminhar, se estiver cansado?

Sim, você pode, não há nada de “criminoso” nisso não é; além disso, alguns tipos de exercícios de corrida intervalada envolvem uma combinação de corrida com caminhada vigorosa. Você precisa se concentrar na sua saúde.

10. Como lidar com os músculos doloridos depois de correr?

A melhor maneira de reduzir a dor pós-treino - engate e alongamento corretos. Com o tempo, o aumento da intensidade da dor nos músculos ficará menos pronunciado. Também ajudam a massagem e um banho quente. Em geral, o efeito da dor muscular retardada após o exercício (dor muscular de início retardado) é normal.

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