Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais verdes, nozes, sementes, feijão, grãos integrais, abacate, iogurte, banana, frutas secas, chocolate amargo e outros alimentos. A ingestão diária de magnésio é de 400 mg. O magnésio é rapidamente eliminado do corpo por quantidades excessivas de cálcio oxidante (encontrado, digamos, no leite), à medida que os dois competem para serem absorvidos pelo corpo. Há muito pouco deste oligoelemento na carne.
Lista de alimentos vegetais ricos em magnésio
1. Algas Kelp contém mais magnésio do que qualquer outro vegetal ou alga marinha: 780 mg por porção. Além disso, a alga marinha é muito rica em iodo, o que é benéfico para a saúde da próstata. Esta alga tem um maravilhoso efeito de limpeza e cheira a mar, por isso a alga marinha pode ser usada como substituto do peixe em receitas veganas e vegetarianas. Kelp é rico em sais marinhos naturais, que são as fontes mais abundantes de magnésio conhecidas. 2. Aveia A aveia é rica em magnésio. É também uma excelente fonte de proteínas, fibras e potássio. 3. Amêndoas e Cajus As amêndoas são uma das variedades mais saudáveis de nozes; é fonte de proteínas, vitamina B6, potássio e magnésio. Meia xícara de amêndoas contém aproximadamente 136 mg, o que é superior à couve e até espinafre. Os cajus também contêm grandes quantidades de magnésio – aproximadamente o mesmo que as amêndoas – bem como vitaminas do complexo B e ferro. 4. Cacau O cacau contém mais magnésio do que a maioria das frutas e vegetais. A quantidade de magnésio no cacau varia de marca para marca. Além do magnésio, o cacau é rico em ferro, zinco e contém uma grande quantidade de fibras. Possui poderosas propriedades anti-inflamatórias. 5. Sementes Cânhamo, chia branca (sálvia espanhola), abóbora, girassol são as melhores fontes de magnésio no reino das nozes e sementes. Um copo de sementes de abóbora fornece ao corpo a quantidade necessária, e três colheres de sopa de proteína de sementes de cânhamo fornecem sessenta por cento do valor diário. Sementes de chia branca e girassol contêm aproximadamente dez por cento do valor diário.
Conteúdo de magnésio nos alimentos
espinafre cru Magnésio por 100g – 79mg (20% DV);
1 xícara crua (30g) – 24mg (6% DV);
1 xícara cozida (180g) – 157mg (39% DV)
Outros vegetais ricos em magnésio
(% DV para cada xícara cozida): acelga (38%), couve (19%), nabo (11%). Nozes e sementes de abobrinha e abóbora Magnésio por 100g – 534mg (134% DV);
1/2 xícara (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28g) - 150mg (37% DV)
Outras nozes e sementes ricas em magnésio:
(% DV por meia xícara cozida): Sementes de gergelim (63%), castanha do Pará (63%), amêndoas (48%), castanha de caju (44% DV), pinhões (43%), amendoim (31%), nozes (17%), nozes (16%). Feijão e lentilhas (soja) Magnésio por 100g – 86mg (22% DV);
1 xícara cozida (172g) – 148mg (37% DV) Outras leguminosas ricas em magnésio (% DV para cada xícara cozida):
feijão branco (28%), feijão francês (25%), feijão verde (23%), feijão comum (21%), grão de bico (grão de bico) (20%), lentilhas (18%).
grãos integrais (arroz integral): Magnésio por 100g – 44mg (11% DV);
1 xícara cozida (195g) – 86mg (21% DV) Outros grãos integraisrico em magnésio (% DV para cada xícara cozida):
quinoa (30%), painço (19%), bulgur (15%), trigo sarraceno (13%), arroz selvagem (13%), massa de trigo integral (11%), cevada (9%), aveia (7%) .
Abacate Magnésio por 100g – 29mg (7% DV);
1 abacate (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 xícara de purê (115g) – 33mg (9% DV) Geralmente, um abacate médio contém 332 calorias, meia xícara de abacate em purê contém 184 calorias. Iogurte natural com baixo teor de gordura Magnésio por 100g – 19mg (5% DV);
1 xícara (245g) – 47mg (12% DV) bananas Magnésio por 100g – 27mg (7% DV);
1 meio (118g) – 32mg (8% DV);
1 xícara (150g) – 41mg (10% DV)
figos secos Magnésio por 100g – 68mg (17% DV);
1/2 xícara (75) – 51mg (13% DV);
1 figo (8g) - 5mg (1% DV) Outras frutas secasrico em magnésio:
(% DV por 1/2 xícara): ameixas (11%), damascos (10%), tâmaras (8%), passas (7%). Chocolate escuro Magnésio por 100g – 327mg (82% DV);
1 peça (29g) – 95mg (24% DV);
1 xícara de chocolate ralado (132g) – 432mg (108% DV)