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Objetivo principal: ganhando massa muscular
Um tipo: divisão
Nível de preparação: elementar
Número de treinos por semana: 2
Equipamento necessário: barra, barra EZ, halteres, equipamento de exercício
Público: homem e mulher
Autor: Justin Waltering
Um programa de treino exclusivo de 4 semanas projetado para trabalhar seus bíceps e tríceps intensamente. A técnica, da autoria do especialista na área de transformação corporal Justin Voltering, irá ajudá-lo a apertar seus braços alongados e torná-los musculosos e proeminentes.
Programa de treinamento: descrição
Procurando uma técnica de treinamento que se torne um verdadeiro reator anabólico para bíceps e tríceps? Você pode parar de pesquisar! Todos nós sabemos como é importante treinar as pernas, o peito, os ombros e as costas com a máxima intensidade, mas ao mesmo tempo, todo frequentador da academia quer estimular aqueles músculos que primeiro vê no espelho - os braços! Esses exercícios irão ajudá-lo a deixar as camisetas e a esquecer as mangas soltas em 4 semanas.
Split
A frequência do treinamento é a chave para o sucesso quando se trata de trabalhar os grupos musculares em atraso, portanto, você precisará ajustar seu programa de treinamento. Seus braços são capazes de suportar mais sessões de treinamento, por isso vamos agendar dois treinos com um estudo acentuado de bíceps e tríceps. Bem, para dar tempo aos músculos para descansar, você deve planejar seus treinos restantes da seguinte forma:
- Dia 1: treino de primeira mão
- Dia 2: Pernas
- Dia 3: descanso
- Dia 4: peito e ombros
- Dia 5: treino de segunda mão
- Dia 6: descanso
- Dia 7: Voltar
Não se preocupe, seus peitorais e ombros não atrofiarão sem seu próprio dia de treinamento. Um treino por semana deixa muito tempo e energia para uma ou duas opções, supino e alguns detalhes diferentes dos braços do haltere e extensões laterais. Ao colocar esses grupos-alvo em um dia, você deixa mais tempo não apenas para um treino de braço adicional, mas também para um dia completo - dois fatores que são essenciais para forçar o crescimento muscular máximo!
Nos dias de costas e pernas, treine como de costume: ,,, levantamento terra, etc. Resumindo, faça os mesmos exercícios de sempre. Essas sessões de treinamento devem ser extremamente intensas, principalmente os músculos das costas. Seus braços não crescerão se você não desenvolver força total e massa corporal, então não pense que você pode dedicar uma semana inteira à flexão e extensão e esquecer o resto dos grupos musculares.
Exemplo de um cronograma de treinamento
Agora, direto ao ponto, aqui está um plano para exercícios de duas mãos que você fará neste programa de 4 semanas. Antes de iniciar qualquer trabalho sério, faça um aquecimento, fazendo 50-100 flexões e extensões com peso bem leve, e só então passe para a parte principal. Lembre-se, você não precisa cansar seus músculos antes de começar um treino real, você só precisa acelerar o fluxo sanguíneo muscular antes de levantar um peso de trabalho realmente pesado.
Semana 1
1 treinamento
Superconjunto:
3 abordagem para 20 ensaios
3 abordagem para 20 ensaios
Faça quantas séries forem necessárias para completar 50 repetições:
1 abordagem em 50 ensaios
Use trapaça:
3 abordagem para 10 ensaios
2 treinamento
Use o método rest-pause:
1 abordagem em 20 ensaios
Use o método rest-pause:
1 abordagem em 30 ensaios
Superconjunto (use um peso e objetive a falha muscular entre 10-20 repetições):
3 abordagem para 15 ensaios
3 abordagem para 15 ensaios
Execução normal:
3 abordagem para 12 ensaios
3 abordagem para Max. ensaios
Semana 2
1 treinamento
3 abordagem para 8 ensaios
3 abordagem para 10 ensaios
Superconjunto:
4 abordagem para 20 ensaios
4 abordagem para 20 ensaios
Superconjunto:
3 abordagem para 12 ensaios
3 abordagem para 12 ensaios
2 treinamento
3 abordagem para 12 ensaios
3 abordagem para 12 ensaios
Superconjunto:
3 abordagem para 20 ensaios
3 abordagem para 20 ensaios
Superconjunto:
4 abordagem para 10 ensaios
4 abordagem para 10 ensaios
Semana 3
1 treinamento
4 abordagem para 5 ensaios
4 abordagem para Max. ensaios
Superconjunto:
5 abordagens para 15 ensaios
5 abordagens para 15 ensaios
2 treinamento
Use uma pegada firme, comece cada repetição com um ponto final:
5 abordagens para 5 ensaios
Use o mesmo peso em todos os conjuntos:
3 abordagem para 15, máx., Máx. ensaios
Superconjunto:
5 abordagens para 20 ensaios
5 abordagens para 20 ensaios
Semana 4
1 treinamento
5 abordagens para 10 ensaios
5 abordagens para Max. ensaios
Superconjunto:
3 abordagem para 20 ensaios
3 abordagem para 20 ensaios
Superconjunto:
4 abordagem para 20 ensaios
4 abordagem para 20 ensaios
2 treinamento
Dropset. Faça o exercício com peso por 5 repetições, perca metade do peso e faça repetições máximas sem descanso, então perca peso completamente e faça repetições máximas novamente:
1 abordagem em 5 ensaios
Use o método rest-pause:
1 abordagem em 20 ensaios
Superconjunto:
3 abordagem para 15 ensaios
3 abordagem para 15 ensaios
Superconjunto:
3 abordagem para 15 ensaios
3 abordagem para 15 ensaios
Coma para crescer!
Não importa o quão injetados seus músculos fiquem durante o exercício, eles nunca podem crescer sem descanso e nutrição adequada. E como qualquer outra parte do nosso corpo, os braços crescem apenas se você desenvolver força e massa muscular e, portanto, comer muitos alimentos saudáveis e dormir o suficiente. Com a devida diligência, você ficará surpreso com os resultados surpreendentes que pode alcançar em apenas 4 semanas!