Quem já fez dieta conhece o círculo vicioso: greve de fome, recaída, alimentação excessiva, culpa e fome de novo. Nós nos torturamos, mas com o tempo o peso aumenta. Por que é tão difícil restringir-se na alimentação?
A sociedade condena o fumo, o álcool e as drogas, mas faz vista grossa à alimentação excessiva. Quando uma pessoa come um hambúrguer ou uma barra de chocolate, dificilmente alguém lhe dirá: você tem um problema, procure um médico. Este é o perigo – a comida tornou-se uma droga socialmente aprovada. O psicoterapeuta Mike Dow, especializado no estudo de vícios, alerta que a comida é um vício prejudicial à saúde.1
Em 2010, os cientistas do Scripps Research Institute Paul M. Johnson e Paul J. Kenny fizeram experiências em ratos — eles foram alimentados com alimentos com alto teor calórico dos supermercados. Um grupo de roedores tinha acesso à comida durante uma hora por dia, o outro podia absorvê-la XNUMX horas por dia. Como resultado do experimento, o peso dos ratos do primeiro grupo permaneceu dentro da normalidade. Os ratos do segundo grupo rapidamente ficaram obesos e viciados em comida.2.
O exemplo dos roedores prova que o problema de comer demais não se reduz à fraqueza de vontade e aos problemas emocionais. Os ratos não sofrem traumas de infância e desejos não realizados, mas em relação à alimentação se comportam como pessoas propensas a comer demais. O consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar e gordura alterou a química cerebral dos ratos, tal como a cocaína ou a heroína. Os centros de prazer estavam sobrecarregados. Havia uma necessidade física de absorver cada vez mais esses alimentos para uma vida normal. O acesso ilimitado a alimentos com alto teor calórico tornou os ratos viciados.
Alimentos gordurosos e dopamina
Quando andamos de montanha-russa, jogamos ou temos um primeiro encontro, o cérebro libera o neurotransmissor dopamina, que causa sensações de prazer. Quando estamos entediados e ociosos, os níveis de dopamina caem. No estado normal, recebemos doses moderadas de dopamina, que nos permitem sentir-nos bem e funcionar normalmente. Quando “aumentamos” a produção desse hormônio com alimentos gordurosos, tudo muda. Os neurônios envolvidos na síntese de dopamina estão sobrecarregados. Eles param de produzir dopamina com a mesma eficiência de antes. Como resultado, precisamos de ainda mais estímulo externo. É assim que o vício se forma.
Quando tentamos mudar para uma dieta saudável, renunciamos aos estimulantes externos e os níveis de dopamina despencam. Sentimo-nos letárgicos, lentos e deprimidos. Podem aparecer sintomas de abstinência real: insônia, problemas de memória, dificuldade de concentração e desconforto geral.
Doces e serotonina
O segundo neurotransmissor importante em termos de problemas nutricionais é a serotonina. Altos níveis de serotonina nos deixam calmos, otimistas e autoconfiantes. Níveis baixos de serotonina estão associados a sentimentos de ansiedade, medo e baixa autoestima.
Em 2008, cientistas da Universidade de Princeton estudaram o vício em açúcar em ratos. Os ratos mostraram reações semelhantes às humanas: desejo por doces, ansiedade em relação à abstinência de açúcar e um desejo cada vez maior de ingeri-lo.3. Se sua vida é cheia de estresse ou você sofre de transtornos de ansiedade, é provável que seus níveis de serotonina estejam baixos, deixando você vulnerável ao açúcar e aos carboidratos.
Coma alimentos que estimulem a produção natural de serotonina ou dopamina
Os produtos de farinha branca ajudam a aumentar temporariamente os níveis de serotonina: massas, pães, bem como produtos que contenham açúcar – biscoitos, bolos, donuts. Tal como acontece com a dopamina, um aumento na serotonina é seguido por um declínio acentuado e nos sentimos pior.
Reabilitação nutricional
O consumo excessivo de alimentos gordurosos e açucarados interfere na produção natural de serotonina e dopamina no organismo. É por isso que seguir uma dieta saudável não funciona. Remover junk food da dieta significa condenar-se a uma abstinência dolorosa que dura várias semanas. Em vez da autotortura fadada ao fracasso, Mike Doe oferece um sistema de reabilitação alimentar para restaurar a química natural. Quando os processos químicos no cérebro voltarem ao normal, não haverá necessidade de doces e gorduras para uma boa saúde. Você receberá todos os incentivos necessários de outras fontes.
Introduza em sua dieta alimentos que estimulem a produção natural de serotonina ou dopamina. A geração de serotonina é promovida por laticínios com baixo teor de gordura, arroz integral, macarrão integral, trigo sarraceno, maçãs e laranjas. A produção de dopamina é apoiada por alimentos como ovos, frango, carne magra, feijão, nozes e berinjela.
Faça atividades que estimulem a produção de serotonina e dopamina. Ir ao cinema ou a um show, conversar com um amigo, desenhar, ler e passear com o cachorro pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina. Os níveis de dopamina aumentam dançando, praticando esportes, cantando karaokê, hobbies que lhe trazem prazer.
Controle a ingestão de alimentos viciantes. Você não precisa se esquecer para sempre dos hambúrgueres, das batatas fritas e do macarrão com queijo. Basta limitar a frequência de consumo e monitorar o tamanho das porções. Quando os processos químicos forem restaurados, não será difícil recusar junk food.
1 M. Dow «Diet Rehab: 28 dias para finalmente parar de desejar os alimentos que fazem você engordar», 2012, Avery.
2 P. Kenny e P. Johnson «Receptores de dopamina D2 na disfunção de recompensa semelhante ao vício e alimentação compulsiva em ratos obesos» (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada e B. Hoebel «Evidências para dependência de açúcar: efeitos comportamentais e neuroquímicos da ingestão intermitente e excessiva de açúcar» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).