A palavra-chave é regeneração. É nele que você encontrará a resposta de por que ocorre o overtraining. Ao treinar muito, você não obterá o efeito desejado até que doa. O fato é, porém, que sem esforço adequado, não se pode conseguir muito. Como equilibrar isso? O erro está no desconhecimento dos atletas sobre a “regeneração”. Sem ela, nenhum progresso é possível.
A regeneração desempenha um papel fundamental no corpo. Por que isso é tão importante? Por meio de treinamentos adequadamente selecionados e seu desempenho sistemático, você pode atingir a forma apenas parcialmente. A construção da forma depende da regeneração, que deve ser realizada após o exercício (de força ou aeróbico). Consiste em adaptar o corpo ao esforço que o financiamos. Assim, ou progredimos ou regredimos quando dificultamos a regeneração do nosso próprio corpo. Você não pode se concentrar cegamente no exercício e exagerar. É então muito fácil levar ao overtraining porque o corpo não tem a oportunidade de acumular o microdano causado pelo treinamento físico. O resultado desse comportamento do corpo é fraqueza, perda de energia e falta de vontade de continuar se exercitando.
Aprenda as três regras básicas que irão protegê-lo do overtraining!
- Coma regularmente e de forma saudável. Você deve fazer refeições a cada 2-3 horas para fornecer ao corpo os ingredientes regenerativos adequados, para que a quantidade de aminoácidos nos músculos atinja sempre um indicador positivo. É importante que cada refeição contenha cerca de 30 gramas de proteína, que fornece força ao corpo e apóia o anabolismo. Vale a pena usar os chamados BCAA ou aminoácidos de cadeia ramificada. Estes são suplementos muito populares que contêm leucina – um ingrediente essencial que constrói o tecido muscular magro. Os BCAAs ajudam muito bem na regeneração do corpo, especialmente eles se concentram na reconstrução de fibras musculares danificadas. O segundo ingrediente extremamente importante é a L-Glutamina. Tem um grande efeito nos processos anabólicos, mas também protege muito bem o corpo contra possíveis micro-lesões, aumenta a resistência do corpo, ajuda a “recuperar” mais rapidamente após treinos intensos sem perder as reservas de glicogênio. Portanto, tomar proteína e glutamina reduz o risco de overtraining, e o corpo é constantemente abastecido com energia e nutrientes.
- Seu lema não deve ser “treine duro até doer e cansar”, mas “treine duro, mas não exagere”. Seu treinamento deve ser baseado no bom senso. Não se torture fazendo exercícios de 3 a 4 horas por dia. Desta forma, é fácil “cansar” o corpo. Treine 3 vezes por semana, no máximo 2 horas, separando os dias de treino dos dias de descanso. Quando estiver na academia, concentre-se no exercício e dê o seu melhor, mas aloque intervalos curtos. O treinamento intervalado é bom. Trata-se de queimar mais calorias em menos tempo.
- O sono é a regeneração de todo o organismo. 7-8 horas de sono são essenciais. Durante esse tempo precioso, seu corpo “repara”. Você trabalha duro, então precisa dormir. Saiba que quando você dorme, seu corpo trabalha intensamente, repara os danos e se regenera. Produz energia que você usa no dia seguinte. Não importa a que horas você vai para a cama. É importante que seja o mais estável possível. Noites sem dormir podem levar ao overtraining.
Mas o que fazer quando ocorre overtraining?
Não tendo forças para treinar mais, você deve abandonar os esportes por algum tempo (de preferência por uma semana). Você tem que se recuperar completamente, caso contrário, o declínio se repetirá. Lembre-se de que você não precisa demonstrar vigorosamente sua força e determinação. Treine com a cabeça e o progresso será visível a olho nu.