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Exercício manual de 30 minutos perfeito
Beba o seu pré-treino e vá para o ginásio. Temos o treino de braço perfeito para você que o transformará em um swing em apenas 30 minutos!
Autor: Roger Lockridge
Poucas coisas se comparam às bombas de braço assassinas e à sensação de que você acabou de completar seu melhor treino de bíceps e tríceps. A única coisa que pode tornar o treinamento de braço ainda melhor é reduzir o tempo que leva para fazê-lo.
O Plano de treino expresso está à sua frente! Reunimos um conjunto de mãos matador que dará início aos seus músculos em apenas 30 minutos.
Exercício manual de 30 minutos perfeito
3 abordagem para 10 ensaios
Levantando a barra para bíceps contra a parede
Nesta variação de levantamento com barra de bíceps, você pressiona as costas contra a parede para evitar balanços do corpo e o uso do componente inercial. Se você tiver problemas com seus pulsos ou cotovelos, considere usar a barra reta EZ. Caso contrário, carregue a barra com peso suficiente para atingir a falha entre 8 a 10 repetições.
Comece com uma pegada ampla e faça a primeira série de repetições com a técnica mais limpa possível. Então, sem pausa, passe para uma pegada estreita e faça 8 a 10 repetições adicionais. Descanse 45 segundos. Repita até ter feito 3 séries.
Superconjunto: Dips e Diamond Dips
Ambos os exercícios são movimentos mortais de peso corporal para queimar as costas da mão.
Comece com 10 mergulhos, mantendo o tronco ereto para mudar o foco para o tríceps.
Assim que terminar a última flexão, caia no chão e faça 10 flexões de diamante. Flexões de diamante, ou flexões de diamante, são uma variação do exercício em que as mãos se tocam e seus dedos formam um diamante. Descanse por 45 segundos entre os superconjuntos.
Superconjunto: Incline Haltere Curl e Tate Press
Este superconjunto funciona tanto para o bíceps quanto para o tríceps. Curvas com halteres em um banco inclinado ajudam a isolar o bíceps - que é exatamente o que você está tentando alcançar. Certifique-se de que, na fase inicial, os braços estejam atrás do plano do tronco e, no topo do levantamento, os bíceps estejam o mais tensos e comprimidos possíveis.
Depois de terminar a última curva, aperte os halteres sobre a cabeça e comece a fazer o Tate Press. Mantenha os cotovelos para fora durante todo o movimento e levante os halteres. Abaixe os pesos lentamente para manter os músculos tensos, não deixe os halteres tocarem seu peito.
Faça uma breve pausa na parte inferior de cada toque. Quando terminar o superset, descanse por 45 segundos. No total, você deve fazer 3 desses superconjuntos.
Curvatura dos braços para bíceps no simulador
O Scott Bench Curl é um finalizador de treino de bíceps fantástico. Neste exercício, você fará um exercício de máquina usando a técnica de descanso / pausa / queda (RPD) na última série para finalizar o bíceps. Se você nunca usou essa técnica antes, posso garantir que vale a pena experimentar o ODS e você vai adorar tanto quanto eu. Descanse 45 segundos após as duas primeiras séries e, em seguida, comece a realizar a série OTP.
As duas primeiras abordagens para enrolar os braços no simulador são feitas na veia tradicional. Comece sua série final de PPD alcançando a falha muscular - faça 8 repetições ou mais. Descanse por 5 segundos e faça mais algumas repetições até o fracasso. Agora reduza o peso de trabalho em 25% e repita tudo de novo - falha, pausa, falha. Perca peso novamente e repita a técnica. Acontece algo como 6 minutos em uma abordagem. Seus bíceps vão sentir a carga e você vai adorar esta bomba.
Extensão de tríceps ajoelhada
Fazer o popular exercício de ajoelhar-se remove a trapaça e ajuda a isolar o tríceps. A propósito, este é um exercício favorito do quatro vezes detentor do título do Mr. Olympia, Jay Cutler, então você pode ter certeza de que obterá um bombeamento de primeira classe de seus tríceps.
No último exercício do treino, você usa exatamente o mesmo conjunto e padrão de repetição dos cachos da máquina. Não há mudanças no repouso também. Faça duas abordagens regulares e, em seguida, inicie um conjunto de OPD para colocar uma bala em seu treino. Neste ponto, você deve ter a sensação de que suas mãos estão torradas em fogo baixo.