Programa de treinamento de 12 semanas para iniciantes
Objetivo principal:
Um tipo: Fulbodi
Nível de preparação: recém-chegado
Número de treinos por semana: 2, 3
Equipamento necessário: barra, halteres, equipamento de exercício
Público: homem e mulher
Autor: Doug Lawrenson
O programa de treinamento para iniciantes pavimentará o caminho para você jogar ferro, admirando os olhares das meninas e uma autoconfiança sem precedentes. Doze semanas de exercícios de corpo inteiro irão preparar seus músculos para a próxima divisão de alta intensidade.
Descrição do programa de treinamento para iniciantes
Todos nós começamos de algum lugar. Se você nunca treinou com pesos, precisa de um programa que prepare seus músculos para um treinamento mais sério. É muito importante seguir o programa de treinamento em circuito de corpo inteiro nas primeiras 6 semanas, conforme descrito no artigo, e só então passar para 7-2 semanas.
Se você é novo na academia e no treinamento, pergunte aos profissionais nos comentários deste artigo; certifique-se de que está no caminho certo e que o seu tempo no ginásio não é desperdiçado! Acompanhe seu progresso em sua conta pessoal, isso o ajudará a ajustar a carga de acordo com os resultados e, mais importante, monitorar seu próprio progresso aumentará sua motivação a proporções gigantescas.
No início, não abuse dos exercícios especializados que isolam os músculos e enfatizam o treino profundo. A ênfase principal é preparar todo o corpo para cargas intensas, adquirir uma forma atlética, adaptar-se à barra e aos simuladores. É importante observar a técnica correta desde o início, não se esforce para pesos máximos, concentre-se na técnica, no futuro isso resultará em melhores músculos e um rápido crescimento de “parâmetros” para você.
O que os iniciantes deveriam ler
Semanas 1-6: treino de circuito de corpo inteiro
Portanto, começamos nos tornando mais atléticos no treinamento em circuito e preparando os músculos para as cargas infernais do treinamento dividido. Em um mês e meio você se tornará um atleta forte e magro, pronto para novos patamares do “mundo do ferro”.
- Execute cada um dos exercícios sugeridos duas vezes por semana com um dia de descanso pelo menos entre os dias de treinamento.
- Nas primeiras três semanas de cada exercício, faça uma série de 15 repetições: Nas semanas 4 a 6, faça duas séries de 12 repetições para as partes do corpo indicadas (usando um pouco mais de peso em todas as séries).
semanas 1-3
semanas 4-6
Semana 7-12: treino de divisão de alta intensidade
Depois de passar pelo ciclo de treinamento em circuito, fique mais forte e comece a sentir os músculos, na quarta semana, mude para o treinamento dividido. O treinamento dividido permite que você carregue cada grupo muscular com alta intensidade e profundidade. O treino intenso requer mais exercícios e abordagens para cada músculo, o que acaba levando à necessidade de dividir os dias de treinamento para trabalhar com grupos musculares específicos. No nosso caso, começaremos com um treino parcelado de dois dias, o que permite treinar todo o corpo em menos de uma semana.
- Divida seu corpo em duas partes (superior e inferior), aumente o número de sessões de treinamento para três por semana com um dia de descanso, pelo menos entre os dias de treinamento (por exemplo, segunda, quarta, sexta-feira).
- Faça uma das duas séries de exercícios alternadamente. Na primeira semana, faça o Workout # 1 duas vezes, na semana seguinte, faça o Workout # 2 duas vezes e assim por diante.
- Faça séries e repetições conforme as instruções.
- Descanse 60-90 segundos entre as séries.
- Alterne exercícios de vez em quando para trabalhar os músculos de maneiras diferentes.