Treinamento pliométrico: prós e contras, exercícios, programa de treinamento.

A pliometria é uma combinação de exercícios de velocidade para o desenvolvimento da força explosiva, que se baseia no alongamento rápido e na contração muscular. Treino pliométrico que visa o desenvolvimento integral do atleta: aumento da resistência, velocidade e força muscular. No estágio atual, a pliometria se tornou a base de muitos programas de treinamento e é popular não apenas entre os atletas profissionais, mas também entre os entusiastas do fitness.

A pliometria foi baseada nos métodos soviéticos de treinamento de atletas olímpicos e é amplamente difundida nos Estados Unidos na década de 80. Em primeiro lugar, o treinamento pliométrico era popular apenas entre atletas profissionais, mas aos poucos esse método foi implementado em programas de condicionamento físico devido à sua alta eficácia no emagrecimento e na melhoria da qualidade do corpo.

Agora, quando o mundo está experimentando um verdadeiro boom no treinamento HIIT e crossfit, os exercícios pliométricos são usados ​​em todos os lugares.

O que é pliometria?

A pliometria é freqüentemente chamada de treinamento de salto. E isso é verdade, grande parte dos exercícios PLIO baseados na técnica de salto, por exemplo: burpees, agachamentos com salto, salto de 180 graus, pular corda, pular na plataforma, etc.. No entanto, é importante observar que pliometria não é apenas pular. Por exemplo, exercícios como push-UPS com palmas, sprint, arremessar medicine balls, pull-UPS na barra com algodão também conhecido como exercícios pliométricos clássicos.

Tudo sobre push-UPS

Por que a necessidade de treinamento pliométrico?

  • Para perda de peso e queima de gordura: Os exercícios PLIO são muito intensos e queimam muitas calorias.
  • Para o desenvolvimento de habilidades de alta velocidade e força explosiva: isso o ajudará a melhorar seu desempenho nos esportes que exigem movimentos repentinos e poderosos (corrida, artes marciais, prática de esportes, etc.).
  • Para retomar e acelerar o crescimento muscular: Os PLIO-exercem pouca influência no crescimento muscular, mas ajudam a superar a estagnação causada pela adaptação do organismo.
  • Para o desenvolvimento de resistência e coordenação: isso o ajudará não apenas durante o treinamento, mas também durante a atividade física na vida cotidiana.

Os exercícios PLIO aumentam a capacidade dos músculos. Ressaltamos que a potência (potência) potência (força) dos músculos é um conceito diferente. Levantar o peso máximo dos pesos é uma medida de força. Mas a capacidade do corpo de mostrar instantaneamente seu poder absoluto - isso é poder ou poder explosivo.

Como funciona? Vamos considerar o exemplo de um salto. Nós saltamos, que é repelido da terra, e nesta fase, os músculos se contraem (fase concêntrica). Quando estamos no ar, eles relaxam e se espreguiçam (fase excêntrica). Sob o novo contato com a superfície, eles são novamente forçados a se contrair, preparando-se para outro salto. Para reduzir o tempo entre o alongamento e a contração - isso é pliometria. E isso melhora a velocidade e a força muscular.

O treinamento pliométrico pode ser descrito como: choque, explosivo, rápido e intenso. Esta é uma forma muito eficaz de perder peso, aumentar a força muscular, tonificar o corpo e aumentar o efeito anabólico. Porém, os exercícios de salto podem ser bastante traumáticos, se você não observar o exercício e não seguir as regras básicas de treinamento.

Exercícios pliométricos - 23 variações Plyo

10 as principais vantagens da pliometria

Então, quais são as principais vantagens da pliometria e se deve incluir cargas pliométricas em seu plano de condicionamento físico?

  1. A pliometria é uma ótima ferramenta para perda de peso. Os exercícios pliométricos são muito intensos, requerem muita energia e ativam quase todos os grupos de músculos, portanto queimam muitas calorias em uma sessão e promovem uma rápida perda de peso.
  2. Os exercícios PLIO combinam pesos e cardio-load, permitindo que você simultaneamente queime gordura e tonifique os músculos de todo o corpo.
  3. A pliometria ajuda a desenvolver força muscular explosiva e capacidade de velocidade, além de melhorar o desempenho. Por causa disso, você será capaz de melhorar seu desempenho atlético básico: você correrá mais rápido, para atacar mais duro, para fazer o lançamento mais, saltar superior. A pliometria é especialmente útil em esportes coletivos (futebol, voleibol, tênis), em desafios, no sprint no atletismo.
  4. Apesar de ser impossível a perda de peso local em uma parte específica do corpo, quais são os exercícios pliométricos considerados a forma mais eficaz de queimar gordura na parte inferior do corpo. Um grande número de saltos aumenta a circulação sanguínea e contribui para uma queima mais intensa de gordura nos pés.
  5. Para PLIO, os exercícios não requerem equipamento adicional. Você pode fazer pliometria em casa, na rua, no Playground, na usual “cadeira de balanço” ou em uma academia completa. Você só precisa do seu próprio peso corporal. Posteriormente, você pode usar pesos e uma plataforma de degrau para pular, mas para a maioria dos exercícios PLIO não é necessário equipamento.
  6. Os exercícios pliométricos aumentam a força e a elasticidade dos tendões (tecido conjuntivo entre músculos e ossos), o que reduz a probabilidade de ruptura durante a execução do outro treinamento cardiovascular e de força.
  7. A pliometria pode ser atribuída ao treinamento aeróbio, mas com impacto negativo mínimo sobre os músculos. As aulas, que são baseadas em exercícios intensos de intervalo, praticamente não destroem o tecido muscular, ao contrário dos exercícios cardiovasculares clássicos no mesmo ritmo.
  8. Treino pliométrico para quem quer aumentar o efeito anabólico. Se sentir que o seu crescimento muscular diminuiu, e o habitual treino de força não traz resultados, inclua no seu programa de PLIO-treino 2 vezes por semana. Por si só, as cargas explosivas afetam levemente o crescimento muscular, mas ajudam a superar a estagnação causada pela adaptação do organismo.
  9. Os exercícios pliométricos são uma das melhores maneiras de desenvolver a coordenação e a resistência.
  10. O sedentarismo e a falta de exercícios provocam um baixo nível de metabolismo, diminuem a energia do corpo e atrofiam as fibras musculares rápidas. Para o normal funcionamento do corpo e obter resultados no fitness é necessário Despertar as fibras musculares “rápidas” e promover o metabolismo. E aqui só e vem em auxílio de exercícios pliométricos.

Desvantagens e contra-indicações

Como qualquer pliometria intensa, tem várias desvantagens e contra-indicações. Essa tendência do condicionamento físico é adequada para pessoas saudáveis ​​que toleram exercícios aeróbicos. Quais são as desvantagens dos exercícios pliométricos:

  1. Os exercícios PLIO causam tensão nas articulações. Principalmente a carga pesada pega no joelho e no tornozelo, que não protege 100% mesmo o equipamento certo e usando uma bandagem especial.
  2. O salto aumenta a frequência cardíaca, portanto, quando as cargas selecionadas corretamente, a pliometria pode afetar negativamente o coração.
  3. O treinamento pliométrico não é para iniciantes.
  4. Existe o risco de ferimentos devido ao mau pouso ou até mesmo queda.
  5. Devido ao exercício em ritmo acelerado, muitas vezes sofre com o equipamento e, portanto, reduz a eficiência e aumenta o risco de lesões.
  6. Os exercícios PLIO causam muito estresse na coluna.

O treinamento pliométrico é contra-indicado se você tiver:

Claro, qualquer exercício pode ser adaptado às suas capacidades. Mas o significado de pliométrico é fazer exercícios para velocidade explosiva e potência total, caso contrário, seu significado simplesmente se perderá. Portanto, se a saúde não permitir, é melhor escolher um tipo diferente de carga.

Exercícios pliométricos

Oferecemos uma seleção dos exercícios pliométricos mais populares sem equipamentoque o ajudará a construir um treinamento de qualidade eficaz. Todos os exercícios pliométricos são divididos em 3 grupos de dificuldade. Como você sabe, a divisão é bastante arbitrária, uma vez que a complexidade dos exercícios é amplamente determinada individualmente.

Exercícios pliométricos de baixa complexidade

1. Salto desde a criação das mãos e pés (Jumping Jack)

2. Salto com criação de pés na prancha (Plank Jack)

3. Correr com o levantamento dos joelhos (joelhos altos)

4. Patinadora (patinadora)

5. Esquiador (salto de esqui)

6. Corrida horizontal (alpinistas)

Exercícios pliométricos de média complexidade

7. Pular estocadas (salto de estocada)

8. Saltos na prancha (Plank Tuck In Out)

9. Salto de 180 graus (salto de 180 °)

10. Chutes para a frente (chute frontal)

11. Correndo em posição da mesa (chutes de caranguejo)

12. Agachamento com salto (salto de agachamento)

Os exercícios pliométricos são uma dificuldade avançada

13. Saltos altos (Tuck Jump)

14. Flexões com algodão (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-salto (X-salto)

17. Chutar nádegas na correia (chutes de burro)

Gif usado no artigo do vídeo 44 Best Plyometric Exercises (canal do Youtube Veva)

Dicas para treinamento pliométrico

  1. Antes de proceder à programação do treinamento pliométrico dos exercícios propostos, preste atenção às recomendações que você deve seguir para maximizar a eficácia da pliometria.
  2. O treinamento deve sempre começar com um aquecimento (7 a 10 minutos) e terminar com um puxão e alongamento (5 a 7 minutos). Nunca comece a treinar sem aquecimento, pode causar lesões.
  3. A duração do treinamento pliométrico não deve ser superior a 60 minutos, incluindo aquecimento e engate. Se você está começando a fazer pliometria, você se limita a treinar por 15-20 minutos, aumentando gradualmente a duração da aula.
  4. PLIO - treina em ritmo acelerado, mas você deve fazer os exercícios com cuidado, com total concentração e de acordo com a técnica do exercício para não se machucar. A forma correta é sempre mais importante do que o número de repetições!
  5. Normalmente, os exercícios pliométricos são baseados no sistema de treinamento em circuito baseado na repetição de exercícios em várias abordagens. Realize cada exercício por 20 a 45 segundos de descanso entre os exercícios a 10-30 segundos. Cada círculo deve ter 4-8 repetições, descanso entre as rodadas 1.5-2 minutos. Programa de treinamento completo que você encontrará abaixo.
  6. Se o seu objetivo é trabalhar o desenvolvimento da força explosiva dos músculos, você precisa de exercícios pliométricos 3 vezes por semana. Se você quer apenas melhorar a forma, puxar o corpo e fortalecer o efeito anabólico, basta fazer pliometria 2 vezes por semana combinada com treinamento de força. O intervalo entre o treinamento PLIO não deve ser inferior a 48 horas.
  7. Para praticar exercícios pliométricos, você deve ter pelo menos uma experiência mínima de treinamento. Se você está há muito tempo envolvido com exercícios físicos, é melhor começar a perder peso caminhando regularmente em uma esteira ou caminhando em casa.
  8. A princípio, tente fazer o treinamento pliométrico apenas com o peso do próprio corpo sem a utilização de equipamentos adicionais (de pesos, bancos e caixas). É melhor começar a usá-los necessariamente não antes de um mês de aulas regulares. A propósito, é um uso muito popular no treinamento pliométrico de medicine balls.
  9. Quando você realiza o treinamento pliométrico é importante, não a amplitude dos exercícios e velocidade de execução. Por exemplo, ao realizar o agachamento com salto (Squat Jump), é importante não sentar o mais fundo possível, e o mais rápido possível para saltar.
  10. Não faça exercícios pliométricos em uma superfície úmida (não sólida).
  11. Com a implementação regular do treinamento pliométrico é melhor usar suspensórios para o joelho e tornozelo. Isso ajudará a reduzir o impacto nas articulações, embora não proteja 100%.
  12. É aconselhável não comer por 1.5-2 horas antes do início do programa de salto, caso contrário, pode causar indigestão.
  13. Os exercícios pliométricos são igualmente eficazes para homens e mulheres.
  14. Sempre faça exercícios pliométricos com tênis de corrida com sola antiderrapante.

Veja também:

Como fazer um programa de treinamento pliométrico?

Basicamente, treinamento pliométrico para sistema de intervalo circular com pequenos intervalos de descanso entre os exercícios. Oferecemos 3 opções de programas prontos sobre pliometria.

Treino pliométrico TABATA

Um treino TABATA clássico é o seguinte: 20 segundos de execução do exercício, 10 segundos de descanso. O ciclo para um dos exercícios é repetido 8 vezes. Em seguida, faça uma pausa de 1,5 a 2 minutos e passe para o próximo exercício. Assim, para cada exercício, você tem 4 minutos, então, por exemplo, para treinar 45 minutos (excluindo aquecimento e desaquecimento) precisa fazer 8 dos exercícios pliométricos.

Treino TABATA: manual + plano de exercícios

Comece com o primeiro exercício (Skater). O treinamento é baseado no princípio de 20 segundos de trabalho intenso e 10 segundos de descanso, repetir 8 ciclos. Após as 8 repetições do exercício Skater, faça uma pausa de 1.5 a 2 minutos. Em seguida, passe para o próximo exercício de salto de 180 ° e, assim, repita consistentemente todos os exercícios:

Um treino TABATA clássico: 8 exercícios, 8 ciclos para cada exercício, 20 segundos de treino intenso e 10 segundos de descanso.

Treino pliométrico de intervalo circular

O treinamento de intervalo circular pode ser baseado em qualquer princípio, damos apenas um exemplo de uma das opções mais comuns. Por exemplo, faça 4-8 exercícios pliométricos. O treinamento consistirá em vários círculos repetidos. O intervalo inclui esses 4 a 8 exercícios que são realizados na mesma abordagem, com pequenos intervalos entre os exercícios. Os círculos são repetidos o número desejado de vezes.

Um exemplo de treinamento circular intervalado para iniciantes

Cada rodada consiste em 6 exercícios que são realizados em sequência:

Os exercícios são realizados sequencialmente um após o outro: 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso e passagem para o próximo exercício. Uma volta inclui 6 exercícios e dura cerca de 4.5 minutos. Repita o exercício 3-4 rodadas, descanse entre as rodadas - 2 minutos.

Um exemplo de treino de intervalo circular para nível intermediário

O mesmo princípio para o nível intermediário, apenas uma seleção de exercícios será a seguinte:

Os exercícios são realizados sequencialmente um após o outro: 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso e passagem para o próximo exercício. Uma volta inclui 6 exercícios e dura cerca de 4.5 minutos. Repita o exercício 5-6 rodadas, descanse entre as rodadas - 2 minutos.

Treinamento pliométrico, exercício pareado

Outra opção para exercícios pliométricos de intervalo é a seguinte. Escolha dois exercícios e alterne entre 3-4 repetições com pouco descanso entre as séries. Na próxima rodada, faça dois outros exercícios e, novamente, alternadamente. Portanto, realizou um número predeterminado de rodadas.

Um exemplo de treino para iniciante avançado nível intermediário

Faça os 8 exercícios, divida-os em pares:

Cada rodada inclui 2 exercícios. Por exemplo, faça a primeira rodada. Realizado na seguinte sequência: 20 segundos Jumping Jack -> descanso 20 segundos -> 20 segundos Lunge Jump -> 20 segundos descanso. Portanto, 4 do ciclo. Ou seja, na primeira rodada você fará 4 séries para Jumping Jack e 4 abordagens para o Lunge Jump. Na próxima rodada o mesmo princípio, apenas os exercícios mudam. Descanse entre as rodadas - 2 minutos.

Duração total do treinamento: ~ 25 minutos. Se necessário, o tempo de exercício ou tempo de descanso pode ser reduzido / aumentado.

Exercícios de exemplo para o nível médio avançado

Em um princípio semelhante, exercício de construção para o aluno mais experiente. Faça 10 exercícios e divida-os em 5 pares:

O princípio de execução é o mesmo: 20 segundos Joelhos altos => 20 segundos de descanso => ​​20 segundos Burpee => 20 segundos de descanso. E então repita 4 ciclos. Ou seja, na primeira rodada você realizará 4 séries de Joelhos Altos e 4 de Abordagem para Burpee. Descanse entre as rodadas - 2 minutos.

Duração total do treino: ~ 35 minutos. Se necessário, o tempo de exercício ou tempo de descanso pode ser reduzido / aumentado.

Como você sabe, estes são apenas exemplos de treinamentos pliométricos, você pode ajustar o plano para se adequar às suas possibilidades, a saber:

Resumindo. O treinamento pliométrico é um dos tipos de exercícios mais eficazes para perder peso e se livrar do excesso de peso. Além disso, o exercício PLIO pode ajudar a mover a estagnação da massa muscular e aumentar o efeito anabólico. No entanto, a pliometria é adequada para pessoas sem problemas de saúde que estão prontas para cargas pesadas.

Veja também:

Deixe um comentário