A gravidez implica que uma mulher durante esse período coma por dois. Mas deve ser lembrado que um desses dois é muito pequeno. Portanto, durante todo o período da gravidez, ela precisa da quantidade ideal de nutrientes.
Abaixo está uma lista dos nutrientes mais importantes para mulheres grávidas e recomendações para sua ingestão.
Cálcio. A necessidade de cálcio de dezenove a cinquenta mulheres grávidas permanece no mesmo nível de antes da gravidez e é igual a mil miligramas por dia.
Uma quantidade adequada de cálcio durante a gravidez pode ser obtida consumindo exclusivamente alimentos vegetais. Nossos corpos absorvem o cálcio vegetal muito melhor do que o cálcio, que contém leite e queijo cottage. Excelentes fontes de cálcio são sucos, cereais, substitutos do leite vegano, tahine, sementes de girassol, figos, óleo de amêndoa, feijão, brócolis, couve chinesa, todos os tipos de vegetais e, claro, soja e tofu. A escolha é ótima, mas a principal condição é usar os produtos dessa lista diariamente.
Os ácidos graxos essenciais são vitais para as mulheres grávidas. Em primeiro lugar, é o ácido alfa-linolênico (ALA), que, quando ingerido, se transforma em ácido graxo ômega-3. Muitos alimentos vegetais contêm esse ácido, como sementes e óleo de linho, bem como soja, óleo de noz e canola.
Para os vegetarianos, um fator como a proporção de vários ácidos graxos no corpo é relevante. Eles podem ser obtidos de alimentos como girassóis, sementes de gergelim, sementes de algodão, cártamo, soja e milho.
O ácido fólico (folato) é necessário para prevenir defeitos na formação do tubo neural no embrião, ele também desempenha outras funções. O folato é essencial nas primeiras semanas de gravidez. Os vegetais são considerados a fonte mais abundante deste ácido. As leguminosas também são ricas em folato. Atualmente, muitos cereais instantâneos também são enriquecidos com folato. Em média, uma mulher grávida precisa de 600 mg de folato por dia.
Ferro. A necessidade de ferro aumenta durante a gravidez, pois é necessário para a formação da placenta e do feto. Suplementos de ferro são frequentemente prescritos para mulheres grávidas, independentemente de sua dieta. Os vegetarianos devem comer alimentos ricos em ferro diariamente. Os suplementos de ferro não devem ser tomados ao mesmo tempo que chá, café ou suplementos de cálcio.
Esquilos. A necessidade diária de proteína para mulheres em idade fértil é de 46 gramas por dia, aumentando para 71 gramas no segundo e terceiro trimestres de gravidez. É fácil atender às suas necessidades de proteína com uma dieta baseada em vegetais. Uma dieta vegetariana equilibrada, desde que contenha calorias e nutrientes suficientes, cobrirá as necessidades proteicas do corpo.
Ricas fontes de proteína são grãos e legumes, nozes, vegetais e sementes.
A necessidade de vitamina B12 aumenta ligeiramente durante a gestação. Esta vitamina está presente em cereais fortificados, substitutos de carne, leite vegano e fermento. Algas marinhas e tempeh contêm um pouco de B12. Para obter quantidades adequadas de vitamina B12, é essencial tomar vitaminas pré-natais ou suplementos que contenham esta vitamina.
Embora a necessidade de vitamina F na gestante permaneça a mesma de antes da gravidez, aproximadamente 5 mg por dia, deve-se tomar cuidado para obtê-la na quantidade certa.
Em tempo ensolarado, a vitamina D é produzida no corpo graças à luz. Basta passar cerca de um quarto de hora ao sol na primavera, verão e outono para obter a quantidade necessária dessa vitamina.
Zinco. O corpo de uma mulher grávida tem uma necessidade aumentada de zinco. A norma sobe de 8 para 11 mg por dia. Os vegetarianos, no entanto, precisarão de mais zinco, pois é pouco absorvido devido à sua origem vegetal. Nozes, legumes e grãos são ricos em zinco. O zinco é melhor absorvido a partir de grãos germinados, sementes e feijões quando regado com suco de tomate ou limão, bebidas oxidantes. O zinco pode ser tomado adicionalmente, é um componente de complexos vitamínicos para mulheres grávidas.