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Não é tão fácil substituir uma barriga rechonchuda pelos cubos desejados. Existem muitas variedades de abdominais, de exercícios de respiração preguiçosa a incríveis truques de barra horizontal. E um dos tipos de exercícios mais difíceis é pressionar um rolo.
O rolo de pressão é uma roda com alças. Não poderia ser mais fácil, mas o resultado vai superar todas as expectativas. Os exercícios permitem que você use os músculos abdominais mais profundos. E se você já tem uma barriga desenhada, o vídeo vai te dar uma sensação incrível no dia seguinte após o treino.
Coisas importantes a saber antes do treinamento com patins
Antes de começar a treinar no rolo, é importante saber:
- Preparação. Este inventário é para o preparado. Se você pode fazer 30 crunches em 3 séries, ficar por 1 minuto na prancha é o rolo para você.
- Problemas na coluna lombar. Se você tiver hérnias intervertebrais ou se sentir desconforto na região lombar ao fazer qualquer exercício, alongue bem as costas. E lembre-se: as deflexões do rolo podem ser perigosas.
Técnica de exercício com patins
1. Extensão da posição do joelho
Esta é a primeira fase - para iniciantes.
- Ajoelhe-se com os dedos dos pés no chão. A distância entre os dedos dos pés e entre os joelhos está na altura do quadril. Os calcanhares não caem para dentro, olham diretamente para cima.
- Pegue o rolo em suas mãos, coloque-o no chão sob seu peito.
- Arqueie as costas, contraia o abdômen, pressione o estômago.
- Coloque as mãos no rolo e lentamente comece a trazê-las para frente. As mãos andam sobre um rolo, as meias ainda repousam no chão, a parte inferior das costas arqueada, a prensa pressionada nas costas.
- Tendo atingido o ângulo de extensão máximo, volte à posição inicial com a mesma suavidade e devagar.
Sua tarefa é alcançar a extensão total dos braços, pairando sobre o chão com o estômago.
2. Extensão da posição em pé com a transição para os joelhos
Nem todos os atletas usam este estágio. É necessário para o aquecimento e preparação psicológica para o difícil estágio de extensão com as pernas esticadas.
- Fique de pé com o espaço entre os pés na altura do quadril. Nas mãos de um rolo.
- Curve-se e coloque o rolo no chão. Contraia seu abdômen, pressione em seu estômago.
- Comece a endireitar-se suavemente. As pernas estão retas.
- Depois de atingir o ângulo máximo, dobre suavemente as pernas e ajoelhe-se suavemente. Continue alongando.
Sua tarefa é alcançar a extensão total dos braços, pairando sobre o chão com o estômago.
3. Extensão de uma posição em pé
O nível mais difícil.
- Fique de pé com o espaço entre os pés na altura do quadril. Nas mãos de um rolo.
- Curve-se e coloque o rolo no chão. Contraia seu abdômen, pressione em seu estômago.
- Comece a endireitar-se suavemente. As pernas estão retas.
- Tendo alcançado sua extensão máxima, retorne à posição inicial com a mesma suavidade e devagar.
Sua tarefa com as pernas perfeitamente retas é conseguir um endireitamento total dos braços, pendurados no chão com a barriga.
A transição de uma etapa para a outra é realizada após a execução ideal do exercício 10-15 vezes em 3 séries.
Pontos importantes ao trabalhar com um vídeo
Considere os seguintes pontos importantes:
1. Maior não é melhor
A coisa mais importante sobre os exercícios de rolo é cuidar das costas e se concentrar no abdômen. Mesmo um pequeno ângulo de extensão irá beneficiar e manter seu abdômen funcionando. Você sentirá quando puder aumentar o ângulo.
2. Aquecimento
Sempre aqueça com uma curta amplitude de movimento em qualquer nível de habilidade. E aumente gradualmente.
3. O número de repetições e abordagens
Você precisa começar com um pequeno número de repetições, de 3 a 5 vezes. Você não precisa se esforçar muito, senão no dia seguinte será muito difícil viver.
4. O que lutar por
Nos estágios iniciais, um bom resultado será 10-12 vezes 3 aproximações em seu ângulo máximo. Depois disso, você pode aumentar a amplitude de movimento. O resultado de dominar cada estágio é um endireitamento de corpo inteiro.
5. A importância do treinador
Por mais independente, tímido ou tímido que você seja, tenha coragem e busque a ajuda do seu treinador de plantão. Está em todos os ginásios. Peça para acompanhar a execução correta da técnica do exercício. Dicas e ajustes profissionais serão inestimáveis.
6. Exercícios em casa
Se você estuda em casa por conta própria - grave um vídeo e assista ao seu equipamento de lado. Compare com vídeos tutoriais e corrija erros.
E o mais importante:
Ouça seu corpo! Qualquer desconforto nas costas, ombros, mãos, joelhos ou abdômen indica exercícios inadequados ou anormalidades no próprio corpo. E neste caso, será necessário lidar tanto com o treinador quanto com o médico.
O rolo para a prensa é uma ferramenta universal. É discreto, mas dá o máximo efeito de bombeamento, é leve e ocupa pouco espaço. Não vai doer em casa e pode ser levado com você em uma viagem de negócios ou de férias. O rolo, em combinação com exercícios adicionais para a imprensa e a prática de exercícios respiratórios, permitirá que você alcance um resultado de alta qualidade em menos tempo. Também é importante lembrar sobre dieta e ingestão de água.
E o mais importante, a consistência do treinamento vai transformar seus sonhos em realidade e tornar seus objetivos alcançáveis.