Em essência, vários “instigadores” fazem com que seu sistema imunológico não desligue – em vez disso, ele libera um fluxo contínuo de respostas inflamatórias que se espalham por todo o corpo, danificando células e tecidos. "O que torna a inflamação 'silenciosa' mortal é que ela pode permanecer silenciosa por anos antes de se manifestar como doença cardíaca ou derrame", diz Christopher Cannon, cardiologista da Brigham and Womens em Boston e coautor do livro Anti-Inflammatory Guia de Dieta.
Quanto mais a comunidade médica explora a inflamação crônica, mais ela tem sido associada a doenças como diabetes, osteoporose, artrite, mal de Alzheimer e doenças autoimunes como o lúpus. Em um relatório publicado no Journal of Epidemiology no ano passado, os pesquisadores descobriram que, de mais de 80 pessoas estudadas, aquelas que desenvolveram câncer tinham níveis significativamente mais altos de proteína C-reativa, um composto no sangue que sinaliza a presença de inflamação. do que os seus homólogos livres de doença. Febre do feno, alergias de pele, acne e asma também têm sido associadas à inflamação crônica.
O que alimenta essa inflamação?
Vários fatores, incluindo envelhecimento, ganho de peso e estresse. “Mas o jogador principal é uma dieta que é mais pró-inflamatória do que anti-inflamatória”, diz Monika Reinagel, autora de The Inflammation-Free Diet. Quando você exagera com alimentos pró-inflamatórios, seu sistema imunológico pode aumentar a produção de compostos pró-inflamatórios. “A inflamação é uma das ferramentas do sistema imunológico, mas enquanto um martelo é útil quando você precisa enfiar um prego, apenas andar pela casa balançando-o provavelmente fará mais mal do que bem”, diz Reinagel.
Embora não possamos mudar fatores como a idade, podemos esfriar o fogo tomando decisões inteligentes sobre o que colocamos em nossa cesta de compras. “Sua dieta diária é uma das formas mais eficazes de combater a inflamação”, diz Cannon.
Tracey Wilchek, uma nutricionista de Miami, está otimista sobre uma dieta baseada em vegetais, com baixo teor de gorduras saturadas, grãos refinados e açúcares adicionados. “Os efeitos antiinflamatórios de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e outros alimentos integrais são provavelmente o resultado da sinergia de seus nutrientes e da substituição frequente de alimentos processados e pró-inflamatórios na dieta”, diz ela.
Alimentos vegetais
A alardeada dieta mediterrânica, rica em alimentos vegetais e temperada com azeite, é um modelo útil que se enquadra nessa descrição. Um estudo publicado em 2010 na revista Proceedings of the Nutrition Society descobriu que os participantes que seguiram uma dieta mediterrânea apresentaram níveis mais baixos de inflamação.
Parte do efeito antiinflamatório pode ser devido ao alto teor de antioxidantes dos alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais coloridos. “Os antioxidantes podem reduzir o dano oxidativo causado pela inflamação, causada pelos radicais livres que vagam pelo corpo”, diz Reinagel. Um estudo grego publicado em 2010 descobriu que uma dieta rica em antioxidantes aumentava os níveis sanguíneos do composto anti-inflamatório adiponectina.
A natureza nutritiva e de baixa caloria de uma dieta baseada em vegetais geralmente leva à perda de peso, o que também pode ajudar a suprimir a inflamação. “As células adiposas produzem compostos causadores de inflamação, como as citocinas, um grande fator que explica por que a inflamação é um problema tão comum na América”, observa Cannon. Por esta razão, não é surpreendente que o risco de desenvolver quase todas as doenças crônicas aumente quando você está acima do peso. “Perder apenas 5 a 10% do excesso de peso por meio de uma combinação de alimentação saudável e exercícios pode ter um grande impacto na redução da inflamação”, diz Cannon.
Equilíbrio de gordura
Acredita-se que uma dieta rica em gorduras saturadas ou trans e uma proporção de ômega-6 para ômega-3 contribuam para a inflamação. O corpo usa ácidos graxos para produzir prostaglandinas, hormônios que controlam a inflamação. “Os ácidos graxos da família ômega-6 são convertidos em prostaglandinas inflamatórias, enquanto os ácidos graxos da família ômega-3 são usados para fazer antiinflamatórios. Portanto, quando você come muito pouca gordura ômega-3 em comparação com a gordura ômega-6, corre o risco de causar inflamação no corpo”, diz Wilczek.
Os povos antigos provavelmente consumiam uma proporção quase equilibrada de gorduras ômega-6 e ômega-3. As pessoas hoje, no entanto, costumam consumir 10 a 20 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Por quê? Primeiro, uma abundância de óleos vegetais baratos ricos em ômega-6, predominantemente óleos de soja e milho, chegaram a alimentos processados embalados e cozinhas de restaurantes. “Ironicamente, o conselho bem-intencionado de substituir gorduras saturadas, como manteiga, por gorduras insaturadas, como óleos vegetais, geralmente aumenta sua ingestão de ômega-6”, observa Reinagel.
Cuidado com sua sensibilidade
Ignorar uma intolerância ou sensibilidade ao glúten, lactose ou outras substâncias também pode exacerbar a inflamação crônica. “Quando o corpo reconhece esses elementos como hostis, o sistema imunológico entra em ação e aumenta a circulação de compostos inflamatórios”, diz Reinagel. Ela acrescenta que os alimentos que são pró-inflamatórios para uma pessoa podem ser benignos ou mesmo anti-inflamatórios para outra: “Por exemplo, plantas da família das beladonas, como tomate e pimentão, são consideradas anti-inflamatórias devido ao seu alto teor de antioxidantes. . Mas em pessoas com sensibilidade à solanina (um alcaloide da erva-moura), elas podem causar inflamação e dor nas articulações.”
Se você suspeitar que é sensível a uma determinada substância, como glúten ou lactose, tente eliminá-la de sua dieta por pelo menos duas semanas para ver se nota uma diferença nos sintomas, como inchaço reduzido, diarreia e fadiga.
Menos purificado e refinado
Grãos refinados, amidos e doces que aumentam rapidamente o açúcar no sangue também podem causar uma resposta inflamatória. “Um vegano que evita carnes gordurosas, mas ainda tem alimentos processados e assados no cardápio, pode criar um ambiente interno para inflamação”, diz Wilczek.
Comece trocando grãos refinados por grãos integrais ricos em fibras e coma-os com gorduras saudáveis como azeite e proteínas como tofu para retardar a digestão.