Aqui estão algumas dicas que incentivam o sono. Os fatores de risco mencionados acima devem ser evitados tanto quanto possível.

Faça 20 a 30 minutos de exercícios por dia

- Pessoas que se exercitam regularmente, mesmo moderadamente, dormem melhor do que outras. Um estudo da Universidade de Stanford (Califórnia) mostrou que adultos com idade entre 50 e 76 anos com insônia moderada podem melhorar a qualidade de seu sono fazendo exercícios regulares exercícios de intensidade média⁴. Sujeitos ativos adormeciam duas vezes mais rápido que sujeitos sedentários e dormiam 2 horas a mais por noite.

- No entanto, muitas pessoas dormem menos bem quando se exercitam vigorosamente menos de 2 a 3 horas antes de deitar.

Organize o quarto para promover o sono

- Durma em um bom colchão e em um sala escura ajuda a dormir.

- Na cidade, pode-se usar cortinas ou persianas para isolar os raios de luz exteriores, por mais tênues que sejam (os da iluminação pública, por exemplo). A luz atua diretamente na glândula pituitária, uma glândula que tem grande influência no relógio biológico. Uma sala muito clara ou muito escura prejudica o processo de despertar.

- Se necessário, o sons arredores, dispondo os quartos nas divisões mais sossegadas da casa ou insonorizando paredes, tectos e pavimentos. Você também pode simplesmente usar tampões de ouvido.

- Algumas pessoas dormem melhor quando há um ruído de fundo leve e constante (como o de um ventilador), que encobre ruídos mais altos vindos de fora.

- É aconselhável garantir que, à noite, o temperatura do quarto está ligeiramente abaixo da temperatura diurna, e também para ventilar bem o ambiente. Geralmente recomendamos uma temperatura em torno de 18 ° C.

Preste atenção ao jantar

- Coma em horários regulares.

- Evite comer tarde da noite porque a digestão o mantém acordado. Esse conselho se torna mais importante com a idade, pois a digestão ocorre mais lentamente.

- Coma uma refeição leve e levemente picante no jantar, que promova o sono. Para compensar, tome um café da manhã e jantar maiores. Os fartos jantares ajudam a fragmentar o sono, especialmente se forem bem regados.

- Uma ceia rica em carboidratos e pobre em proteínas contribui para um bom sono, estimulando a produção de 2 hormônios envolvidos no sono: a melatonina e a serotonina.

Veja o conselho da nutricionista Hélène Baribeau: Insônia e dieta em 7 questões.

Evitando o consumo de estimulantes

- Durante as poucas horas antes de deitar, evite consumir estimulantes, como café, chá, chocolate, nicotina ou refrigerantes. Em geral, é recomendável não tomar mais do que 2 ou 3 xícaras de café por dia. Mesmo que bebam apenas um café várias horas antes de ir para a cama, algumas pessoas são muito sensíveis ao cafeína, não será capaz de fechar o olho da noite.

- Monitore os rótulos de produtos farmacêuticos consumido. Procure estimulantes, como a pseudoefedrina. Verifique com seu farmacêutico em caso de dúvida.

Relaxe antes de dormir

- Algumas rotinas de relaxamento pode ajudá-lo a adormecer. O relaxamento do corpo e da mente facilita o deslizamento para os braços de Morfeu.

- Nas horas antes de dormir, concentre-se em atividades calmas que requerem pouca energia: uma caminhada ao ar livre, algumas posturas de ioga, um pouco de leitura ou relaxamento, um banho, uma massagem, meditação, etc.

- Música bonita, leituras inspiradoras ou imagens edificantes são melhores do que um boletim informativo ou um filme violento.

Busque regularidade

- Tente levante-se mais ou menos na mesma hora todas as manhãs, mesmo nos dias de folga. Isso ajuda a regular o relógio biológico e torna mais fácil adormecer à noite.

Para mais detalhes sobre tudo relacionado ao sono, veja nosso grande arquivo Você dormiu bem?.

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