Prevenção de períodos dolorosos (dismenorreia)

Prevenção de períodos dolorosos (dismenorreia)

Medidas preventivas básicas

Recomendações dietéticas para prevenir e aliviar a dor menstrual4,27

  • Reduza o consumo de açúcares refinado. Os açúcares causam uma superprodução de insulina e o excesso de insulina causa a produção de prostaglandinas pró-inflamatórias;
  • Consumir mais peixe oleoso (cavala, salmão, arenque, sardinha), óleo de linhaça e sementes, bem como óleo e sementes de cânhamo, que são fontes importantes de ômega-3. De acordo com um pequeno estudo epidemiológico realizado na Dinamarca com 181 mulheres de 20 a 45 anos, as mulheres que menos sofreram de dismenorreia foram as que mais consumiram ácidos graxos ômega-3 de origem marinha.5;
  • Coma menos margarina e gorduras vegetais, que são fontes de grama trans na origem das prostaglandinas pró-inflamatórias;
  • Eliminar carne vermelha, que têm um alto teor de ácido araquidônico (um ácido graxo que é a fonte de prostaglandinas pró-inflamatórias). Um estudo de 2000 com 33 mulheres sugere que uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura é eficaz na redução da intensidade e duração da dismenorreia6.
  • Verifique com a ajuda de uma nutricionista a presença de deficiência na vitamina C, vitamina B6 ou no magnésio. Esses micronutrientes seriam essenciais para o metabolismo das prostaglandinas e sua deficiência causaria inflamação.
  • Evite beber café quando a dor está presente. Em vez de aliviar a fadiga e o estresse, o café aumentará a dor, pois seus efeitos no corpo são semelhantes aos do estresse.

Veja também o conselho da nutricionista Hélène Baribeau: Dieta especial: Síndrome pré-menstrual. Alguns estão relacionados ao alívio da dor menstrual.

Gerenciamento de estresse

Le estresse crônico seria tão prejudicial ao corpo quanto uma dieta desequilibrada. Isso ocorre porque os hormônios do estresse (adrenalina e cortisol) causam a produção de prostaglandinas pró-inflamatórias. A Clínica Mayo sugere que as mulheres que experimentam mensalmente períodos dolorosos integrar práticas como massagem, ioga ou meditação em seu estilo de vida7. Você também precisa entender de onde vem o estresse e encontrar estratégias para gerenciá-lo melhor. Veja também nosso arquivo Stress and Anxiety.

 

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Omega-3, prostaglandinas e efeito analgésico

Alguns especialistas, incluindo o Dre Christiane Northrup (autora do livro A sabedoria da menopausa)27, afirmam que uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 ajuda a reduzir dor menstrual devido ao seu efeito antiinflamatório4,27. Mais precisamente, o efeito antiinflamatório vem de substâncias produzidas pelos tecidos a partir de ômega-3 ingeridos, por exemplo, certos prostaglandinas (veja o diagrama explicativo no início da folha Omega-3 e Omega-6). Esse tipo de dieta também reduziria as contrações uterinas e, portanto, a dor que elas podem causar.34-36 .

As prostaglandinas têm uma ampla variedade de efeitos poderosos. Existem cerca de vinte tipos. Algumas, por exemplo, estimulam as contrações uterinas (veja o quadro acima “Como a dor menstrual é explicada?”). Aqueles que têm atividade antiinflamatória são obtidos principalmente a partir de omega-3 (óleos de peixe, óleo de linhaça e óleo de linhaça, nozes, etc.). As prostaglandinas, que em excesso podem ter um efeito pró-inflamatório, são retiradas de omega-6 contido em gorduras animais.

Isso está inteiramente de acordo com a proposta de outros especialistas para retornar a um comida fornecer uma proporção adequada de ômega-6 para ômega-3 para reduzir a frequência de doenças inflamatórias e melhorar a saúde cardiovascular1-3 . Na verdade, é geralmente considerado que o proporção ômega-6 / ômega-3 na dieta ocidental está entre 10 e 30 para 1, enquanto deveria estar, idealmente, entre 1 e 4 para 1.

 

Prevenção de períodos dolorosos (dismenorreia): entenda tudo em 2 min

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