Evite beber álcool ou tomar pílulas para dormir. Pílulas para dormir e álcool aumentam a flacidez dos tecidos moles do palato e da garganta e, portanto, pioram o ronco. Vá para a cama apenas quando o cansaço estiver presente e relaxe antes de dormir (veja a ficha Dormiu bem?);
Mantenha um peso saudável. O excesso de peso é a causa mais comum de ronco. Muitas vezes, a perda de peso é suficiente por si só para reduzir significativamente a intensidade do ruído. Em um estudo com 19 homens testando o efeito da perda de peso, ficando de lado (ao invés de costas) e usando um spray descongestionante nasal, a perda de peso foi mais eficaz. Pessoas que perderam mais de 7 kg eliminaram completamente o ronco1. Observe que as falhas do tratamento cirúrgico para ronco costumam estar diretamente relacionadas à obesidade;
Durma de lado ou, melhor, de bruços. Dormir de costas é um fator de risco. Para evitar isso, você pode colocar uma bola de tênis na parte de trás do pijama ou conseguir uma camiseta anti-ronco (na qual você pode inserir 3 bolas de tênis). Você também pode acordar discretamente o roncador para colocá-lo de volta na posição correta. Mudar de posição não pode fazer com que o ronco grave desapareça, mas pode apagar o ronco moderado. Existem também pulseiras de bateria que reagem ao som e emitem uma leve vibração para acordar o roncador;
Apoie o pescoço e a cabeça. A postura da cabeça e do pescoço parece ter uma leve influência no ronco e nos períodos de apnéia em algumas pessoas.7. Travesseiros que alongam o pescoço melhoram um pouco a respiração para pessoas com apnéia do sono8. Mas as evidências científicas da eficácia dos travesseiros anti-ronco são escassas. Consulte seu médico antes de comprar tal travesseiro.
