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Se você espera o máximo efeito do treinamento, então você não pode ficar sem um aquecimento. Você começará a ignorar sua implementação – e seu corpo não estará suficientemente preparado para as aulas.
Você fica atrás do volante de um carro, dá a partida e imediatamente quer acelerá-lo até 200 km/h. Como isso afetará a mecânica? Como isso afetará a condição geral do veículo? Esta é uma metáfora para um treino sem aquecimento. Vamos dar uma olhada em por que você precisa de um aquecimento antes do treino e como isso afeta o corpo como um todo.
Tudo o que você precisa saber sobre o aquecimento antes do treino
Nosso corpo tem uma certa margem de segurança. Mais cedo ou mais tarde todos nós começamos a envelhecer. Fitness ou esportes apenas ajudam a manter o corpo jovem pelo maior tempo possível. Um aquecimento antes do treino só é necessário para evitar dores nas articulações, entorses, problemas do sistema cardiovascular.
A regra principal: comece seu treino com um aquecimento. Antes de começar um treino, nosso corpo está em repouso. Um aquecimento serve como um “aquecimento” de todos os músculos.
Qual é a função do aquecimento?
- Aqueça articulações e tendões antes do exercício.
- Os músculos da ferida são mais elásticos do que não aquecidos. Isso significa que as capacidades de energia serão maiores.
- Redução do risco de lesões e entorses.
- Enriquecimento do corpo com oxigênio.
- Aceleração do metabolismo e da circulação sanguínea.
- Uma descarga de adrenalina que ajuda a lidar com o estresse físico.
- Melhor coordenação e atenção.
- Preparação do sistema cardiovascular.
- Reduzindo o nível de estresse para o corpo antes do treino principal.
Assim, o aquecimento correto ajuda o corpo a se sintonizar com o treino. No sentido psicológico e fisiológico. E você poderá realizar um treino melhor, o que afetará o resultado.
E se treinar sem aquecimento, quais serão as consequências?
Vejamos um exemplo. Imagine um pedaço de carne com osso que acabou de ser retirado do freezer. É fácil de quebrar e difícil de dobrar. Agora imagine a mesma coisa, mas à temperatura ambiente. É mais difícil de quebrar e a própria carne tornou-se mais elástica.
- Ao aquecer, a temperatura corporal aumenta gradualmente e a circulação sanguínea acelera. Figurativamente – você tira a carne da geladeira.
- Treinar sem aquecimento leva a uma diminuição da mobilidade articular, inflamação e deformidade.
- A falta de aquecimento também prejudica o aparelho ligamentar (o que conecta músculos e articulações). Sem aquecimento, eles são muito fáceis de ferir.
Lembre-se: sem aquecimento, há um alto risco de lesão nas articulações, desmaios ou problemas de pressão arterial. Portanto, não dê ouvidos a amigos que estão noivos sem um aquecimento.
Existem diferenças entre o aquecimento antes do treinamento de força e aeróbica?
Na verdade nenhum. Um aquecimento dinâmico é necessário antes das aulas na academia ou em casa. Antes do treino de força ou cardio. A única coisa a considerar são os grupos musculares mais ativos no treinamento.
Digamos que você planeje andar de bicicleta 10 km, nesse caso você deve fazer mais exercícios de aquecimento para os músculos da panturrilha e da coxa. Mas é importante “aquecer” todo o corpo.
Programa de aquecimento pré-treino
Considere a estrutura do aquecimento universal. Vamos explicar para que serve cada item. Com uma duração de 1-2 minutos, é impossível aquecer completamente os músculos com ligamentos, aumentar a temperatura e acelerar a circulação sanguínea. Portanto, o tempo de aquecimento universal deve ser de 5 a 10 minutos.
Para o sistema respiratório e circulação:
- 1-2 minutos de exercício cardio.
Para elasticidade dos ligamentos:
- 1-2 minutos de exercícios conjuntos.
- 2-3 minutos de exercícios de alongamento muscular.
Recuperação antes do treino principal:
- 0.5-1 minuto para se recuperar.
O principal sinal de um bom aquecimento é que depois dele você está cheio de energia, alegria e quer começar o treino principal. Sensação de calor e transpiração. Não confunda aquecimento e desaquecimento. Este último deve ocorrer em posição estática e em ritmo lento. Tem o significado oposto – restaurar a respiração e o estado geral após o treino.
O que você precisa lembrar: qualquer treino começa com um aquecimento. Lembre-se disso e faça.