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O crossover é um simulador de isolamento de energia e permite treinar os músculos do peito, cintura escapular, costas e pressão, enquanto a carga é distribuída apenas nos músculos alvo necessários
Graças ao desenvolvimento ativo da indústria de fitness, muitos novos produtos interessantes surgiram no mercado de artigos esportivos. E os mais populares na “família” de equipamentos para academias são os crossovers – simuladores multifuncionais de blocos de peso. Eles são projetados para realizar exercícios de isolamento e são adequados para trabalhar todos os grupos musculares. E pelo fato de o crossover permitir que você realize um treinamento de força complexo no local, costuma ser chamado de academia na academia.
O design cruzado é baseado em duas estruturas montadas em rack conectadas por uma barra transversal. Cada quadro está equipado com um bloco de carga fixado em cabos com fornecimento de placas de peso. Durante o trabalho no simulador, os blocos de tração se movem ao longo de certas trajetórias. Neste caso, o usuário pode puxar as alças em diferentes direções, exercitando os músculos no ângulo desejado. O crossover é único na medida em que permite realizar exercícios de isolamento visando o alívio. Esses exercícios não abrangem várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, mas afetam um determinado grupo isoladamente.
Importante! Crossover pode ser usado para a reabilitação de pessoas com lesões e problemas do sistema músculo-esquelético. Veja também: Como desenvolver a força física?
Benefícios dos Cross Trainers
Os modelos de bloco de peso são adequados para homens e mulheres e são valorizados por:
- Facilidade de operação – não há nós complicados neles, e o peso de trabalho é regulado movendo a alavanca que fixa os blocos de tração.
- Conveniência – Ao contrário dos pesos livres, onde o levantador não tem suporte real, o treinamento cruzado facilita a manutenção da posição e equilíbrio adequados do corpo.
- Versatilidade – tanto atletas profissionais quanto iniciantes podem praticar com eles.
- Variabilidade – no crossover, você pode realizar um grande número de exercícios em diferentes variações, então o treino definitivamente não será monótono.
- Segurança máxima – todos os elementos do simulador são fixados com segurança e as cargas afastadas do usuário.
- Multifuncionalidade - durante o treinamento, você pode trabalhar os músculos dorsais e peitorais, cintura escapular, braços, quadris, nádegas, músculos abdominais. Ao mesmo tempo, independente do exercício escolhido, os demais são bombeados simultaneamente com o músculo alvo, o que torna o treinamento complexo.
Regras de treinamento cruzado
Os instrutores de academia recomendam fazer um treino cruzado imediatamente após o aquecimento, pois os exercícios de força exigem muita energia para serem executados. Quanto às regras para trabalhar no simulador, existem várias delas:
- a carga deve ser selecionada dependendo da condição física e treinamento do usuário;
- durante os exercícios, as costas devem estar retas e você precisa mover as alças enquanto faz a tração ao expirar;
- é melhor treinar os músculos da parte superior e inferior do corpo não na mesma sessão, mas em dias alternados – essa abordagem evitará sobrecarregar o corpo.
Conselho de instrutor de fitness. Existem duas maneiras de alterar a intensidade do treinamento em um crossover – aumentando (diminuindo) o número de repetições ou ajustando o peso da carga. Veja também: Aprendendo a puxar o travessão!
Exercícios reais no simulador de crossover
Entre os exercícios mais relevantes realizados no simulador de crossover:
Para a parte superior do corpo:
- Redução das mãos – permite trabalhar os músculos peitorais e formar um belo relevo. É realizado com as costas retas com as duas mãos ao mesmo tempo, que são reduzidas à sua frente para que os cotovelos não toquem o tronco.
- Flexão e extensão dos braços (é uma alternativa aos exercícios com halteres ou barra) – treina bíceps e tríceps. Para treinar o bíceps, as alças devem ser conectadas ao bloco de tração inferior, e o tríceps é trabalhado com a alça reta em movimentos para cima ou para baixo.
- “Lumberjack” é um exercício eficaz para fortalecer os músculos abdominais. É executado em cada direção separadamente, e o impulso é feito com as duas mãos para uma alça.
Para a parte inferior do corpo:
- Agachamento do bloco de peso inferior – fornece a carga máxima nos músculos glúteos sem impacto negativo nos joelhos. E os músculos dos quadris, costas e abdominais são trabalhados como um bônus.
- Balanços de perna (para trás e para o lado) – realizados sob carga com cada perna por vez, permitem bombear os músculos glúteos.
O Crossover é a máquina perfeita de treinamento de força tudo-em-um. E para evitar lesões e sobrecarga, é melhor começar a trabalhar com ele sob a orientação de um instrutor. Veja também: O que é cross training no fitness?
Técnica para realizar exercícios em um simulador de crossover
O crossover é uma máquina de isolamento de energia e permite treinar os músculos do peito, cintura escapular, costas e imprensa, enquanto a carga é distribuída apenas nos músculos-alvo necessários. O simulador consiste em dois quadros de blocos de peso conectados por um jumper. Cabos e alças são esticados até os blocos de peso, e ao usar o simulador você deve puxar os cabos com o peso necessário.
O principal exercício realizado com a ajuda de um crossover é a redução das mãos. Executando-o em diferentes variações, você pode enfatizar a carga em diferentes partes dos músculos peitorais. O peso de trabalho realmente não importa: é muito mais importante sentir o alongamento e a contração dos músculos peitorais. Veja também: Por que você precisa de treinamento de hipertrofia muscular?
Técnica para realizar exercícios nos blocos inferiores:
- ajuste o peso, pegue as alças, fique no centro do simulador, colocando as pernas na mesma linha;
- empurre o peito para frente e para cima, leve os ombros para trás.
- ao inspirar, levante as mãos e junte-as;
- não force o bíceps se quiser que a carga fique apenas no peito;
- faça uma pequena pausa no ponto de pico;
- enquanto inspira, abaixe os braços, mantendo a deflexão na coluna torácica.
Técnica para realizar exercícios nos blocos superiores:
- ajuste o peso, pegue as alças, fique no centro do simulador, colocando as pernas na mesma linha;
- curvar-se, mantendo as costas retas (ângulo de 45 graus);
- ao expirar, junte as mãos à sua frente, tentando fazer o movimento devido ao trabalho dos músculos do peito;
- no ponto de contração máxima, faça uma pequena pausa;
- abra os braços para os lados ao expirar.
Nenhum exercício de peso livre dará uma carga de XNUMX% nos músculos peitorais, ao contrário de um crossover. Mas tome cuidado: siga a técnica e consulte o treinador se você estiver preparado o suficiente para usar o crossover (especialmente passando as mãos pelos blocos inferiores). Veja também: Como escolher o personal trainer certo?