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O alongamento traz benefícios à saúde, mas sem controle externo, esse tipo de exercício é bastante traumático. Portanto, é melhor treinar em grupo sob a orientação de um treinador experiente.
Nível de dificuldade: Para iniciantes
O alongamento é um sistema de movimentos realizados para alongar os ligamentos e músculos, aumentando a flexibilidade. O treinamento não apenas melhora a saúde, mas também aumenta as capacidades físicas de uma pessoa e também aumenta sua atratividade externa.
O que é necessário para a aula?
Você precisará de roupas esportivas que não restrinjam os movimentos, de preferência de um material “elástico”. Você também deve trazer bandagens elásticas com você para a aula para evitar lesões.
Importante: não tente sentar imediatamente no barbante e mostrar outros milagres de flexibilidade. Comece devagar, com pouca intensidade. Para evitar lesões, faça alongamentos somente após o aquecimento. Veja também: exercício aeróbico
Cinco razões principais para começar a alongar
O alongamento pode melhorar a postura. Muitos de nós passamos pelo menos parte do dia sentados em um computador ou olhando para nosso telefone ou tablet. A postura típica dessas atividades (ombros arredondados e cabeça para frente) contribui para a má postura. Você pode corrigir isso alongando o peito e os músculos trapézios superiores, isquiotibiais, etc.
O alongamento aumenta a amplitude de movimento. À medida que envelhecemos, nossas articulações perdem mobilidade. Podemos neutralizar isso alongando regularmente. Mesmo que a amplitude de movimento em algumas articulações seja limitada, o alongamento ajuda a aumentá-la.
O alongamento reduz a dor nas costas. “Isso anda de mãos dadas com a postura até certo ponto. Se tivermos má postura na parte superior das costas, a parte inferior das costas compensa a violação, a dor pode se desenvolver. Além disso, se tivermos isquiotibiais tensos, a região lombar compensa isso e muitas vezes dói. Alongar os músculos das pernas e os músculos necessários para manter a postura alivia e elimina as dores nas costas.
O alongamento ajuda a prevenir lesões. – Se você alongar e aumentar o alcance que um músculo pode mover, a chance de lesão é reduzida. O alongamento antes do exercício ajuda especialmente a prevenir lesões, fornecendo fluxo sanguíneo para os músculos, aquecendo-os e reduzindo qualquer tensão que possa ocorrer.
O alongamento reduz a dor muscular. – Se você sente dor em um músculo ou grupo muscular devido a um treino recente, o alongamento alivia esse desconforto. Muitas vezes, quando nos machucamos, os músculos ao redor da área lesionada se contraem como uma reação defensiva. Alongar esses músculos tensos pode aliviar a dor e a dor.
Exercícios básicos de alongamento
Fique de joelhos e estique uma perna entre as mãos. Endireite as costas, mantendo a carga no corpo. Mantenha essa postura por 30 segundos, concentrando-se na respiração. Em seguida, mude para a outra perna e segure por 30 segundos.
Comece em uma estocada com um pé no chão. Em seguida, você precisa apertar a pélvis e levantar o peito. Incline-se para a frente e você sentirá o alongamento da articulação do quadril. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
Começando da mesma posição acima, coloque as mãos no chão e levante a perna de trás do chão. Gire a parte superior do corpo para o lado direito. Envolva o corpo durante a rotação. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
Deite-se de costas. Levante as pernas no ar em um ângulo de 90 graus. Dobre um joelho para fora. Coloque as mãos atrás do joelho esticado e aproxime-o de você. Mantenha a postura por 30 segundos e depois troque as pernas.
Sente-se no chão, abra as pernas. Estique e alcance com a mão direita a perna esquerda, segure por 30 segundos. Repita do outro lado por 30 segundos.
Recomendações e contra-indicações para alongamento
O alongamento em geral é muito benéfico para o corpo. Existem estados em que é necessário eliminar uma série de problemas. Mas como o alongamento é uma atividade física intensa, tome cuidado com as contraindicações.
As indicações são:
Fraqueza dos músculos, principalmente com seu encurtamento devido ao desequilíbrio.
Prevenção de lesões do sistema musculoesquelético.
Dor ao movimento natural.
Defeitos de postura.
Contra-indicações:
Fratura recente com união óssea incompleta.
Inflamação ou infecção aguda, cirurgia recente com cicatrização precoce dos tecidos.
- Hematoma ou outro sinal de lesão tecidual.
O alongamento em geral é muito benéfico para o corpo. Existem estados em que é necessário eliminar uma série de problemas. Mas como o alongamento é uma atividade física intensa, tome cuidado com as contraindicações. Leia também: Exercícios de alongamento aéreo