Conteúdo
Com um pequeno esforço diário e dedicando tempo para exercitar as costas, você pode alcançar não apenas a postura correta e bonita, mas também a saúde do corpo como um todo.
Nível de dificuldade: Para iniciantes
A inclinação é um problema que não diz respeito apenas à beleza. A postura incorreta aumenta a carga em todo o corpo: a coluna, os músculos e os órgãos internos sofrem. Como resultado, mais cedo ou mais tarde, podem surgir problemas de saúde.
A inclinação pode contribuir para o desenvolvimento de:
- Dor nas costas;
- fadiga, fadiga crônica;
- osteocondrose;
- distúrbios circulatórios na coluna;
- tonturas, mal-estar geral.
Um conjunto de exercícios para treinar nas costas
Um conjunto de exercícios especiais ajudará a manter a beleza e a saúde das costas, aliviar a dor e a fadiga e aumentar a eficiência. O agachamento pode ser corrigido! Ao mesmo tempo, é importante realizar exercícios diariamente e, em caso de graves violações de postura, consulte um médico.
Após cada exercício, faça uma pequena pausa de 5 a 10 segundos, ouça seus sentimentos. Aumente ou reduza o tempo de exercício conforme necessário. Não se sobrecarregue, especialmente se você está apenas começando a se familiarizar com a atividade física.
Exercício “Redução das omoplatas”
- Sentamos de joelhos, endireitamos as costas, esticamos os braços à nossa frente.
- Durante a execução, tentamos puxar o pescoço para cima.
- Ao expirar, aproximamos as omoplatas, colocamos as mãos à nossa frente.
- Em seguida, respire e, ao mesmo tempo, dê a volta nas costas.
- Nós exalamos, e então já enrolamos nossas mãos sobre nossas cabeças tão para trás.
- Na respiração seguinte, arredondamos as costas novamente e movemos as mãos para a posição inicial.
O exercício é realizado em uma abordagem 8 vezes.
Exercício “Estamos na prancha”
- Dobramos os braços em ângulo reto, as pernas descansam nas meias, o corpo é estendido em linha reta.
- Observe sua respiração – ela deve ser uniforme.
Nós executamos dentro de 20 segundos para iniciantes e até 5 minutos no futuro.
Exercício “Gato”
- Posição inicial – de quatro, enquanto as palmas das mãos estão sob os ombros, os braços estão retos o tempo todo.
- Respiramos, relaxando o estômago e dobrando a coluna para baixo. Fazemos o exercício devagar, com cuidado.
- Na expiração, nos dobramos na direção oposta.
- O queixo vai para o peito, os músculos abdominais se contraem, as costas são arredondadas.
O exercício é realizado em uma abordagem 5-10 vezes.
Exercício “Puxar”
- Permanecemos na mesma posição do exercício anterior.
- Esticamos o braço direito e a perna esquerda e, ao mesmo tempo, tentamos levantá-los o mais alto possível.
- Mantemos o equilíbrio com a ajuda dos músculos abdominais – forçamos a prensa.
- Ficamos nesta posição por 15 segundos e voltamos à posição inicial.
- Em seguida, troque os braços e as pernas e repita.
Realizamos 8 repetições.
Exercício “Lunge para a frente”
- Ajoelhamo-nos, damos um passo à frente com o pé direito, enquanto o joelho se dobra em ângulo reto.
- Nós levantamos nossas mãos acima de nossas cabeças, apertando-as na fechadura.
- As costas são retas, a respiração é calma, os ombros estão localizados acima dos quadris.
- Puxamos as mãos para cima até sentir uma tensão na cintura escapular e nessa posição ficamos 10 segundos.
- Depois voltamos à posição original, repetimos o mesmo com a outra perna.
Realizamos 5 vezes em cada perna.
Exercício “Natação”
- Primeiro você precisa deitar de bruços.
- Começamos a levantar o braço direito e a perna esquerda o máximo possível, congelamos por alguns segundos e trocamos o braço e a perna.
- O pescoço não está tenso.
- Realizamos 10 vezes para cada lado.
- Depois de completar um conjunto de exercícios, você não precisa se sobrecarregar imediatamente com trabalho duro, esportes.
- Tente descansar um pouco, deixe os músculos relaxarem.
Realize o conjunto de exercícios proposto regularmente e você poderá evitar problemas sérios que podem levar à má postura.
O que mais você deve ter em mente ao treinar suas costas?
- A postura correta é um trabalho árduo. O fato de você precisar manter as costas retas deve ser sempre lembrado, não importa se você está andando em algum lugar, em pé ou sentado.
- Não se esqueça de fazer pausas no trabalho, principalmente se for sedentário. Você pode andar pelo escritório, fazer alguns exercícios simples.
- Preste atenção nos sapatos que você compra, eles devem ser confortáveis, com salto baixo.
- Traga esportes para sua vida, mova-se mais, caminhe, corra.
- Escolha um colchão firme para uma noite de descanso. Esta é uma excelente prevenção da curvatura da coluna vertebral e outras doenças nas costas.